Beim Thema gesunder Schlaf denken die meisten Menschen zuerst an eine einzige Frage: Wie viele Stunden habe ich geschlafen?

Sieben oder acht Stunden gelten häufig als Orientierung, während eine deutlich kürzere Nacht schnell als ungesund eingeordnet wird.

Doch neue Forschung lenkt die Aufmerksamkeit auf einen weiteren Faktor, der im Alltag wesentlich weniger Beachtung bekommt. Es könnte nicht nur entscheidend sein, wie lange wir schlafen, sondern auch, wie regelmäßig wir zu Bett gehen.

Gerade hier sieht der Alltag vieler Menschen alles andere als konstant aus. Unter der Woche klingelt der Wecker früh, weshalb man versucht, einigermaßen rechtzeitig schlafen zu gehen.

Am Freitag bleibt man länger wach, am Samstag wird es vielleicht noch später und am Sonntag soll möglichst viel Schlaf nachgeholt werden. Selbst innerhalb einer normalen Arbeitswoche können die Schlafenszeiten stark schwanken. An einem Abend liegt man um 22 Uhr im Bett, am nächsten wird es Mitternacht oder später.

1. Nicht nur die Schlafdauer entscheidet darüber, wie gesund unser Schlaf tatsächlich ist

Sieben oder acht Stunden Schlaf zu bekommen, klingt zunächst nach einem klaren Ziel. Doch zwei Menschen können dieselbe Schlafdauer erreichen und trotzdem vollkommen unterschiedliche Schlafgewohnheiten besitzen.

Der erste geht fast jeden Abend gegen 22:30 Uhr schlafen und steht morgens ungefähr zur gleichen Zeit auf. Der zweite schläft ebenfalls durchschnittlich sieben oder acht Stunden, geht aber an manchen Tagen bereits um 22 Uhr ins Bett und an anderen erst weit nach Mitternacht.

Auf dem Papier bekommen beide ausreichend Schlaf.

Für die innere Uhr des Körpers sind diese beiden Muster jedoch nicht identisch.

Unser Organismus arbeitet nach einem ungefähr 24-stündigen Rhythmus, der zahlreiche biologische Prozesse beeinflusst. Licht und Dunkelheit spielen dabei eine zentrale Rolle, aber auch regelmäßige Gewohnheiten helfen dem Körper dabei, sich auf Wach- und Schlafphasen einzustellen.

Wenn diese Zeiten ständig stark wechseln, muss sich der Organismus immer wieder an einen veränderten Rhythmus anpassen.
Genau deshalb betrachten Wissenschaftler inzwischen nicht mehr ausschließlich die gesamte Schlafdauer. Auch Schlafqualität, Regelmäßigkeit und der Zeitpunkt des Schlafes werden zunehmend untersucht.

2. Besonders wechselnde Einschlafzeiten könnten für Herz und Gefäße problematisch sein

Für die finnische Untersuchung wurden Daten von 3.231 Frauen und Männern aus der Northern Finland Birth Cohort 1966 ausgewertet. Zu Beginn der Untersuchung waren die Teilnehmer ungefähr 46 Jahre alt.

Über mehrere Tage trugen sie Aktivitätstracker am Handgelenk. Dadurch konnten die Wissenschaftler erfassen, wann die Menschen einschliefen und wann sie morgens wieder aufwachten.

Zusätzlich wurden verschiedene gesundheitliche Faktoren berücksichtigt, darunter Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin, Gewicht und körperliche Aktivität.

Anschließend wurde über ungefähr zehn Jahre beobachtet, bei welchen Teilnehmern schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auftraten.

Während dieser Zeit wurden 128 entsprechende Ereignisse registriert. Dazu gehörten unter anderem Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krankenhausaufenthalte aufgrund einer Herzschwäche.

Besonders interessant war die Verbindung zur Regelmäßigkeit des Schlafes.

Bei Menschen, die weniger als durchschnittlich sieben Stunden und 56 Minuten schliefen und gleichzeitig stark unterschiedliche Schlafenszeiten hatten, zeigte sich ungefähr ein doppelt so hohes Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse.

Dabei galt ein Rhythmus bereits als deutlich unregelmäßiger, wenn die Einschlafzeiten innerhalb einer Woche ungefähr zwei Stunden voneinander abwichen.

3. Unsere innere Uhr beeinflusst wesentlich mehr als nur das Gefühl von Müdigkeit

Warum könnten unregelmäßige Schlafenszeiten überhaupt eine Rolle für Herz und Gehirn spielen?

Eine mögliche Erklärung liegt im sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Die innere Uhr unseres Körpers beeinflusst nicht nur, wann wir müde oder wach werden. Zahlreiche körperliche Prozesse folgen ebenfalls bestimmten Tages- und Nachtmustern.

Während des Schlafes verändern sich beispielsweise Herzfrequenz und Blutdruck. Der Körper wechselt in einen Zustand, der sich in verschiedenen Bereichen vom aktiven Wachzustand unterscheidet.
Auch Hormone, Stoffwechsel und Immunsystem unterliegen zeitlichen Rhythmen.

Regelmäßigkeit gibt dem Organismus Orientierung.

Wenn ein Mensch jeden Abend ungefähr zur selben Zeit müde wird und morgens ähnlich aufsteht, können sich diese Prozesse entsprechend stabilisieren.

Stark wechselnde Zeiten können dagegen dazu führen, dass biologische Signale und tatsächliches Verhalten weniger gut zusammenpassen.

Ein ähnliches Prinzip kennen viele Menschen nach Reisen über mehrere Zeitzonen.

Beim Jetlag befindet sich der Körper zunächst noch in seinem bisherigen Rhythmus, obwohl die äußere Uhr bereits eine vollkommen andere Tageszeit zeigt.

4. Besonders in der Lebensmitte lohnt es sich, den eigenen Schlafrhythmus ernst zu nehmen

Dass die untersuchten Teilnehmer zu Beginn ungefähr 46 Jahre alt waren, ist ein wichtiger Punkt.

Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen nicht plötzlich aus dem Nichts. Risikofaktoren können sich über viele Jahre entwickeln, bevor tatsächlich Beschwerden auftreten.

Bluthochdruck, ungünstige Blutfettwerte, Diabetes, Rauchen, Bewegungsmangel und Übergewicht gehören zu den bekannten Faktoren, die langfristig die Gesundheit von Herz und Gefäßen beeinflussen können.
Schlaf rückt zunehmend ebenfalls in den Fokus.

Gerade die Lebensmitte ist deshalb eine Phase, in der sich Prävention langfristig auszahlen kann.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch ab einem bestimmten Alter einen vollkommen strengen Tagesplan einhalten muss.

Ein gesundes Leben sollte genügend Flexibilität besitzen, um spontane Abende, Feiern, Reisen und andere Ausnahmen zu ermöglichen.

Problematisch wird es eher, wenn aus der Ausnahme dauerhaft die Regel wird.

Wer jeden Abend zu vollkommen unterschiedlichen Zeiten schlafen geht, obwohl morgens immer derselbe Wecker klingelt, verkürzt möglicherweise nicht nur regelmäßig seine Schlafdauer. Gleichzeitig verliert der Körper einen verlässlichen Rhythmus.

5. Das Gehirn profitiert ebenfalls von einem möglichst erholsamen und stabilen Schlaf

Schlaf ist nicht nur für das Herz-Kreislauf-System wichtig.

Auch unser Gehirn nutzt die Nacht für zahlreiche Prozesse.

Während wir schlafen, werden unter anderem Erinnerungen verarbeitet und gefestigt. Erfahrungen des Tages werden sortiert und unterschiedliche Schlafphasen erfüllen verschiedene Funktionen für Lernen, Gedächtnis und emotionale Verarbeitung.

Deshalb merken Menschen die Folgen schlechten Schlafes häufig bereits am nächsten Tag.

Die Konzentration fällt schwerer, Informationen werden schneller vergessen und selbst gewöhnliche Entscheidungen können anstrengender erscheinen.

Hinzu kommt die emotionale Komponente.

Nach einer schlechten Nacht reagieren viele Menschen empfindlicher auf Stress. Kleine Probleme wirken plötzlich größer, die Geduld sinkt und die Fähigkeit, ruhig auf unangenehme Situationen zu reagieren, kann beeinträchtigt sein.

Eine einzelne schlechte Nacht ist dabei noch kein Grund zur Sorge.

Der menschliche Körper besitzt eine erhebliche Anpassungsfähigkeit.

Anders kann es bei chronisch schlechtem oder ständig unterbrochenem Schlaf aussehen.

6. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus muss nicht bedeuten, jeden Abend nach der Uhr zu leben

Nach solchen Studien entsteht schnell der Wunsch, den eigenen Schlaf möglichst perfekt zu kontrollieren.
Genau das ist jedoch nicht notwendig.

Menschen sind keine Maschinen, und ein gesundes Schlafverhalten muss Platz für ein normales Leben lassen.

Niemand muss eine Einladung verlassen, weil die persönliche Schlafenszeit in zehn Minuten erreicht ist. Ebenso wenig muss man sich Sorgen machen, wenn ein Wochenende einmal vollkommen anders verläuft als geplant.
Wichtiger ist der grundsätzliche Rhythmus.

Wer meistens ungefähr zur gleichen Zeit schlafen geht und aufsteht, gibt seinem Körper eine gewisse zeitliche Stabilität.

Hilfreich kann außerdem sein, morgens ausreichend Tageslicht zu bekommen. Licht gehört zu den wichtigsten Signalen für unsere innere Uhr.

Auch regelmäßige Bewegung kann einen gesunden Schlaf unterstützen.

Am Abend wiederum lohnt es sich, Gewohnheiten zu überprüfen, die das Zubettgehen immer weiter nach hinten verschieben.
Besonders Smartphones können dabei eine interessante Rolle spielen.

Oft ist der Mensch eigentlich bereits müde, möchte aber nur noch wenige Minuten etwas ansehen. Aus diesen Minuten wird schnell eine Stunde.

Fazit: Gesunder Schlaf beginnt möglicherweise nicht nur mit der Frage „Wie lange?“, sondern auch mit „Wann?“

Jahrelang konzentrierte sich die öffentliche Diskussion über Schlaf hauptsächlich auf seine Dauer.
Und natürlich bleibt sie wichtig.

Wer dauerhaft deutlich weniger schläft, als der eigene Körper benötigt, kann die fehlende Erholung nicht dadurch ausgleichen, dass die wenigen Stunden jeden Abend exakt zur gleichen Zeit stattfinden.

Doch die aktuelle Forschung zeigt immer deutlicher, dass gesunder Schlaf mehrere Dimensionen besitzt.
Dazu gehören Dauer, Qualität und Regelmäßigkeit.

Die finnische Langzeitstudie macht besonders den Zeitpunkt des Einschlafens interessant. Bei Menschen mittleren Alters war ein stark schwankender Schlafbeginn in Verbindung mit kürzerem Schlaf mit einem höheren Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse verbunden.

Das Ergebnis sollte weder ignoriert noch dramatisiert werden.

Eine Beobachtungsstudie kann Zusammenhänge zeigen, aber nicht automatisch beweisen, dass ein unregelmäßiger Schlafrhythmus allein die Ursache späterer Erkrankungen ist.

Herzinfarkte und Schlaganfälle entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Risikofaktoren.

Trotzdem besitzt die Erkenntnis einen großen praktischen Vorteil. Regelmäßigkeit kostet nichts.