7 Tipps, um deinen Schlafrhythmus zu regeln

Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf ist. Nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für unsere geistige Gesundheit und unser emotionales Wohlbefinden.

Ohne genug Schlaf können wir nicht normal funktionieren.

Doch in einer Welt, die niemals schläft, ist es nicht immer einfach, den Schlaf zu bekommen, den wir alle brauchen, um so zu funktionieren und zu gedeihen, wie wir es uns wünschen.

Und viele Dinge wirken sich auf unser Schlaf aus, wie beispielsweise Stress oder Sorgen, die uns immer während der Nacht einfallen.

Die Schlafmenge ist nur ein Teil des Schlafpuzzles.

Und in diesem Puzzle gibt es viele Teile.

Die Qualität ist ein anderes. Eine der besten Möglichkeiten, sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs zu verbessern, besteht darin, eine konsequente Schlafroutine zu entwickeln – eine Routine, die deinen Körper und deinen Geist leicht in eine tiefe Ruhe versetzt.

Hier sind 7 Tipps, um deinen Schlafrhythmus zu regeln.

1. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung

Wenn es einen Ort gibt, in den es sich lohnt, zu Hause zu investieren, dann ist es das Schlafzimmer.

In diesem Zimmer sammelst du deine Energie für den nächsten Tag und ruhst dich aus.

Deshalb solltest du daran arbeiten, deine Schlafumgebung für deine Bedürfnisse zu adaptieren.

Überlege dir, wie sich Temperatur, Beleuchtung, Lärm und sogar Textilien in deinem Zimmer auf deinen Schlaf auswirken.

Achte auch auf die kleinen Details, die sich auf deine Ruhe und deinen Schlaf auswirken konnten.

Es kann auch von Vorteil sein, Bettlaken und Decken aus atmungsaktiven Materialien (z. B. Baumwolle, Leinen, Seide, Bambus) zu verwenden, da diese weniger Wärme speichern und die natürliche Temperaturregulierung des Körpers in der Nacht unterstützen.

Auch darauf solltest du achten, wenn du dein Zimmer für deinen besten Schlaf anpasst.

Diejenigen, die normalerweise ein Fenster oder die Schlafzimmertür offen lassen, sollten sich fragen, ob der Lärm von draußen ihren Schlaf stört. Die Investition in ein Gerät für weißes Rauschen könnte helfen.

2. Verstecke die Uhr

Wenn du in der Nacht aufwachst, keine Panik: Das ist normal.

Uns allen passiert das.

Jedoch neigen nicht alle dazu, sofort auf die Uhr zu schauen, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen.

Und das ist gleichzeitig der nächste Tipp, den wir dir geben möchten.

Die meisten Menschen wachen fünf- bis sechsmal in der Nacht auf, aber meistens erinnert man sich nicht daran – es sei denn, man ist bereits um den Schlaf besorgt und bemerkt zufällig die Uhrzeit, dann denkt man sich, wie lange man schon wach ist.

Und es kommt dazu, dass man sofort unruhig wird und  darüber nachdenkt, wie viel Uhr man noch übrig hat, bevor man aufstehen muss.

Dieses Rechnen wird dich aufwecken und das Problem wird noch schlimmer, wenn du bereits unter Schlafstörungen leidest.

Bestimmt wirst du Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

Drehe dein Handy um oder stelle deinen Wecker so, dass du die Zeit nicht sehen kannst. Wenn du die Uhr nicht siehst, schläfst du wieder ein und vergisst, dass du jemals aufgewacht bist.

Und nimm bitte dein Handy nicht in deine Hände, wenn es passiert, dass du aufwachst.

Wo wir gerade von Uhren sprechen: Versuche, dich nicht auf die Schlummertaste zu verlassen. Die zusätzlichen 10 Minuten sind zwar ein gutes Gefühl, aber kein Qualitätsschlaf.

Stelle deinen Wecker am besten auf die andere Seite des Zimmers, damit du tatsächlich aufstehen musst, um ihn auszuschalten.

3. Dehne dich vor dem Schlafengehen

Bevor du ins Bett gehst, solltest du 15 bis 30 Minuten leichte Dehnübungen machen, um deine Muskeln zu lockern und zu entspannen.

Du hast vielleicht gehört, dass du das morgens machen solltest, aber das gilt auch für das Schlafengehen.

Probiere es mal aus und du wirst merken, dass du dich viel entspannter und bereiter für dein Schlaf fühlen wirst.

Es ist oft schwierig, einzuschlafen, wenn die Muskeln angespannt und verkrampft sind, was in Zeiten extremen Stresses vorkommen kann.

Und Stress und Krämpfe in Kombination miteinander, können sich bestimmt nicht gut auf deinen Schaf auswirken.

Wenn du angespannt ins Bett gehst, wirst du dich wahrscheinlich häufig hin und her wälzen, um eine bequeme Position zu finden.

4. Wenn du dich für einen Schlafplan entschieden hast, halte dich konsequent an ihn

Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.

Am Anfang wird das vielleicht ein bisschen schwierig sein, aber mit der Zeit wirst du dich daran gewöhnen und jede Nach die Müdigkeit um die selbe Uhrzeit fühlen.

Manchmal lassen sich Unterbrechungen des Zeitplans nicht vermeiden, aber versuche, nicht länger als geplant aufzubleiben oder auszuschlafen, auch nicht an Wochenenden.

Egal, was dich wach hält und was für ein guter Film auf dem TV zu sehen ist, schalte alles aus und geh schlafen.

Je konsequenter du dich an deinen Zeitplan hältst, desto größer sind deine Chancen, deinen Schlaf zu verbessern.

Probiere es aus und sehr schnell wirst du merken, wie dich dein Körper bei dieser Routine unterstützt.

Dazu gehört auch, dass du nicht auf die Schlummertaste drückst.

Es kann zwar verlockend sein, aber ein längeres Schläfchen trägt nicht wirklich zur Qualität des Schlafs bei und bringt deinen Zeitplan durcheinander.

5. Vermeide es, ins Bett zu gehen, wenn du dich nicht müde fühlst

Das gilt auch für jemanden, der häufig mitten in der Nacht aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Zwinge dich also nicht, schlafen zu gehen, wenn du dich überhaupt nicht müde fühlst.

Wenn du dein Bett regelmäßig benutzt, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist – anstatt einfach nur zu faulenzen, etwas zu essen, Serien zu schauen oder zu grübeln -, kann das Teil einer Routine werden, die denjenigen, die sich häufig hin und her wälzen, hilft, nicht frustriert zu werden und nicht schlafen zu können.

Du wirst nur nervöser werden, was dich bestimmt dabei stören wird, rechtzeitig einzuschlafen.

Wenn du dich hin und her wälzt, nachdem du wieder ins Bett gegangen bist, fang noch einmal von vorne an.

Ja, du hast uns gut verstanden. Alles, ganz von vorne.

Steig aus dem Bett und geh erst zurück, wenn du dich tatsächlich müde fühlst.

Diese Taktik kann man auch anwenden, wenn man mitten in der Nacht auf die Toilette muss.

6. Lebensstil ändern

Wenn du ein paar deiner Entscheidungen während des Tages änderst, kann es dir leichter fallen, deinen Schlafplan einzuhalten.

Damit du uns besser verstehst, werden wir versuchen, dir das an einem Beispiel kurz zu erklären.

Versuche zunächst, spät am Tag, etwa nach 14 Uhr, auf Koffein zu verzichten. Tatsächlich dauert es etwa sechs Stunden, bis die Hälfte des Koffeins in deinem Körper abgebaut ist.

Wenn du zu viel Kaffee am Tag trinkst, verzichte bitte darauf, denn du weißt sicherlich Bescheid, dass sich Koffein nicht so gut auf deinen Schlaf auswirkt.

Eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann dazu führen, dass du nicht zur Ruhe kommst, wenn du gerne schlafen würdest.

Befolge deinen Körper. Wenn du merkst, dass sich das nicht so gut auf deinen Schlaf auswirkt, verzichte dann auf diese Tasse Kaffee.

Darüber hinaus solltest du darauf achten, zu welcher Tageszeit du Sport treibst.

Das ist auch eine weitere Sache, worauf du achten solltest, wenn du deinen Schlaf verbessern möchtest.

Sport kann dir helfen, nachts einzuschlafen, weil er deinen Körper ermüdet.

Ein intensives Training zu kurz vor dem Schlafengehen könnte dich jedoch wach halten. Versuche, dich an ein Trainingsprogramm am Morgen oder am Nachmittag zu halten.

7. Vermeide große Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen

Der Zeitpunkt, an dem du isst, wirkt sich auch auf deinen zirkadianen Rhythmus aus.

Hast du die Gewohnheit, spät zu essen? Und zwar sehr viel zu essen?

Späte Mahlzeiten können den zirkadianen Rhythmus verschieben, und wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen isst, kann das Verdauungsprobleme verursachen, die das Einschlafen erschweren.

Deshalb solltest du versuchen, diese Gewohnheit zu vermeiden.

Und wenn du nicht genug Schlaf bekommst, wird es schwieriger, deine neue Aufwachzeit einzuhalten.

Um dies zu verhindern, solltest du versuchen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Abendessen fertig zu sein.

Gib deinem Köper genug Zeit, dieses Essen zu verdauen.

Verschiebe deine Essenszeiten mit deinen Schlafzeiten. Konstante Essenszeiten können dazu beitragen, dass der Schlafplan eingehalten wird, sobald du ihn umgestellt hast.