Bewältigungsstrategien: Methoden, um Stress in 5 Minuten abzubauen

Es mag so aussehen, als ob Sie nichts gegen Ihren Stresslevel tun können. Die Rechnungen hören nicht auf zu kommen und Ihre Karriere oder familiären Verpflichtungen werden immer anspruchsvoll sein. Deswegen muss man ein paar Bewältigungsstrategien haben, um unser Stresslevel senken zu können und das Leben zu genießen.

Aber Sie haben viel mehr Kontrolle, als Sie vielleicht denken. Tatsächlich ist die einfache Erkenntnis, dass Sie die Kontrolle über Ihr Leben haben, die Grundlage der Stressbewältigung.

Bei der Stressbewältigung geht es darum, die Kontrolle zu übernehmen: die Kontrolle über Ihre Gedanken, Ihre Gefühle, Ihren Zeitplan, Ihre Umgebung und die Art und Weise, wie Sie mit Problemen umgehen.

Das ultimative Ziel ist ein ausgeglichenes Leben, mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Entspannung und Spaß – plus die Belastbarkeit, um unter Druck durchzuhalten und Herausforderungen zu meistern.

Jeder hat Stress. Er ist ein normaler Teil des Lebens. Sie können Stress in Ihrem Körper spüren, wenn Sie zu viel zu tun haben oder wenn Sie nicht gut geschlafen haben.

Sie können auch Stress empfinden, wenn Sie sich um Dinge wie Ihren Job, Geld, Beziehungen oder einen Freund oder ein Familienmitglied sorgen, das krank ist oder sich in einer Krise befindet.

Als Reaktion auf diese Belastungen erhöht Ihr Körper automatisch den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Atmung, den Stoffwechsel und den Blutfluss zu Ihren Muskeln.

Diese Reaktion soll Ihrem Körper helfen, schnell und effektiv auf eine Situation mit hohem Druck zu reagieren.

Wenn Sie jedoch ständig auf stressige Situationen reagieren, ohne Anpassungen vorzunehmen und Bewältigungsstrategien anzuwenden, um den Auswirkungen entgegenzuwirken, werden Sie Stress empfinden, der Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bedrohen kann.

Warum ist es wichtig, Bewältigungsstrantegien anzuwenden und mit Stress umgehen zu können?

Bewältigungsstrategien umfassen normalerweise die Anpassung an oder das Tolerieren von negativen Ereignissen oder Realitäten, während Sie versuchen, Ihr positives Selbstbild und Ihr emotionales Gleichgewicht zu bewahren.

Bewältigung findet im Kontext von Lebensveränderungen statt, die als stressig empfunden werden.

Psychologischer Stress wird normalerweise mit negativen Lebensveränderungen in Verbindung gebracht, wie z. B. dem Verlust eines Arbeitsplatzes oder eines geliebten Menschen.

Alle Veränderungen erfordern jedoch eine Art von Anpassung. Selbst positive Veränderungen – wie z. B. zu heiraten oder ein Kind zu bekommen – können stressig sein.

Veränderungen sind stressig, weil sie von uns verlangen, dass wir uns anpassen und umstellen.

Wenn wir zu viele Veränderungen innerhalb eines kurzen Zeitraums erleben, entsteht oft die Vorstellung, dass wir keine Kontrolle über die Ereignisse haben.

Diese Wahrnehmung trägt zu einem geringen Selbstwertgefühl bei und kann sogar zur Entwicklung von Angstzuständen oder Depressionen beitragen.

In einigen Fällen können sich körperliche Krankheiten entwickeln oder verschlimmern, wenn die Fähigkeit einer Person, sich an Veränderungen anzupassen, durch zu viele Veränderungen überwältigt wird.

Bewältigungsstrategien erfordern die Anpassung an ungewöhnliche Anforderungen oder Stressfaktoren. Dies erfordert eine größere Anstrengung und den Einsatz von mehr Energie, als in der täglichen Lebensroutine erforderlich ist.

Die Wirkung vieler akuter Stressfaktoren, die innerhalb eines relativ kurzen Zeitraums auftreten, kann kumulativ und tiefgreifend sein. Diejenigen, die innerhalb eines kurzen Zeitraums eine eheliche Trennung, den Tod eines alternden Elternteils und einen Arbeitsplatzwechsel erleben, haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihre körperliche und emotionale Gesundheit zu erhalten.

Identifizieren Sie die Quellen von Stress in Ihrem Leben

Stressbewältigung beginnt mit der Identifizierung der Stressquellen in Ihrem Leben. Das ist nicht so einfach, wie es klingt.

Ihre wahren Stressquellen sind nicht immer offensichtlich, und es ist nur allzu leicht, Ihre eigenen stressauslösenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu übersehen.

Klar, Sie wissen vielleicht, dass Sie sich ständig Sorgen um den Abgabetermin Ihrer Arbeit machen.

Um Ihre wahren Stressquellen zu identifizieren, schauen Sie sich Ihre Gewohnheiten, Ihre Einstellung und Ihre Ausreden genau an:

– Begründen Sie Stress als vorübergehend („Ich habe gerade eine Million Dinge zu tun“), obwohl Sie sich nicht daran erinnern können, wann Sie das letzte Mal eine Verschnaufpause eingelegt haben?

– Definieren Sie Stress als integralen Bestandteil Ihres Arbeits- oder Privatlebens („Hier geht es immer drunter und drüber“) oder als Teil Ihrer Persönlichkeit („Ich habe eine Menge nervöse Energie, das ist alles“).

– Schieben Sie Ihren Stress auf andere Menschen oder äußere Ereignisse oder sehen Sie ihn als völlig normal und unauffällig an?

Solange Sie nicht die Verantwortung für die Rolle übernehmen, die Sie bei der Entstehung oder Aufrechterhaltung des Stresses spielen, wird Ihr Stressniveau außerhalb Ihrer Kontrolle bleiben.

Bewältigungsstrategien, um Stress in 5 Minuten abzubauen

1. Erkennen Sie Ihren Stress an

Das Anerkennen Ihres Stresses kann Ihnen wirklich helfen, die Last von Ihren Schultern zu nehmen und könnte der erste Schritt sein, um um Hilfe zu bitten.

Die Konfrontation mit Stress ist eine Gelegenheit, Ihren Geist neu zu ordnen und ihn als Chance zum Wachstum zu nutzen.

Forscher sagen, dass das Gehirn sich neu verdrahtet und versucht, aus der Erfahrung zu lernen, damit Sie beim nächsten Mal anders damit umgehen können.

Denken Sie also darüber nach, ob der Stress eine Anhäufung ist oder mit einem längerfristigen Problem zusammenhängt.

Wenn es nichts damit zu tun hat, ist es vielleicht ein Zeichen dafür, dass Ihr Geist und Ihr Körper eine Pause brauchen.

Wenn es mit einem längerfristigen Problem zusammenhängt, das Sie nicht sofort lösen können, versuchen Sie eine andere der folgenden Bewältigungsstrategien zur schnellen Entspannung.

2. Kaugummi kauen

Kauen ist eine großartige Form des Stressabbaus. Wenn Sie einen Kaugummi zur Hand haben, besonders einen mit Duft, kauen Sie ihn mindestens drei Minuten lang.

Eine Studie mit 101 Erwachsenen ergab, dass Menschen, die während der Arbeit Kaugummi kauten, eine geringere Stressreaktion hatten.

Aber kauen Sie nicht nur halbherzig! Es kann sinnvoll sein, Ihre aufgestaute Energie am Kaugummi auszulassen.

Eine andere Studie fand heraus, dass kräftiges Kauen erforderlich war, um Stress abzubauen.

3. Trinken Sie Tee zum Stressabbau

Es gibt verschiedene Präparate, die helfen können, Stress und Angstzustände zu reduzieren, aber viele dieser Präparate benötigen einige Wochen oder Monate der Einnahme, bevor sie eine Wirkung zeigen.

Es kann jedoch schon therapeutisch wirken, wenn Sie sich ein paar Minuten zurückziehen und einen Tee zubereiten.

Warum also nicht auch ein stressabbauendes Getränk zubereiten? Studien zeigen, dass 1 Gramm Apfelessig über 95 Minuten braucht, um seine Wirkung zu entfalten, während Matcha bis zu einer Stunde braucht, um seine Wirkung zu entfalten.

Obwohl der Tee mindestens eine Stunde braucht, um seine Wirkung zu entfalten, kann schon das Weggehen Ihrem Körper signalisieren, sich zu entspannen.

Und sobald Sie wieder an Ihrem Schreibtisch sitzen, vergeht die Zeit schneller, als Sie es bewusst sind.

4. Inhalieren Sie ätherische Öle oder investieren Sie in einen Diffusor

Das Einatmen ätherischer Öle kann helfen, den Geist in Zeiten von Stress, Angstzuständen und Schlaflosigkeit zu beruhigen.

Diese beliebte Technik, auch bekannt als Aromatherapie, konzentriert sich auf die Verwendung von Düften, um Ihre physische, emotionale und psychologische Gesundheit ganzheitlich auszugleichen.

Beliebte ätherische Öle zur Stressbekämpfung sind:

– Lavendel
– Rose
– Vetiver
– Bergamotte
– Römische Kamille
– Weihrauch
– Sandelholz
– Ylang-Ylang
– Orangenblüte

Wählen Sie Düfte nach Ihren persönlichen Vorlieben. Wenn Sie zum Beispiel der Geruch von Pfefferminze an den Urlaub zu Hause erinnert, verwenden Sie Pfefferminze.

Um ätherische Öle gegen Stress zu verwenden, geben Sie drei Tropfen auf ein Wattekissen und atmen Sie es 10 Mal tief ein.

Sie können auch einen Diffusor für Ihr Zimmer oder Ihren Schreibtisch kaufen, damit er ständig einen beruhigenden Duft abgibt.

5. Dehnen Sie sich am Schreibtisch

Es ist unglaublich wichtig, während der Arbeit Pausen zu machen, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es eilig haben, die anstehende Aufgabe zu erledigen.

Für die Zeiten, in denen Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können, können Sie sich trotzdem fünf Minuten lang im Sitzen dehnen, ohne einzugreifen.

Dehnen kann auch bei Unwohlsein und arbeitsbedingten Schmerzen oder Verletzungen helfen.
Die einfachste Dehnung, die Sie durchführen können, ist die Oberkörper- und Armdehnung. Um dies zu tun:

– Fassen Sie Ihre Hände zusammen und drücken Sie sie nach oben, wobei die Handflächen zum Himmel zeigen.

– Dehnen Sie und halten Sie die Pose für 10 Sekunden.

– Versuchen Sie, Ihren Oberkörper 30 Sekunden lang nach links und rechts zu drehen, und wiederholen Sie dies dann.

Stressvermeidung

Lernen Sie, „Nein“ zu sagen

Eine häufige Ursache für Stress ist, dass man zu viel zu tun hat und zu wenig Zeit, um es zu tun.

Doch selbst in dieser Situation sind viele Menschen bereit, zusätzliche Verantwortung zu übernehmen.

Wenn Sie lernen, „Nein“ zu zusätzlichen oder unwichtigen Anfragen zu sagen, können Sie Ihr Stressniveau senken und mehr Selbstvertrauen entwickeln.

Um zu lernen, „Nein“ zu sagen, müssen Sie verstehen, warum es Ihnen so schwer fällt. Vielen Menschen fällt es schwer, „Nein“ zu sagen, weil sie helfen wollen und versuchen, nett zu sein und gemocht zu werden.

Bei anderen ist es die Angst vor Konflikten, Ablehnung oder verpassten Chancen. Denken Sie daran, dass diese Barrieren, „Nein“ zu sagen, alle selbst erschaffen sind.

Seien Sie realistischer in Bezug auf Ihre Fähigkeiten

Es ist hilfreich, sich daran zu erinnern, dass die meisten Menschen unterschätzen, wie lange es dauern wird, etwas zu tun, und überschätzen, wie viel sie tun können.

Das bedeutet, dass sie sich am Ende zu viel vornehmen und dann nicht in der Lage sind, die Aufgaben zu erfüllen.

Entwickeln Sie die einfache Gewohnheit, mehr Zeit für bestimmte Aufgaben einzuplanen.

Dann ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie zu wenig versprechen und zu viel einhalten. Das wird alle – auch Sie – viel glücklicher machen als umgekehrt (wenn Sie zu viel versprechen und zu wenig einhalten).

Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung

Es ist wichtig, Zeit für Spaß und Entspannung in Ihren Zeitplan einzubauen. Diese sind wichtig, damit Sie sich allgemein gut fühlen, was wiederum Stress reduziert und Sie gesund hält.

Sich auf Dinge zu freuen, die Ihnen Spaß machen und die Ihnen Freude bereiten, hilft, wenn Sie mit weniger angenehmen Aspekten des Lebens fertig werden müssen.

Darüber hinaus hat Lachen enorme positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit.

Wenn Sie jedoch hart arbeiten und gewissenhaft sind, kann es sich „falsch“ anfühlen, sich eine Auszeit zu nehmen, um zu entspannen und Spaß zu haben.

Es ist daher wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie und Ihre Gesundheit wichtig sind. Sie sollten Ihre körperliche oder geistige Gesundheit nicht zu Gunsten dringenderer Aktivitäten ignorieren.