Der versteckte Preis des um 5 Uhr gestellten Weckers

Viele Menschen sind überzeugt, dass ein früher Start in den Tag, also beispielsweise um fünf Uhr morgens, der Schlüssel zu Erfolg und Produktivität sei.

In den sozialen Medien ist das sogenannte 5AM Club-Phänomen total beliebt. Vor Sonnenaufgang aufzustehen, um zu trainieren, zu lesen oder einfach einen Kaffee zu genießen, wird häufig als Zeichen von Disziplin und Ehrgeiz dargestellt.

Zahlreiche Bücher und prominente Befürworter verstärken diesen Trend zusätzlich. Somit vermitteln sie den Eindruck, frühes Aufstehen sei ein universelles Erfolgsrezept.

Doch Wissenschaftler warnen: Wer seine innere Uhr dauerhaft ignoriert, riskiert Müdigkeit, eine schwächere Immunabwehr und langfristig auch gesundheitliche Probleme. 

Viele Bilder, die auf sozialen Medien und Plattformen geteilt wurden, zeigen nur eine idealisierte Version des frühen Aufstehens.

Für den Großteil der Menschen bedeutet ein erzwungener Tagesbeginn um fünf Uhr nicht mehr Effizienz, sondern Stress für Körper und Geist.

Die biologische Uhr des Menschen reagiert empfindlich auf stetige Verschiebungen, und echte Leistungssteigerung lässt sich nicht allein durch frühes Aufstehen erreichen.

Am wichtigsten ist es, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und den Rhythmus zu finden, der zu ihm passt.

Die Illusion der Produktivität

Viele Menschen glauben, dass ein früher Start in den Tag automatisch produktiver macht. Doch Schlafexperten warnen, dass diese Annahme oft trügt.

Ein renommierter Schlafforscher aus Kalifornien, bezeichnet den Trend, um fünf Uhr morgens aufzustehen, als wenig sinnvoll.

Seiner Meinung nach verwechseln viele das frühe Aufstehen mit echter Leistungsfähigkeit. Wer von Natur aus ein Nachtmensch ist, wird Schwierigkeiten haben, dauerhaft um fünf Uhr aufzuwachen.

Breus erklärt, dass solche Versuche oft nur zu Frustration, Erschöpfung und sogar depressiven Verstimmungen führen. Produktivität hängt vielmehr davon ab, wie energiegeladen man nach dem Aufwachen ist, und nicht ausschließlich von der Uhrzeit.

Eine Umfrage aus dem Jahr 2023 zeigt, dass 57 % der Amerikaner glauben, dass sie bei ausreichend Schlaf bessere Leistungen erbringen würden. Gleichzeitig steigt der soziale Druck, rund um die Uhr aktiv zu sein.

Infolgedessen schlafen heute etwa 20 % der Befragten weniger als fünf Stunden pro Nacht, was ein dramatischer Anstieg im Vergleich zu nur 3 % im Jahr 1942 ist.

Diese Zahlen bestätigen, dass der Mythos des frühen Aufstehen für manche tatsächich gefährlich sein kann. Wer seine Schlafgewohnheiten ignoriert, riskiert nicht nur Erschöpfung, sondern auch langfristige gesundheitliche Probleme.

Anstatt sich von Trends und gesellschaftlichen Erwartungen unter Druck setzen zu lassen, sollten sich Menschen nach Signalen ihres Körpers orientieren.

Den eigenen Biorhythmus verstehen

Nicht jeder Mensch ist gleich gebaut, wenn es ums Aufstehen geht. Laut Professor für zirkadiane Neurowissenschaften an der Universität Oxford, ist die Toleranz für frühes Aufstehen stark genetisch geprägt.

Jeder Mensch wird mit einem eigenen Chronotyp geboren, der bestimmt, wann Schlaf und Wachheit auf natürliche Weise auftreten.

Wissenschaftler teilen Menschen meist in drei Gruppen ein: Die Löwen oder Morgenmenschen etwa 15 – 20% der Bevölkerung, wachen von Natur aus zwischen fünf und sechs Uhr morgens auf, sind früh am Tag besonders wach und werden am frühen Abend müde.

Die Wölfe oder Nachtmenschen, ebenfalls rund 15 % haben Schwierigkeiten, vor Mitternacht einzuschlafen, erreichen maximale Wachheit erst nach 10 Uhr morgens und sind oft am späten Nachmittag oder Abend am produktivsten.

Die Mehrheit, etwa 55 %, wird als Bären bezeichnet. Ihr Schlafrhythmus orientiert sich am Tageslicht: Aufwachen gegen sieben Uhr, Schlafengehen um elf Uhr, und die produktivsten Stunden liegen meist zwischen 10 und 14 Uhr.

Es wird davor gewarnt, dass Wölfe, die versuchen, den Zeitplan eines Löwen zu übernehmen, gegen ihre genetische Veranlagung arbeiten.

Dies kann zu sozialem Jetlag führen. Genauer gesagt zu einem Erschöpfungsgefühl, das einem Langstreckenflug ähnelt. Wer dauerhaft gegen seinen natürlichen Rhythmus arbeitet, riskiert sowohl chronische Müdigkeit als auch gesundheitliche Probleme.

Deshalb ist es entscheidend, den Tagesablauf nach eigenem Chronotyp zu bestimmen, um die eigene Energie optimal zu nutzen.

Die gesundheitlichen Folgen

Frühes Aufstehen um jeden Preis kann langfristige gesundheitliche Risiken bergen. Zahlreiche Studien zeigen, dass weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf den Cortisolspiegel erhöht und die Glukosetoleranz verringert.

Prolongierter Schlafmangel steht zudem im Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, ein geschwächtes Immunsystem und Depressionen.

Besonders bei REM-Schlaf, der vor allem in den frühen Morgenstunden auftritt, ist entscheidend für emotionale Stabilität und Gedächtnisleistung. Wer ständig vorzeitig aufsteht, beraubt sich häufig genau dieses wichtige Schlafstadium.

Ein Wissenschaftler meint: „Der Schlaf wird oft als etwas angesehen, das man unterwerfen muss, dabei sollte man ihn wie einen Teddybären umarmen“.

In manchen Ländern zwingt der Alltag die Menschen zu frühem Aufstehen: Staus, Schulwege und Familienpflichten erfordern, dass Eltern vor Sonnenaufgang aufstehen, um Mahlzeiten zuzubereiten und Kinder zur Schule zu bringen.

Wenn frühes Aufstehen unumgänglich ist, empfehlen Experten, die Schlafenzeit entsprechend anzupassen. Wer also dauerhaft leistungsfähig und gesund bleiben möchte, sollte auf die Signale seines Körpers hören und den Schlaf nicht als lästige Pflicht, sondern als wichtigen Bestandteil des Lebens behandeln.

Nur so lassen sich Energie, Produktivität und Wohlbefinden langfristig sichern. 

Ist 5 Uhr morgens wirklich das Richtige für dich?

Stell dir folgende Fragen: 

• Brauchst du mehrere Wecker, um wirklich aufzuwachen?
• Vergehen mehr als 30 Minuten, bis du dich vollständig wach fühlst?
• Musst du auf Kaffee zurückgreifen, um deinen Geist in Gang zu bringen?
• Schläfst du an Wochenenden oft aus, um Schlaf nachzuholen?

Wenn die meisten Antworten „Ja“ lauten, ist es wahrscheinlich, dass 5 Uhr morgens nicht deinem natürlichen Rhythmus entspricht. Frühaufsteher zu imitieren, kann auf Dauer zu Erschöpfung, verminderter Konzentration und Frustration führen.

Dein Chronotyp bestimmt, wann dein Körper am produktivsten ist, und es lohnt sich wirklich, diesem Rhythmus zu folgen. 

Ein paar Tipps für alle, die früh aufstehen müssen

Nicht jeder hat die Freiheit, seinen Tag nach dem eigenen Rhythmus zu planen. Arbeit, Familie oder lange Arbeitswege zwingen viele Menschen dazu, sehr früh aufzustehen.

1. Ein entscheidender Faktor ist Licht. Direkt nach dem Aufwachen hilft helles Tageslicht oder eine starke Lampe dabei, die Ausschüttung von Melatonin zu stoppen.
2. Auch beim Kaffee ist die Zurückhaltung sinnvoll. Koffein sollte man erst 90 Minuten nach dem Aufwachen trinken.
3. Ebenso wichtig ist die Regelmäßigkeit. Große Zeitverschiebungen am Wochenende bringen die innere Uhr durcheinander. Damit der Körper stabil eingestellt bleibt, ist höchstens eine zusätzliche Stunde Schlaf einzuplanen.
4. Sanfte Bewegung am Morgen unterstützt auch den Start in den Tag. Leichtes Dehnen beispielsweise signalisiert dem Körper, dass der Arbeitstag begonnen hat.