Feiertage haben diesen Ruf, dass sie warm, harmonisch und voller schöner Momente sein sollen. Überall reden die Leute von Vorfreude, Zusammensein, gemütlichen Abenden, tollen Traditionen und dieser perfekten Mischung aus Essen, Lachen und Ruhe.
Aber wenn du ADHS hast, fühlen sich die Feiertage selten so an. Für viele beginnt die Stresswelle schon Tage vorher: die vielen Termine, die wechselnden Pläne, die Menschenmassen, das Chaos in der Routine, die Geräusche, die Erwartungen, das Durcheinander.
Das ist wie ein Marathon, der immer schneller wird, obwohl du selbst innerlich langsamer werden willst.
Und während andere mit einem Grinsen erzählen, wie sehr sie sich auf alles freuen, spürst du vielleicht genau das Gegenteil: du siehst das Chaos, das Overload, das „zu viel“, du spürst, dass jede Veränderung dich mehr fordert als die meisten Menschen je verstehen werden.
Es geht dabei nicht darum, dass du unsozial bist oder dich nicht gerne anschließt, sondern darum, dass dein Gehirn in Zeiten wie diesen auf Hochtouren läuft, obwohl du dir eigentlich Ruhe wünschst.
Deshalb ist es wichtig, einen ehrlichen Blick auf die eigenen Bedürfnisse zu werfen und Wege zu finden, wie man diese Zeit überstehen kann, ohne sich völlig zu verlieren.
Genau darum geht es jetzt – um echte, umsetzbare Dinge, die dir helfen, durch Feiertage zu kommen, ohne dass du danach eine Woche brauchst, um dich wieder zu sammeln.
1. Warum dein ADHS-Gehirn an Feiertagen in den Alarmmodus geht – und wieso das nichts mit Schwäche zu tun hat
Menschen mit ADHS reagieren oft viel stärker auf Veränderungen, Reize und Emotionen als andere. Das liegt nicht daran, dass sie übertreiben oder empfindlich sind, sondern daran, dass ihr Gehirn Reize anders verarbeitet.
Feiertage sind für ADHS wie ein überfülltes Buffet an Eindrücken: jeder will etwas, alles passiert gleichzeitig, der Geräuschpegel ist hoch, die Routinen brechen weg, und du hast kaum Zeit, zu verarbeiten, was überhaupt vor sich geht.
Während viele andere das als „typischen Feiertagsstress“ abtun, kann es bei dir richtig tief reingehen.
Dein Nervensystem arbeitet schneller, wird leichter überlastet oder rutscht in eine Art Daueranspannung.
Das erklärt, warum du schneller müde wirst, gereizt reagierst, innerlich angespannt bist oder das Gefühl bekommst, gleich platzt dir der Kopf.
Es ist wichtig, zu verstehen: Das ist nicht deine Schuld. Das ist nicht „du bist zu empfindlich“. Dein Gehirn arbeitet einfach anders.
Und je früher du das akzeptierst, desto leichter wird es, dich selbst zu schützen.
2. Gute Vorbereitung ist kein Luxus, sondern Überlebensstrategie – kleine Dinge entlasten dein ganzes System
Viele Menschen mit ADHS unterschätzen, wie sehr einfache Dinge ihre Belastbarkeit beeinflussen.
Genug Schlaf, regelmäßiges Essen, kleine Pausen und bewusste Momente der Ruhe können darüber entscheiden, ob du die Feiertage halbwegs angenehm überstehst oder völlig überreizt in der Ecke sitzt.
Wenn du weißt, dass deine Energie an solchen Tagen schneller sinkt, kannst du vorab bewusst Dinge einbauen, die deinen Kopf stabilisieren.
Vielleicht brauchst du etwas mehr Schlaf als sonst, vielleicht musst du dir kleine Inseln einbauen, in denen du alleine bist, oder du planst vorher genau, was du wann machst, damit du nicht im Chaos versinkst.
Vorbereitung nimmt dir nicht die Spontanität – sie gibt dir Halt.
3. Erkenne deine Trigger, bevor sie dich erwischen – Situationen vorher einschätzen rettet Nerven
ADHS bedeutet oft, dass manche Situationen sich anfühlen wie ein Sprung ins kalte Wasser: plötzlich ist da diese Überforderung, bevor du überhaupt verstanden hast, was dich gerade getroffen hat.
Wenn du aber im Voraus weißt, welche Dinge dich typischerweise aus dem Gleichgewicht bringen, kannst du dich viel besser schützen.
Vielleicht stresst dich der Lärmpegel, vielleicht die Erwartungen von Familienmitgliedern, vielleicht das ständige Hin-und-Her oder bestimmte Gespräche, die dich emotional schneller zum Überlaufen bringen.
Wenn du deine eigenen Muster kennst, kannst du bewusst gegensteuern. Du kannst dir kleine Sätze zurechtlegen, Strategien überlegen, Wege wählen, die dich schützen.
Du wirst merken: Sobald du weißt, was dich triggert, fühlst du dich den Feiertagen nicht mehr ausgeliefert – du hast deinen eigenen Plan.
4. Grenzen setzen ist kein Angriff – es ist Selbstschutz, und du hast jedes Recht dazu
Viele Menschen mit ADHS haben gelernt, Erwartungen anderer zu erfüllen, selbst wenn sie innerlich zusammenbrechen.
Feiertage sind voll von Erwartungen: „Bleib noch ein bisschen“, „Sei doch nicht so empfindlich“, „Jetzt stell dich nicht an“. Doch das Problem ist: wenn du keine Grenzen setzt, läufst du direkt in den Overload.
Grenzen müssen nicht hart oder kalt sein. Du kannst sie sanft, ehrlich und klar kommunizieren. „Ich komme gerne, aber ich bleibe nicht lange.“
oder „Ich brauche ab und zu kurz frische Luft.“
oder „Ich muss mich mal kurz zurückziehen, sonst wird mir alles zu viel.“
Grenzen schützen nicht nur dich, sondern verhindern auch, dass du irgendwann aus Überforderung heraus impulsiv reagierst. Sie sind ein Geschenk an dich selbst – und ehrlich gesagt: du hast ein Recht darauf.
5. Rückzug ist kein Scheitern – es ist eine Stärke, wenn du ehrliche Ruhe brauchst
Menschen ohne ADHS verstehen selten, wie laut ein Raum für dich sein kann, wie anstrengend Gespräche sind oder wie schnell dein Kopf überläuft, wenn viele Eindrücke gleichzeitig passieren.
Rückzug ist für dich kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit.
Es ist völlig in Ordnung, sich in ein ruhiges Zimmer zu verziehen, einmal über den Hof oder die Straße zu gehen, kurz allein zu sein oder sogar früher zu gehen.
Das bedeutet nicht, dass du unhöflich bist oder keine Menschen magst – es bedeutet, dass du deine Grenzen kennst und deinen inneren Akku schützt.
Der größte Fehler ist, zu lange zu bleiben und zu hoffen, dass du „es schon schaffst“. Das endet oft in Meltdowns, Streit, emotionalem Rückzug oder Überlastung.
Du kannst es besser machen: Rückzug früh und bewusst nutzen, bevor alles kippt.
6. Perfektionsdruck killt dich – mach Schluss mit dem Bild der „perfekten Feiertage“
Viele Menschen fühlen sich an Feiertagen unter Druck. Aber wenn du ADHS hast, kann dieser Druck dich komplett lahmlegen.
Das Bild der perfekten Wohnung, des perfekten Essens, der perfekten Geschenke, der perfekten Stimmung – das ist pures Gift für dein Nervensystem.
Es ist völlig okay, wenn bei dir nicht alles perfekt ist. Wenn du nicht jede Aufgabe schaffst, wenn du improvisieren musst, wenn du zwischendrin vergisst, etwas zu organisieren.
Es ist okay, wenn du einfach nicht die Energie hast, einen Tag lang mit Menschen zusammenzusitzen.
Feiertage sind kein Wettbewerb. Kein Film. Kein Instagram-Feed. Es ist dein Leben, dein Tempo, dein Wohlbefinden. Und du musst niemandem beweisen, dass du „mitziehen“ kannst.
7. Erlaub dir, echt zu sein – deine Feiertage müssen nicht aussehen wie die von anderen
Vielleicht das Wichtigste überhaupt: Feiertage dürfen für dich anders sein. Du musst nicht so tun, als wärst du voller Freude, wenn du eigentlich angespannt bist.
Du musst dich nicht in Situationen drängen, die dich überfordern, nur um traditionell zu wirken.
Wenn du dich dazu entscheidest, Feiertage auf deine Weise zu leben – ruhiger, kleiner, mit weniger Trubel, mit Rückzug, mit Pause, mit Menschen, die dich nicht auslaugen – dann lebst du nicht „falsch“, du lebst ehrlich.
Und genau das schützt dich. Genau das gibt dir Kraft. Genau das ist Selbstfürsorge.
Fazit
Feiertage können für Menschen mit ADHS wunderschön sein – aber nur dann, wenn du dich selbst nicht überforderst. Du bist nicht verpflichtet, an allem teilzunehmen.
Du bist nicht verpflichtet, perfekt zu funktionieren. Du bist nicht verpflichtet, Erwartungen zu erfüllen, die dich innerlich zerstören.
Du darfst Pause machen. Du darfst früher gehen. Du darfst Grenzen setzen.
Du darfst Rückzug brauchen. Du darfst ehrlich sagen, wenn du etwas nicht schaffst. Du darfst dich schützen – das ist kein Egoismus, das ist Liebe.
Und wenn du diese Liebe zu dir selbst ernst nimmst, können Feiertage weniger anstrengend werden – vielleicht sogar ein bisschen schön.
Ich liebe es, Informationen auf unterhaltsame Weise zu vermitteln. Mit meiner Leidenschaft für das Schreiben und meinem Hintergrund im Germanistik Studium bringe ich Kreativität und Präzision in meine Arbeit ein. Ich freue mich darauf, weiterhin fesselnde Inhalte zu kreieren und neue Themen zu erkunden.