Wie du deine Gedanken beruhigen und schnell einschlafen kannst

Hast du Probleme beim Einschlafen? Oder gehst du vielleicht früh ins Bett und schläfst zwar problemlos ein, hast aber Probleme mit dem Durchschlafen?

Heutzutage haben sehr viele Menschen Probleme damit, sofort einzuschlafen. Der Grund dafür konnte die stressige Lebensweise sein, indem wir zu viele Aufgaben aber zu wenig Zeit für sie haben.

Die Tage sind vollgepackt mit Arbeit, Hausarbeit, Rechnungen, sozialen Kontakten, Familienangelegenheiten und allem, was der Terminkalender sonst noch hergibt.

Und die Zeit vergeht schneller als je zuvor!

Da kann es manchmal schwierig sein, abends alles zu verdrängen und in den Schlaf zu fallen.

Besonders, wenn du große Probleme hast, kommen diese in die Gedanken genau vor dem Einschlafen.

Wenn es als ein Trost angesehen werden konnte, dann solltest du wissen, dass du nicht allein bist.

Viele Menschen kämpfen mit Schlaflosigkeit und versuchen immer wieder, neue Methoden zu finden, die ihnen helfen werden, schneller einzuschlafen.

Die gute Nachricht ist, dass es Lösungen gibt, die dir helfen, deinen Schlafzyklus zu optimieren und den gestörten Schlaf zu überwinden.

In diesem Beitrag werden wir dir einige dieser Methoden vorstellen. Versuche sie, wer weiß, vielleicht wird mindestens eine bei dir klappen!

Kontrollierte Tiefenatmung

Die tiefe Atmung ist eine wissenschaftlich fundierte Methode zur Beruhigung von Körper und Geist.

Wenn du es nicht glaubst, dann kannst du es sofort versuchen!

Sehr schnell wirst du merken, wie sich sowohl dein Geist als auch dein Körper beruhigen!

Sie lässt sich leicht durchführen, bevor man ins Bett geht und wenn man mitten in der Nacht aufwacht.

Es wäre am besten, wenn diese Methode zu deiner Routine wird und dank ihr, wirst du schneller einen Schlafrhythmus entwickeln.

Die Änderung des Atemrhythmus verlangsamt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und stimuliert das parasympathische Ruhe- und Verdauungssystem des Körpers, das Sorgen und Ängste ausschalten kann.

Und es ist besonders hilfreich, weil, wie gesagt, Sorgen und Ängste am meisten unmittelbar vor dem Einschlafen auftreten.

Sich bewusst auf den Atem zu konzentrieren, kann dir helfen, dich von den rasenden Gedanken, die durch dein Gehirn fliegen, zu trennen.

Vielleicht wird dir diese Methode nicht sofort gelingen, aber mit der Zeit wirst du dich immer mehr und mehr auf dein Atem konzentrieren können.

Es gibt eine Reihe von tiefen Atemtechniken, die du ausprobieren kannst.

Erkundige dich und wähle diejenige, dir dir am meisten passt.

Jedoch werde ich dir eine Methode nennen, die mir persönlich sehr viel hilft.

Die Zwerchfellatmung, auch als Bauchatmung bekannt, konzentriert sich auf die Entspannung des Zwerchfells, des Hauptmuskels der Atmung.

Ich praktiziere diese Methode fast jede Nacht und zwar besonders, wenn ich besorgt und ängstlich bin.

Atme zunächst tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis sechs.

Du kannst auch länger Zählen, wenn du das Bedürfnis dafür spürst.

Achte darauf, dass du spürst, wie sich dein Bauch mit deiner Hand hebt, während er sich mit Luft füllt. Zähle wieder bis sechs, während du den Atem langsam entweichen lässt.

Lies vor dem Schlafengehen

Um schneller einzuschlafen, ist es empfehlenswert, ein Buch vor dem Schlafen im Bett zu lesen.

Idealerweise etwas, das den Geist nicht überreizt. Etwas, nach deinem Wunsch, was dich entspannt und beruhigt.

Wenn du dein Gehirn mit neuen Informationen vollstopfst oder die analytischen Räder anwirfst, kann es sich nicht mehr entspannen, was den Übergang in den Schlaf erschwert.

Deshalb solltest du dein Buch sorgfältig wählen und genau das wählen, was dir am meisten passt.

Das heißt, dass die Zeitung am besten für den Start in den Tag geeignet ist (um den Geist aufzuwecken), während Belletristik zur Beruhigung beitragen kann.

Liebst du Belletristik vielleicht? Wenn ja, dann wähle ein solches Buch mit einer entspannten Geschichte.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass fiktive Geschichten einen sanften Übergang zum Träumen ermöglichen.

Das Lesen einer Kurzgeschichte oder eines Romans, eingekuschelt in eine Decke, lenkt dich vom Stress des Tages ab und hilft dir, dich zu entspannen, körperlich und geistig.

Kontrolliere die Umgebung deines Schlafzimmers

Vielleicht hast du Probleme mit dem Einschlafen genau deswegen, weil dein Schlafzimmer nicht für Schlafen geeignet ist.

Vielleicht ist es am einfachsten, wenn du dich in deinem Schlafbereich umsiehst.

Achte auf Details und Einzelheiten, die vielleicht deine Aufmerksamkeit lenken können.

Der erste Punkt ist das Schlafzimmer. Du solltest wirklich sicherstellen, dass dein Schlafzimmer dein Heiligtum ist, dein Schlafheiligtum.

Du solltest es so einrichten, dass es da nicht viel Licht gibt und keine Quellen, die deine Aufmerksamkeit einfach gewinnen können, wie zum Beispiel ein Fernseher im Schlafzimmer.

Und wie macht man es zu seinem Zufluchtsort? Indem man dafür sorgt, dass es kühl, dunkel, ruhig und komfortabel für deine Bedürfnisse ist.

Denn in diesem Zimmer solltest du nur schlafen und nichts anderes machen.

Es ist genug, dass du nur ein Bett und einen Kleiderschrank hast.

Zu viel Möbel und Details können dazu führen, dass du in diesem Raum nicht die nötige Ruhe hast.

Experten empfehlen allgemein eine Schlaftemperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius, um ein Höchstmaß an Komfort zu erreichen.

Denn wenn es zu kalt oder zu warm ist, kannst du auch deswegen Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben.

Aber wie du in diesem Leitfaden sehen wirst, ist jeder Mensch anders, und deshalb musst du die richtige Temperatur für dich finden.

Jeder Mensch ist anders, und der Schlaf ist für jeden Menschen anders.

Wenn dir vielleicht die Temperatur von 23 Grad Celsius passt, dann solltest du die Temperatur auch so einstellen.

Was die Dunkelheit betrifft, so kannst du dafür sorgen, dass das Licht aus ist und die Vorhänge zugezogen sind.

Wenn es dunkel im Raum ist, wirst du sehr schneller einschlafen, als wenn ein Raum zu viel beleuchtet ist.

Verdunkelungsvorhänge sind besonders geeignet. Schalte alles aus, was in deinem Zimmer Geräusche verursachen könnte, und investiere bei Bedarf in Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung.

Und damit meinen wir auch Smartphones und Fernseher, denn wir alle neigen dazu, unsere Handys vor dem Einschlafen zu benutzen, was sich auf die Schlafqualität auswirken kann.

Der Komfort in deinem Schlafzimmer ist aber noch nicht alles. Es geht wirklich nur darum, die Ablenkungen aus dem Zimmer zu entfernen.

Es könnte so einfach sein, den Wecker umzudrehen, so dass man die Zahlen nicht sieht.

Lege 10 Minuten „Sorgenzeit“ fest

Nimm dir 10 Minuten Zeit, um dich mit deinen Sorgen zu beschäftigen, bevor du ins Bett gehst.

Achte dabei auf die Zeit. Wenn dir 10 Minuten zu viel oder zu wenig sind, dann kannst du dir eine Minute mehr oder weniger nehmen.

Egal, wie es dir passt.

Schreibe alles auf oder besprich es mit einem geliebten Menschen – das Ziel ist, die Gedanken aus deinem Kopf zu bekommen, damit du mit einem klaren Kopf ins Bett gehen kannst.

Und nutze diese Methode, bis du sie mehr überhaupt nicht brauchst.

Stelle dir eine Zeitschaltuhr, damit du nicht zu lange über deine Gedanken nachgrübelst.

Begrenze dich maximal auf 15 Minuten jede Nacht.

Nicht wach im Bett liegen

Dies kann ein sehr frustrierendes Problem sein, das immer schlimmer zu werden scheint, je mehr man darüber nachdenkt.

Es ist wichtig, dass du diesen Teufelskreis aus schlechtem Schlaf und der Sorge, nicht zu schlafen, durchbrichst.

Aus diesem Grund solltest du es vermeiden, wach im Bett zu liegen.

Wenn du nicht innerhalb von 20 Minuten, nachdem du deinen Kopf auf das Kissen gelegt hast, eingenickt bist, steh auf.

Geh zurück zu deiner Entspannungsaktivität – Tagebuch schreiben, lesen, meditieren, Musik hören … Wenn du dich dann schläfrig fühlst, versuche, wieder ins Bett zu gehen.

Diese Technik nennt sich Reizkontrolle. Es mag kontraproduktiv klingen, aber viele Menschen stellen fest, dass eine entspannende Tätigkeit außerhalb des Bettes das Gehirn auf positive Weise beschäftigt.

Auf diese Weise wird die negative Assoziation durchbrochen, die Schlaflose und unruhige Schläfer oft in Bezug auf die Schlafenszeit entwickeln.

Versuche nicht, es zu erzwingen

Wenn du Probleme hast, um einzuschlafen, solltest du versuchen, den Kampf aufzugeben.

Lieg nicht umsonst eine oder zwei Stunden im Bett. Du wirst nur deine Zeit so verschwenden.

Jeder, der unter Schlaflosigkeit leidet, weiß: Je mehr du versuchst, dich zum Schlafen zu zwingen, desto mehr wird es nicht passieren.

Und genau aus diesem Grund solltest du aufstehen und etwas anderes tun.

Nimm deine Sorgen darüber, dass du nicht schlafen kannst, wahr und stell dir vor, wie sie vorbeiziehen.

Je mehr du das tust und akzeptierst, dass du den Schlaf nicht erzwingen kannst, desto leichter wird der Schlaf kommen.

Weißes Rauschen

Ja, es ist bekannt, dass weißes Rauchen Babys helfen, schneller einzuschlafen. Aber dasselbe gilt auch für erwachsene Menschen.

Weißes Rauschen kann helfen, rasende Gedanken zu unterdrücken, indem es dem Gehirn einen anderen Fokus gibt – eine beruhigende Ablenkung.

Höre nur einfach auf dieses Geräusch und entspanne dich. Es wirkt sehr beruhigend sowohl auf deinen Geist als auch auf deinen Körper.

Es hilft dir, schneller einzuschlafen und wird oft bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit empfohlen.

Weißes Rauschen ist eine Möglichkeit, den präfrontalen Kortex zu beruhigen, der für die Gedankenanalyse und das Treffen von Entscheidungen zuständig ist.

Deswegen kannst du dieses Geräusch sehr gut ausnutzen, um auch schneller einzuschlafen.

Weißes Rauschen hat im gesamten hörbaren Frequenzbereich die gleiche Intensität und hilft, das Gehirn von anderen Geräuschen abzulenken, die beim Einschlafen eine Überstimulation verursachen können.

Beispiele für weißes Rauschen sind ein Ventilator und das Rauschen eines Fernsehgeräts.

Außerdem kannst du dieses Geräusch auf YouTube finden und es vor dem Schlafen hören.