7 einfache Tipps, die helfen, schnell einzuschlafen

Schlaf ist für jeden Mensch von wesentlicher Bedeutung. Ohne genügend Schlaf kann man nicht richtig funktionieren.

Wir alle haben Abende, an denen wir nur schwer einschlafen können oder in der Nacht aufwachen.

Lernen, wie man schnell einschläft, klingt schwierig, oder?

Es ist normal, dass man etwa 10-20 Minuten braucht, um einzuschlafen. Aber viele von uns brauchen viel mehr Zeit, um in die Träume aufzutauchen.

Wenn jemand nicht einschlafen kann, kann er Medikamente einnehmen, die den Schlaf fördern.

Aber auch natürliche Techniken wie der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen, Lesen, sanfte Übungen oder Achtsamkeitsübungen können helfen.

Entspannung ist der Schlüssel zum schnellen Einschlafen.

Wenn du dich entspannst, sind dein Körper und dein Geist bereit, in den Schlaf zu gleiten.

Aber es gibt wissenschaftliche Tricks, mit denen du den Schalter umlegen und deinen Körper in einen sicheren Abschaltmodus bringen kannst.

Fangen wir schon an!

1. Bereite dein Schlafzimmer für den Schlaf vor

Es kann einige Zeit dauern, bis du die perfekte Schlafumgebung gefunden hast, aber du wärst überrascht, wie sehr sich dein Schlafzimmer auf deine Fähigkeit auswirkt, jede Nacht einzuschlafen und durchzuschlafen.

Du musst eine passende Umgebung für deinen Schlaf erschaffen. Und zwar je nach deinen Vorlieben. Aber bestimmte Taktiken können dir dabei hilfreich sein.

Dein Schlafzimmer muss der Ort sein, wo du dich entspannst und an nichts anderes denkst.

Glücklicherweise musst du dein Schlafzimmer nicht grundlegend verändern, um es schlaffreundlicher zu machen.

Nur ein paar subtile Änderungen werden genug sein.

Wenn eine Uhr in deiner Nähe ist, dann solltest du diese entfernen.

Dasselbe gilt auch für diejenige Uhr, die sich auf deiner Wand befindet.

Das verhindert, dass du ständig auf die Uhr schaust und dich unter Druck setzt, dass du einschlafen musst.

Es ist auch empfehlenswert, dass du dicke und undurchsichtige Vorhänge für dein Zimmer wählst.

Solche Kleinigkeiten können dir sehr dabei helfen, schneller einzuschlafen.

2. Gewöhne dich an eine tägliche Routine

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, auch an Wochenenden, an denen du vielleicht nicht früh aufstehen musst, ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass du rechtzeitig ins Bett kommst.

Jeden Abend zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen, ist für viele Menschen eine Gewohnheit.

Veränderungen in der Routine und ein fehlender Zeitplan können Schlafprobleme tatsächlich verschlimmern

Diese unregelmäßigen Schlafgewohnheiten können jedoch den Schlaf beeinträchtigen, da sie den Tagesrhythmus des Körpers unterbrechen.

Eine tägliche Routine ist sehr wichtig für einen regelmäßigen und tiefen Schlaf. Sie kann dir dabei helfen, sehr schnell und rechtszeitig einzuschlafen.

All die Veränderungen, die wir durchgemacht haben, haben es vielleicht schwieriger gemacht, eine beständige Routine beizubehalten.

Vielleicht neigst du auch dazu, dass du das Zimmer änderst, wo du schläfst was auch zur Schlafstörungen führen kann.

Der menschliche Körper und der Geist auch gewöhnen sich an einen Ort und wenn man ihn ändert, kommt es auch oft vor, dass sich diese Änderung auf den Schlaf auswirkt.

Vielleicht ist auch dir etwas Ähnliches passiert, wenn du irgendwo anders übernachtet hast und das dich das nächste Morgen so gefühlt hast, als ob du überhaupt nicht geschlafen hast.

Aber ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wirklich wichtig für guten Schlaf. Deswegen solltest du dich bemühen, ihn so viel wie möglich zu beeinflussen.

Wenn es dir gelingt, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzuwachen, einzuschlafen und ins Bett zu gehen, ist das sehr hilfreich. Vermeide auch Nickerchen, wenn möglich.

Denn wenn du tagsüber schläfst, wirst du nicht sehr einfach müde werden!

3. Denke nicht zu viel über das Einschlafen nach

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber wenn du schnell einschlafen willst, solltest du aufhören, über das schnelle Einschlafen nachzudenken.

Überfördere dich selbst nicht jeden Tag, dass du zu selber Stunde ins Bett gehen musst.

Wenn du dich müde fühlst, erst dann solltest du schlafen gehen.

Erwarte nicht, dass dich deine Augen magisch schließen werden, wenn du dein Kopf auf den Kissen liegst.

Je mehr du dich bemühst zu schlafen, desto weniger Erfolg wirst du haben.

In gewissem Sinne ist es am besten, loszulassen und zu dem zurückzukehren, was der Körper von Natur aus tun will – schlafen.

4. Bewältige deine Ängste

Viele von uns haben Sorgen oder Ängste, und diese Gefühle können sich darauf auswirken, wie leicht man einschläft und wie gut man schläft.

Es gibt Dinge, die du im Alltag tun kannst, um mit deinen Sorgen umzugehen, z. B. mit einer Person deines Vertrauens reden und die Nachrichten abschalten.

Wenn du oft vor lauter Sorgen wach liegst, solltest du dir vor dem Schlafengehen Zeit nehmen, um eine Aufgabenliste für den nächsten Tag zu erstellen – das kann ein guter Weg sein, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen.

Du kannst außerdem verschiedene Techniken anwenden, um sich von der Angst und negativen Gedanken zu befreien.

Techniken wie das Reframing nicht hilfreicher Gedanken können ebenfalls helfen.

Anstatt Schafe zu zählen, versuche dir eine ruhige Umgebung vorzustellen und all die Gefühle, die damit verbunden sind.

Du kannst dir zum Beispiel einen Wasserfall, das Echo des rauschenden Wassers und den Duft von feuchtem Moos vorstellen.

Das Wichtigste ist, dass dieses Bild in deinem Gehirn Platz findet, um zu verhindern, dass du dich vor dem Schlafengehen wieder mit Gedanken, Sorgen und Bedenken beschäftigst.

5. Trickse dein Gehirn aus

Kennst du das Gefühl, dass dein stures Gehirn manchmal das Gegenteil tut, wenn du versuchst, etwas zu tun?

Das ist der Fall auch bei anderen Bereichen unseres Lebens und nicht nur, wenn wir einschlafen wollen.

Unser Gehirn arbeitet 24 Stunden am Tag, auch wenn wir schlafen.

Deswegen ist es überhaupt nicht ungewöhnlich, dass er uns manchmal irgendwo anders in unseren Gedanken führt.

Es hat sich herausgestellt, dass das Prinzip der paradoxen Absicht auch für den Schlaf nützlich sein könnte.

Du solltest dich mehr darüber informieren und diese Technik beim Schlafengehen anwenden.

Anstatt an das Einschlafen zu denken, solltest du dir einreden, dass du versuchst, noch ein paar Minuten wach zu bleiben.

Klingt nicht logisch aber bei vielen Menschen hat es funktioniert! Mindestens kannst du es versuchen, du kannst nichts damit verlieren.

Wenn du in einem dunklen, ruhigen Schlafzimmer nicht einschlafen kannst, kannst du auch versuchen, ein Hörbuch oder einen Podcast in geringer Lautstärke zu hören oder dir entspannende Aktivitäten vorzustellen, um dich vom Schlaf selbst abzulenken.

Ich persönlich habe mehrmals versucht, einen Ton zu suchen, der den Regen imitiert.

Dieser Klang fühlt sich einfach so entspannend und ruhig, dass man einfach in wenigen Minuten einschläft.

Vielleicht hast auch du einen Ton oder Geräusch, dass dich entspannt. Probiere es aus, dieses Geräusch beim Schlafengehen abzuspielen.

6. Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche

Bestimmt hast du schon bemerkt, dass du plötzlich einschlafen konntest, wenn du die Dusche verlässt. Dein Körper fühlt sich sehr angenehm an und alles, was du in diesem Moment brauchst, ist dein Bett!

Wenn du aus einer warmen Dusche in die kühle Luft steigst, sinkt deine Körpertemperatur schneller.

Das bewirkt einen Prozess in deinem Körper, der sich so fühlen lässt, als ob du plötzlich einschlafen konntest.

Dadurch wird die Ausschüttung von Melatonin ausgelöst, einem natürlichen Hormon, das deinem Körper mitteilt, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Eine Dusche vor dem Schlafengehen kann dir daher helfen, schnell einzuschlafen.

Wenn du Schlafprobleme in letzter Zeit hast, kannst du deine Dusche unmittelbar vor dem Schlafen planen.

Außerdem wird dein Schlaf tief und ruhig sein, wenn du dich nach der Dusche entspannst und in dein Bett liegst.

Nimm dein Bad eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen und lass es mindestens 20 Minuten lang einwirken.

7. Achte darauf, wie du Bildschirme verwendest

Ja, ich weiß, wir alle lieben es, unser Mobiltelefon mit ins Bett zu nehmen. Wir scrollen durch die Posts und lesen viel über Dinge, die uns interessieren.

Vielleicht schaust du dir einen Film oder ein Video an und denkst, dass du auf diese Weise leichter einschlafen wirst.

Aber meistens ist das nicht der Fall. Und andererseits spielt es auch eine Rolle, was du eigentlich auf dem Gerät anschaust.

Laptops, Tablets, Fernseher, Mobiltelefone – all das sind Bildschirme, und die Zeit, die du an ihnen verbringst, kann deinen Schlaf beeinträchtigen.

Unsere Augen strengen sich an, wenn sie auf das Bildschirm gucken. Noch schlimmer ist es, wenn wir das Licht ausschalten. Denn dann wird die Lichtquelle noch anfälliger für unsere Augen sein.

Bei Erwachsenen kann sich jedoch auch das, was du dir auf diesen Bildschirmen ansiehst (oder tust), auf deinen Tiefschlaf auswirken.

Oft kommt es vor, dass wir deswegen Albträume haben und mehrmals während der Nacht aufwachen.

Es kommt wirklich darauf an, was man auf diesen Geräten tut. Alles, was unser Gehirn aktiviert, während wir versuchen, zur Ruhe zu kommen, kann uns auf Trab halten.

Wenn sich die Bilder ständig ändern und wenn es vielen Farben auf dem Bildschirm gibt, dann wird unser Gehirn diese Farben länger behalten und es wird schwierig sein, einzuschlafen.

Wenn du deine Geräte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen weglegst, kannst du dich langsam zur Ruhe begeben.

Wenn du jedoch bis spät in die Nacht hinein scrollst, solltest du darauf achten, was du tust.

Wir können unsere Geräte nutzen, um den Schlaf zu fördern, indem wir etwas hören, das uns entspannt, oder etwas tun, das uns von anderen Dingen ablenkt.

Wenn du das nächste Mal etwas tust, was sich auf deinen Schlaf auswirkt, dann solltest du über diese Tipps und Tricks nachdenken, um deine Schlafqualität zu verbessern.