Pränatal Yoga ist eine nützliche und weit verbreitete Methode, mit der schwangere Frauen ihre körperliche Form und Gesundheit während der Schwangerschaft aufrechterhalten.
Dürfen schwangere Frauen weiterhin Yoga praktizieren? Welche Übungen sind sicher und welche sollten vermieden werden? Worauf müssen sie achten, wenn sie körperlich aktiv bleiben wollen?
Schwangere Frauen suchen nach einer idealen Möglichkeit, während ihrer neunmonatigen Schwangerschaft zu trainieren.
Pränatal Yoga ist eine ausgezeichnete Lösung für Schwangere, denn es hilft, die Flexibilität des Körpers zu erhalten und erleichtert so die Entbindung.
Was ist Pränatal Yoga?
Pränatal Yoga ist eine Art von Yoga, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde.
Dieses Yoga hilft einer Frau, sich auf die Geburt vorzubereiten, indem es den Körper entspannt und sich auf sichere Techniken und Stellungen in allen Phasen der Schwangerschaft konzentriert.
Eine Mischung aus Dehnung, kontrollierter Atmung und geistiger Konzentration bietet Schwangeren eine Reihe von Vorteilen und kann auch die Kraft und Flexibilität der Muskeln erhöhen, die während der Geburt zum Einsatz kommen.
Sie sollten während der Schwangerschaft nicht auf die körperliche Aktivität verzichten. Pränatal Yoga ist eine ideale Form der Übung für Schwangere, da es keine heftigen Bewegungen beinhaltet.
Pränatal Yoga ist weltweit ein wachsender Trend.
Viele Frauen, die während der Schwangerschaft Yoga praktiziert haben, bestätigen jedoch, dass es sich nicht nur um einen Trend handelt.
Auch viele Yogalehrer, Physiotherapeuten und Ärzte empfehlen diese uralte Disziplin als ideale körperliche Aktivität während der Schwangerschaft.
Dürfen schwangere Frauen Yoga praktizieren?
Unter Gynäkologen gibt es klare Ansichten darüber, ob schwangere Frauen Yoga praktizieren dürfen und ob sich die Programme für sie von denen für die Allgemeinbevölkerung unterscheiden.
Grundsätzlich vertritt die Mehrheit der Gynäkologen die Meinung, dass eine schwangere Frau genauso Yoga praktizieren sollte wie eine nicht schwangere Frau, allerdings unter zwei Bedingungen: Die Schwangerschaft muss gesund und gut kontrolliert sein.
In den ersten Monaten der Schwangerschaft besteht ein geringes Risiko von Blutungen und in den letzten Monaten der Schwangerschaft von Eröffnungen, aber das lässt sich kontrollieren.
Schwangere können unter den oben genannten Bedingungen an regelmäßigen Yoga-Programmen teilnehmen, und es ist am besten, während der Yogastunde subjektiv zu beurteilen, ob einige Übungen zu ihnen passen oder nicht.
Eine noch bessere Möglichkeit ist es, dem Gynäkologen ein Handbuch, oder eine Broschüre mit den Yogaübungen zu zeigen, die in einem Yoga-Zentrum praktiziert werden.
Jedes bessere Yoga-Zentrum MUSS ein solches Handbuch haben! In diesem Handbuch wird der Gynäkologe genau die Übungen markieren, die eine schwangere Frau machen kann und die sie nicht machen kann.
Das ist der beste und sicherste Weg. Alles andere ist Improvisation und Risiko.
Natürlich kann man nie alles mit Sicherheit vorhersagen, jede schwangere Frau ist ein Einzelfall und nur ihr Gynäkologe kann wirklich mit Sicherheit die Übungen festlegen, die sie machen darf.
Es ist nicht gut, wenn sich Yogalehrer auf der Grundlage allgemeiner Annahmen oder ihrer eigenen Erfahrung darauf einlassen.
Daher gilt: Wenn die Schwangerschaft normal verläuft, ohne Komplikationen und Risiken, kann eine Frau Yoga ausüben. Pränatal Yoga ist sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch für die Gesundheit ihres Babys sehr vorteilhaft.
Wie sehen die Kurse von Pränatal Yoga aus?
Ihr Yogalehrer wird die Übungen so modifizieren, dass sie während der Schwangerschaft sicher ausgeführt werden können.
In pränatalen Yogastunden können Sie Folgendes erwarten:
Das Atmen: Sie werden ermutigt, sich auf die langsame und tiefe Ein- und Ausatmung durch die Nase zu konzentrieren.
Pränatal Yoga Atemtechniken können Ihnen helfen, Kurzatmigkeit während der Schwangerschaft zu reduzieren oder zu bewältigen und die Wehen während der Geburt zu verarbeiten.
Sanftes Dehnen: Sie werden ermutigt, verschiedene Bereiche Ihres Körpers, wie zum Beispiel Ihren Nacken und Ihre Arme, sanft zu dehnen und zu bewegen.
Körperhaltungen: Im Stehen, Sitzen oder Liegen bringen Sie Ihren Körper sanft in verschiedene Positionen, um Ihre Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Hilfsmittel: wie Decken, Kissen und Gürtel können zur Unterstützung und Bequemlichkeit eingesetzt werden.
Abkühlung und Entspannung: Am Ende jeder Stunde von Pränatal Yoga entspannen Sie Ihre Muskeln und stellen Ihren Ruhepuls und Atemrhythmus wieder her.
Vielleicht werden Sie ermutigt, auf Ihre eigene Atmung zu hören, auf Empfindungen, Gedanken und Gefühle zu achten oder ein Mantra oder ein Wort zu wiederholen, um einen Zustand der Selbstwahrnehmung und innere Ruhe zu erreichen.
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Pränatal Yoga je nach Trimester der Schwangerschaft
Sie können jederzeit mit Pränatal Yoga beginnen, sollten aber immer das Einverständnis Ihres Mediziners abwarten.
Yoga während der Schwangerschaft muss nämlich spezifisch an jedes Trimester der Schwangerschaft angepasst werden. Daher ist das Pränatal Yoga für jedes Trimester der Schwangerschaft anders.
Hier sind einige Tipps für jedes Trimester der Schwangerschaft:
1. Yoga im ersten Trimester der Schwangerschaft
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich an die Veränderungen Ihres Körpers gewöhnen.
Die meisten Frauen, die bereits einen Yogakurs besuchen, können mit ihrer regulären Routine weitermachen, obwohl es eine gute Idee ist, Ihren Yogalehrer über Ihre Schwangerschaft zu informieren.
Wenn Sie zum ersten Mal Yoga machen, ist es in Ordnung, mit Pränatal Yoga zu beginnen.
Beim Yoga im ersten Trimester der Schwangerschaft sind die Veränderungen in der Körperhaltung minimal, weil der Bauch noch nicht so groß ist.
Sie werden sich vielleicht müde fühlen und unter Übelkeit leiden, also erlauben Sie sich, sich zu beruhigen, wenn dies der Fall ist.
2. Yoga im zweiten Trimester der Schwangerschaft
Im zweiten Trimester der Schwangerschaft haben Sie bereits begonnen, sich an die Veränderungen in Ihrem Körper zu gewöhnen. Deshalb ist das zweite Trimester der ideale Zeitpunkt, um mit Pränatal Yoga zu beginnen.
Die schlimme morgendliche Übelkeit haben Sie wahrscheinlich bereits hinter sich, falls Sie sie je hatten. Ihr Bauch beginnt zu wachsen, also müssen Sie schwangerschaftsspezifische Tipps beachten.
Jetzt ist es sehr wichtig, einen Yogalehrer zu haben, der Übungen für Schwangere im zweiten Schwangerschaftsdrittel empfiehlt.
Da sich Ihre Gebärmutter ausdehnt, ist es nicht gut, auf dem Bauch zu liegen. Vermeiden Sie auch tiefe Beugen, die in dieser Situation nicht sehr angenehm sind.
3. Yoga im dritten Trimester der Schwangerschaft
Im dritten Trimester nimmt Ihr Bauch stark zu. Daher müssen die Yogaübungen stärker angepasst werden. Das gilt vor allem für stehende Posen.
Wenn Sie einen breiteren Stand einnehmen, werden Sie stabiler, was hilfreich ist, da Sie alles vermeiden möchten, was Sie zu Fall bringen könnte.
Aus diesem Grund wird in dieser Phase der Schwangerschaft von Umkehrhaltungen abgeraten.
Außerdem muss man in diesem Trimester vorsichtiger sein als in den ersten beiden Trimestern der Schwangerschaft. Gleichzeitig sind wir der Meinung, dass die Übungen noch langsamer und mit ruhiger, tiefer Atmung durchgeführt werden können.
Zudem können sich diese Haltungen irgendwann unangenehm anfühlen, sodass es notwendig ist, häufiger Pausen einzulegen.
Vorteile von Pränatal Yoga
Ähnlich wie andere Arten von Kursen zur Geburtsvorbereitung ist Pränatal Yoga ein vielseitiger Übungsansatz, der Dehnung, mentale Zentrierung und konzentrierte Atmung fördert.
Die Forschung legt nahe, dass Pränatal Yoga sicher ist und viele Vorteile für schwangere Frauen und ihre Geburt haben kann.
1. Es unterstützt Ihren sich verändernden Körper
Unser Körper verändert sich ständig, aber eine Schwangerschaft bedeutet eine ganz besondere Veränderung für den Körper.
Während der Schwangerschaft erlebt der Körper eine beschleunigte Veränderung und muss bei der Anpassung und Kompensation unterstützt werden.
Das Pränatal Yoga wurde entwickelt, um die Veränderungen im schwangeren Körper zu unterstützen, indem sie Frauen gesunde und sichere Möglichkeiten bietet, ihren Körper zu dehnen und zu stärken.
Pränatal Yoga stärkt vor allem den Unterkörper, um den Prozess des wachsenden Bauches zu erleichtern.
2. Kräftigt wichtige Muskelgruppen
Pränatal Yoga stärkt den Körper, insbesondere die Muskeln des Beckens, der Hüften und der Bauchmuskulatur, als Vorbereitung auf den Geburtsvorgang.
Es ist ein praktischer Leitfaden für den Aufbau von Kraft und die Linderung der Geburtsschmerzen.
Ein gut trainierter Muskel hat das richtige Gleichgewicht zwischen Länge und Stärke und ist weder zu locker noch zu fest.
Der Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskulatur während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, die Schmerzen in diesen neun Monaten zu lindern, und ist der Schlüssel dazu, den Körper nach der Geburt wieder zu straffen.
3. Vorbereitung auf die Geburt
Beim Pränatal Yoga geht es in erster Linie darum, dass die Frauen lernen, sich auf die Geburt vorzubereiten.
Angst verursacht Spannungen im Körper, die zu dem führen, was man den Angst-Spannungs-Schmerz-Zyklus nennt.
Dies kann die Bemühungen einer Frau sabotieren, während der Wehen mental präsent und ruhig zu bleiben, insbesondere wenn sie hofft, die Wehen mit minimalen oder gar keinen Schmerzmitteln zu erleben.
Yogische Methoden der tiefen und bewussten Atmung können dem Körper helfen, sich zu entspannen, und so die Frauen dabei unterstützen, das zu tun, was sie instinktiv wissen, nämlich zu gebären.
4. Hilft bei häufigen Beschwerden in der Schwangerschaft
Wenn Sie unter häufigen Beschwerden in der Schwangerschaft leiden, kann Pränatal Yoga das Heilmittel für Sie sein. So hilft dieses Yoga bei:
- Schmerzen im unteren Rücken
- Übelkeit
- Schlaflosigkeit
- Kopfschmerzen
- Atembeschwerden
- Karpaltunnelsyndrom
Durch die Dehnung und Kräftigung der Muskeln wird die Blutzirkulation im Körper gefördert, was die Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus verbessert.
Außerdem können Sie durch tiefes Atmen den dringend benötigten Sauerstoff zu Ihrem Baby und Ihren Muskeln leiten. Pränatal Yoga kann außerdem Depressionen messbar lindern.
Natürlich ist nicht garantiert, dass alle Symptome vollständig verschwinden, aber der multidimensionale Ansatz des Yoga, für die körperliche und emotionale Gesundheit, kann Ihrem Körper helfen, die unangenehmen Aspekte der Schwangerschaft zu akzeptieren.
5 Es animiert Sie dazu, Freundschaften mit anderen Schwangeren zu schließen
Einer der größten Vorteile von Pränatal Yoga kann darin bestehen, dass Sie sich einer Gemeinschaft mit anderen werdenden Müttern anschließen.
Ein Yoga-Kurs für Schwangere wird zu einer Art Selbsthilfegruppe für Schwangere, in der sich Frauen mit anderen Frauen austauschen, die dieselben Entscheidungen treffen und ihren Lebensstil ändern.
Der Austausch über die Schwangerschaft mit neuen Freunden kann helfen, die Angst vor der bevorstehenden Geburt und Mutterschaft zu lindern und gleichzeitig die Rückenschmerzen zu lindern und den Körper zu beruhigen.
Spirituelle Vorteile
Neben den körperlichen Vorteilen hat das Pränatal Yoga auch viele spirituelle Vorteile für die schwangere Frau und auch für das Baby.
So hat Pränatal Yoga die folgenden Auswirkungen auf die spirituelle Gesundheit:
- Es beruhigt und macht den Geist frei
- Es fördert die Präsenz und das Bewusstsein
- Verbessert Stimmung, Schlaf, Kreislauf und Körperhaltung
- Es beruhigt die Gefühle und ermöglicht einen besseren Umgang mit ihnen
- Stärkt die Weiblichkeit
- Beruhigt das Nervensystem und baut Stress und Ängste ab
- Hilft, körperliches und emotionales Gleichgewicht herzustellen
- Schafft inneren Frieden und stärkt das Selbstvertrauen für die Geburt
- Es stärkt die Beziehung zu Ihrem Baby
Pränatal Yoga ist nicht nur gut für Sie, sondern auch für Ihr Baby und Ihre Verbundenheit mit ihm.
Schon die ein- oder mehrmalige Teilnahme an einem pränatalen Yogakurs pro Woche erinnert Sie sanft daran, sich eine Auszeit von Ihrem geschäftigen Arbeits- und Privatleben zu nehmen, um sich um Ihr wachsendes Baby zu kümmern und die Bindung zu ihm zu stärken.
All das, was bisher genannt wurde, wird sich sehr positiv auf Ihre Schwangerschaft auswirken.
Bei Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Pränatal Yoga praktizierten, ist die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt oder eines Babys mit niedrigem Geburtsgewicht geringer.
Wichtige Tipps: Pränatal Yoga und Vorsichtsmaßnahmen
Zu den Vorsichtsmaßnahmen für Pränatal Yoga gehören die üblichen Vorsichtsmaßnahmen, die für jede körperliche Aktivität für Schwangere gelten.
Beim Pränatal Yoga sollten Sie auf jeden Fall Positionen vermeiden, in denen sich der Körper in der Umkehrstellung befindet, und wegen der Veränderung des Schwerpunkts ist auch das Balancieren auf einem Bein nicht sicher.
Es gibt noch weitere Vorsichtsmaßnahmen, daher sollten Sie sich vor Beginn der Übungen unbedingt mit Ihrem Pränatal-Yoga-Lehrer beraten.
Ein professionell ausgebildeter Lehrer wird das Übungsprogramm entsprechend dem Schwangerschaftstrimester erstellen und anpassen.
Viele Frauen ziehen es vor, Pränatal Yoga nicht nur mit einem Trainer und in der Gesellschaft anderer Praktizierender zu praktizieren, sondern auch zu Hause, begleitet von Audio-CDs oder DVDs.
Ist das gefährlich?
Schwangere Frauen können Pränatal Yoga selbstständig zu Hause praktizieren, vorausgesetzt natürlich, dass sie mit den Übungen vertraut sind.
Wenn eine schwangere Frau bereits Erfahrung mit Yoga hat, muss sie das Programm nur mit einem Fachmann (Arzt) festlegen.
Eine Anfängerin sollte unter der Aufsicht eines professionellen Lehrers üben oder sich auf andere Weise weiterbilden.
Hören Sie auf Ihren Körper, tun Sie ihm den Gefallen, aber hören Sie gleichzeitig auf die Ratschläge von Ärzten und Experten, um die Gesundheit Ihres Babys zu gewährleisten.
Übungen, die Sie meiden sollten
1. Alle Übungen, die den Körper instabil machen
Nach dem ersten Trimester verliert die Frau an Geschicklichkeit, und es wird ihr schwerer fallen, ihr Gleichgewicht zu halten.
Aus diesem Grund sollten anspruchsvolle Gleichgewichtsübungen sowie verschiedene Umkehrhaltungen, wie Kopfstand und Kerzenstand vermieden werden.
Stattdessen können sie leichtere Gleichgewichtsübungen wie den »Baum« ausführen, wobei sie sich gegebenenfalls mit dem Rücken an einer Wand abstützen sollten, um die Gefahr eines Sturzes zu vermeiden.
2. Sogenannte Twists
Übungen, bei denen der Rumpf verdreht wird, wie zum Beispiel Twists oder umgekehrte Dreiecke, sollten vermieden werden, da dies Druck auf den Bauchbereich ausübt.
Sie können jedoch den Krieger II (Virabhadrasana II) und das Dreieck ohne Drehung ausführen.
3. Druck auf den Unterleib und Anspannung der Bauchmuskeln
Druck auf den Bauch wie die Kobra-Position ist während der Schwangerschaft nicht empfehlenswert und sollte daher unbedingt aus der täglichen Yogapraxis gestrichen werden.
Ebenso wird empfohlen, alle anderen Übungen zu vermeiden, die den Bauch belasten, wie zum Beispiel die Boot-Pose (Paripurna Navasana).
Stattdessen können Sie die Kamelstellung (Ustrasana) sowie die sogenannte kleine Brücke ausführen, und die Katzenübung (Bitilasana) ist perfekt für Rückenschmerzen.
4. Beuge-Übungen
Wenn der Bauch einer schwangeren Frau wächst, wird es für sie zunehmend schwieriger, Beugeübungen auszuführen, so dass es nach dem ersten Trimester nicht mehr empfehlenswert ist, Beugen mit zusammengelegten Beinen auszuführen.
Damit ist das Beugen im Sitzen gemeint.
Man kann diese nützliche Übung mit gespreizten Beinen modifizieren, und es ist auch erlaubt, die Übung auf einem Bein auszuführen (Kopf bis zum Knie).
5. Auf dem Rücken liegend
Nach der 20. Schwangerschaftswoche ist es ebenfalls nicht empfehlenswert, auf dem Rücken zu liegen. Deshalb wird empfohlen, sich beim Entspannen nach dem Yoga auf die linke Seite zu legen.
Meditations- und Atemübungen während der Schwangerschaft sind sehr nützlich, da sie beruhigen, Ängste abbauen, die Konzentration verbessern, die Energie wiederherstellen und dazu beitragen, dass man sich allgemein besser fühlt.
Wer darf Pränatal Yoga nicht praktizieren
Es gibt Fälle, in denen schwangere Frauen kein Yoga praktizieren sollten. So sollten schwangere Frauen kein Pränatal Yoga praktizieren, wenn sie:
- zwei oder mehr Babys tragen,
- hohen Blutdruck haben
- eine schwere Krankheit haben,
- bereits eine Frühgeburt hatten,
- einen Spontanabort im zweiten Trimester hatten,
- Vaginal-Blutungen haben,
Dennoch werden Atem-, Entspannungs- und Meditationsübungen für alle schwangeren Frauen empfohlen, unabhängig von ihrem Zustand und dem Monat, in dem sie sich befinden.
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