Wenn du unter Panikattacken leidest, ist es wichtig, Hilfe von einem medizinischen Fachpersonal oder einem Psychologen zu suchen, der eine angemessene Diagnose und Behandlungsplan anbieten kann.
Behandlungsoptionen können Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem beinhalten.
Zusätzlich zur Suche nach professioneller Hilfe gibt es einige Selbstpflege-Strategien, die helfen können, die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken zu reduzieren.
Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität, Entspannungstechniken, Reduzierung des Konsums von Koffein und Alkohol sowie ausreichend Schlaf.
Es ist auch hilfreich, Trigger für Panikattacken zu identifizieren und Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um sie zu bewältigen, wenn sie auftreten.
1. Praktiziere tiefe Atmung
Tiefe Atmung kann hilfreich sein, weil sie die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert.
Durch langsames, tiefes Atmen kannst du den Sauerstoffgehalt im Blut erhöhen und deinen Herzschlag verlangsamen, was dazu beitragen kann, den Körper zu beruhigen und Gefühle von Angst zu reduzieren.
Es kann hilfreich sein, die Länge deines Ein- und Ausatmens zu zählen oder dich auf die Empfindung des Atmens in und aus deinem Körper zu konzentrieren.
2. Praktiziere Achtsamkeit
Achtsamkeit kann während einer Panikattacke hilfreich sein, weil sie dir hilft, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt in ängstlichen Gedanken oder Sorgen gefangen zu sein.
Du kannst Achtsamkeit praktizieren, indem du deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Umgebung lenkst, die Farben und Texturen der Objekte um dich herum bemerkst oder auf die Empfindung deiner Atmung in und aus deinem Körper achtest.
Es kann sehr hilfreich sein, eine Achtsamkeits-App oder eine geführte Meditation zu verwenden, um dich konzentrieren zu können.
3. Nutze positive Selbstgespräche
Positive Selbstgespräche können während einer Panikattacke hilfreich sein, weil sie dir helfen, negative Gedanken und Ängste zu bekämpfen.
Indem du dir selbst sagst, dass Panikattacken vorübergehend sind und dass du es durchstehen wirst, kannst du deinen Fokus weg von der Intensität der Panikattacke lenken und Gefühle von Angst reduzieren.
Versuche, einige positive Affirmationen oder Sätze aufzuschreiben, die du während einer Panikattacke wiederholen kannst.
4. Nutze Erdungstechniken
Erdungstechniken können während einer Panikattacke hilfreich sein, weil sie dich zurück in den gegenwärtigen Moment bringen und Gefühle von Dissoziation oder Desorientierung reduzieren können.
Du kannst Erdungstechniken verwenden, indem du dich auf deine Sinne konzentrierst, zum Beispiel darauf achtest, wie sich deine Füße auf dem Boden anfühlen oder auf die Geräusche um dich herum hörst.
Versuche, ein kleines Objekt wie einen glatten Stein oder einen Sorgenstein bei dir zu tragen, das du während einer Panikattacke halten und dich darauf konzentrieren kannst.
5. Praktiziere progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung kann während einer Panikattacke hilfreich sein, weil sie dazu beiträgt, Spannungen im Körper zu lösen und Entspannung zu fördern.
Indem du verschiedene Muskelgruppen im Körper anspannst und dann entspannst, kannst du körperliche Anspannung lösen und Gefühle von Angst reduzieren.
Es kann sehr hilfreich sein, progressive Muskelentspannung regelmäßig zu praktizieren, auch wenn du keine Panikattacke erlebst, um insgesamt das Spannungsniveau und die Angst zu reduzieren.
6. Visualisierung
Visualisierung kann während eines Panik-Anfalls hilfreich sein, da es dir hilft, ein mentales Bild von einer ruhigen und friedlichen Umgebung zu schaffen, was dazu beitragen kann, Gefühle von Angst zu reduzieren und Entspannung zu fördern.
Du kannst Visualisierung nutzen, indem du dir vorstellst, an einem ruhigen Ort zu sein, wie einem Strand oder einem Wald, und dich auf die sensorischen Details dieser Umgebung konzentrierst.
Nutze eine App oder Aufnahme für geführte Visualisierungen, um dich auf die Details deiner friedlichen Umgebung zu konzentrieren.
7. Suche Unterstützung
Unterstützung zu suchen kann während eines Panik-Anfalls hilfreich sein, da es dir hilft, dich weniger allein zu fühlen und eine Art Beistand geben kann.
Es kann hilfreich sein, mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied zu sprechen oder professionelle Hilfe von einem Therapeuten in Anspruch zu nehmen, der zusätzliche Bewältigungsstrategien und Unterstützung bieten kann.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Suche nach Hilfe ein Zeichen von Stärke ist und dass es viele wirksame Behandlungsmöglichkeiten für Panik-Anfälle gibt.
8. Ablenkungstechniken
Ablenkungstechniken können dir während einer Panikattacke helfen, da sie dazu beitragen können, deine Aufmerksamkeit von den körperlichen Symptomen der Angst auf etwas anderes zu lenken.
Du kannst Ablenkungstechniken durch körperliche Aktivität wie Spazierengehen oder Dehnübungen oder durch Konzentration auf etwas, das Aufmerksamkeit erfordert, wie das Lösen eines Rätsels oder das Spielen eines Spiels, nutzen.
9. Verwende Aromatherapie
Aromatherapie kann dir während einer Panikattacke helfen, indem sie Entspannung fördert und Angst reduziert.
Einige ätherische Öle, die dir helfen könnten, sind Lavendel, Kamille und Pfefferminze.
Du kannst Aromatherapie nutzen, indem du ein paar Tropfen ätherisches Öl in einen Diffusor gibst oder eine kleine Flasche ätherisches Öl bei dir trägst und einatmest, wenn du eine Panikattacke spürst.
Es ist wichtig zu beachten, dass ätherische Öle mächtig sein können, daher ist es am besten, mit einer kleinen Menge zu beginnen und hochwertige Öle von einer seriösen Quelle zu wählen.
10. Vermeide Koffein und Alkohol
Diese Substanzen können bei dir Panikattacken auslösen. Wenn du anfällig für Panikattacken bist, ist es ratsam, deinen Koffein- und Alkoholkonsum zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.
Wenn es dir schwerfällt, deinen Konsum zu reduzieren, solltest du eine schrittweise Reduzierung oder professionelle Hilfe in Betracht ziehen.
Letzter Gedanke
Panikattacken können eine belastende und überwältigende Erfahrung sein, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es viele Bewältigungstechniken und Strategien gibt, die helfen können, die Intensität der Symptome zu reduzieren.
Tiefes Atmen, Achtsamkeit, positive Selbstgespräche, Bodenungstechniken, Visualisierung, Unterstützung suchen, Ablenkungstechniken, progressive Entspannung und Aromatherapie sind nur einige Beispiele für Bewältigungstechniken, die während einer Panikattacke hilfreich sein können.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Panikattacken anders erlebt, daher kann es einige Versuche erfordern, um die am besten geeigneten Bewältigungstechniken zu finden.
Eine professionelle Hilfe von einem Therapeuten kann auch ein hilfreicher Schritt sein, um Panikattacken zu bewältigen und einen personalisierten Bewältigungsplan zu entwickeln.
Mit Zeit, Geduld und Übung ist es möglich zu lernen, wie man Panikattacken bewältigen und deren Auswirkungen auf das tägliche Leben reduzieren kann.
