Yoga ist eine alte indische Disziplin, deren Ziel es ist, durch körperliche Bewegungen mit Konzentration auf Körper und Geist einen Zustand des körperlichen, geistigen und seelischen Gleichgewichts zu erreichen.
Yoga im Alltag zu praktizieren hilft, alltägliche Probleme und innere Schwierigkeiten leichter zu bewältigen und wirkt sich positiv auf unseren Körper aus.
Yoga ist daher eine hervorragende Möglichkeit, den Körper zu stärken und mit Stress umzugehen, und da es sich um eine nicht aggressive Aktivität handelt, bei der schrittweise und sanft Fortschritte gemacht werden, kann es von Menschen jeden Alters praktiziert werden.
Wir bringen Ihnen ein paar Übung für einen angenehmen und einfachen Einstieg in diese uralte Disziplin, die Sie auch zu Hause üben können.
Bevor Sie beginnen, einige praktische Tipps:
Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Yoga keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen und keinen Alkohol zu trinken.
Yogakleidung sollte leicht und bequem sein, Kapuze und Gürtel sind nicht zum Trainieren geeignet.
Bitte legen Sie Schmuck, insbesondere Halsketten und Uhren, ab, da hier Verletzungsgefahr besteht.
Die Gymnastikmatte sollte nicht zu weich, aber nicht zu hart sein. Eine Lammfellmatte ist perfekt zum Üben von Yoga.
Achten Sie außerdem auf Ihre Atmung beim Yoga: Atmen Sie immer dann ein, wenn Sie sich lang strecken oder nach hinten beugen.
8. Tadasana
Dies ist eine grundlegende Stehposition, und obwohl es einfach erscheint, erfordert es einige Anstrengungen und Konzentration, um diese Position richtig auszuführen.
Tadasana ist eine Übung, die die Körperhaltung verbessert, während die innere Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur aktiv sind.
Stellen Sie sich aufrecht hin, sodass sich Ihre Füße sanft berühren und Ihre Fersen so nah wie möglich aneinander liegen. Die Arme sollen entlang des Körpers ausgestreckt sein.
Sie können nach vorne schauen oder die Augen schließen, aber Ihr Kopf sollte gerade nach vorne gerichtet sein. Bleiben Sie eine Minute lang in der Position und atmen Sie tief ein, bis Sie spüren, wie sich Ihre Brust öffnet.
7. Balasana
In dieser Übung kehrt Ihre Wirbelsäule in ihre ursprüngliche Krümmung zurück wie bei einem Neugeborenen. Dadurch hat diese Übung eine stark beruhigende Wirkung auf das gesamte Nervensystem und Sie können sie jederzeit und so oft ausführen, wie Sie möchten.
Machen Sie diese Übung, wenn Sie sich abgelenkt, müde und gestresst fühlen oder sich geschützt fühlen möchten.
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, sodass sich Ihre Zehen berühren und Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln liegen. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Körper bis zu den Oberschenkeln und legen Ihre Stirn auf den Boden.
Legen Sie Ihre Hände sanft auf dem Boden, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Halten Sie die Position so lange Sie möchten, von etwa 30 Sekunden bis zu einigen Minuten.
6. Dandasana
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme sind parallel zum Körper, die Handflächen liegen auf dem Boden, und ihre Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Halten Sie Ihre Handflächen vorzugsweise leicht vom Boden abgehoben.
Wiederholen Sie diese Übung dreimal, und halten Sie jede Position für 20 bis 30 Sekunden, atmen Sie ruhig ein und aus. Konzentrieren Sie sich jedes Mal auf Ihren unteren Rücken.
Anfänger können sich die Übung erleichtern, indem sie sich auf die Vorderkante eines kleinen Kissens setzen.
Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und richtet den Rücken auf.
5. Bhadrasana
Die Startposition dieser Übung ist Dandasana. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und versuchen Sie, mit Ihren Knien den Boden zu berühren. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Schambein und halten Sie sie mit den Händen zusammen.
Der Kopf soll aufrecht und der Rücken gerade sein. Schwanken Sie nicht und richten Sie sich mit jedem Atemzug mehr und mehr auf.
Halten Sie diese Position für 30 bis 40 Sekunden und atmen Sie normal. Wiederholen Sie dies 3 Mal und entspannen Sie sich zwischendurch in Rückenlage. Konzentrieren Sie sich auf Leisten-, Oberschenkel- und Genitalbereich.
Diese Übung hilft bei Prostataerkrankungen und Menstruationsbeschwerden. Es verhindert Erbrechen und der schlaffe Körper wird stabiler und stärker.
4. Bhujangasana
Diese Übung wird auch Kobra-Übung genannt. Bhujangasana ist eine Übung am Boden, die Bauchmuskeln, Arme und Schultern dehnt, die Flexibilität der Wirbelsäule erhöht und Rückenschmerzen lindert.
Es wird im Rahmen des sogenannten Sonnengrußes ausgeführt, einer Abfolge, in der sich der Körper für anstehende Übungen aufwärmt.
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme und Beine entlang Ihres Körpers.
Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper so an, dass Ihr Becken auf dem Boden liegt. Ziehen Sie die Oberschenkel leicht an.
Ziehen Sie das Brustbein nach vorne, indem Sie den Rücken strecken. Halten Sie die Position für zwei Minuten und atmen Sie gleichmäßig.
3. Adho Mukha Svanasana
Wie bei Kobra ist diese Übung, die die Bewegungen von Tieren in der Natur nachahmt, was eine häufige Inspiration für Yoga-Positionen ist. Sie wird noch der Herabschauende Hund genant.
Diese Übung dehnt die Wirbelsäule, stärkt die Rückenmuskulatur und Schultern und verbessert die Durchblutung im Kopfbereich, wodurch Kopf- und Nackenschmerzen gelindert werden.
Gehen Sie auf die Knie, sodass sie sich unter Ihren Hüften befinden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie dann Ihren Körper auf Ihre Handflächen.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Knie vom Boden und heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich. Versuchen Sie beide Arme und Beine vollständig zu strecken.
Halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen und schauen Sie auf Ihre Oberschenkel.
Bleiben Sie ein oder zwei Minuten in der Position, beugen Sie dann beim Ausatmen die Knie und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
2. Sarvangasana
Eine der bekanntesten und klassischsten Yoga Übungen ist Sarvangasana, besser bekannt als die Kerze.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße auf dem Boden bleiben. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihr Becken und den unteren Rücken vom Boden ab.
Legen Sie danach Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken und halten Sie Ihre Ellbogen ruhig auf der Matte, um Ihren Rücken zu stützen.
Heben Sie das Becken über die Schultern, damit der Oberkörper möglichst senkrecht zum Boden steht.
Atmen Sie ein und heben Sie Ihre gebeugten Knie zur Decke und beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken, bis sie sich vollständig in einer aufrechten Position befinden.
Sarvangasana gehört zu den Positionen der sogenannten Inversion und entlastet die Wirbelsäule, insbesondere den unteren Teil.
Darüber hinaus eignet sich die Kerze hervorragend zur Verbesserung der Durchblutung im ganzen Körper, was bei Menschen, die viel Zeit in derselben Position verbringen, sowohl im Sitzen als auch im Stehen, oft schmerzhaft ist.
1. Halasana
Die Startposition für diese Übung ist die vorherige Position, die Position der Kerze. Während Sie sich noch in der Kerzenposition befinden, beugen Sie Ihre Hüften und versuche mit den Zehen den Boden zu berühren.
Halte Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Beine gerade. Heben Sie Ihre Oberschenkel und Schultern so hoch wie möglich.
Sie können Ihren Oberkörper weiterhin mit den Händen zur Decke drücken, während Sie Ihre Oberarme zur Unterstützung nach unten drücken.
Diese Position hilft, die Brust- und Lendenwirbelsäule aufzubauen und zu stärken, indem sie die Durchblutung und Flexibilität erhöht.
Darüber hinaus lindert es Verspannungen im Nacken- und Rachenbereich und lindert die Ansammlung von Schleim in den Nebenhöhlen und Atmungsorganen.
In dieser Position gelingt es dem Trainierenden allmählich, den Atem zu verlängern und zu regulieren.
