Diese 6 Vitamine und Mineralstoffe sind im Alter echt Gold wert – und warum du sie nicht unterschätzen solltest

Wenn wir ehrlich sind: Früher hat sich kaum jemand von uns groß Gedanken über Vitamine oder Mineralstoffe gemacht.

Man hat gegessen, worauf man Lust hatte, vielleicht hier und da mal ’ne Multivitamintablette eingeworfen – und gut war.

Aber je älter man wird, desto mehr merkt man: Der Körper funktioniert nicht mehr ganz so geschmeidig wie mit 20.

Die Gelenke knacken plötzlich beim Aufstehen, die Energie ist nicht mehr endlos abrufbar, und das Immunsystem ist… naja, sagen wir mal „launisch“.

Was viele nicht wissen: Ein Teil dieser Veränderungen kann ganz einfach damit zusammenhängen, dass unser Körper im Alter bestimmte Vitamine und Mineralstoffe nicht mehr so gut aufnimmt wie früher.

Und das passiert nicht, weil wir etwas falsch machen – sondern einfach, weil unser Körper sich verändert.

Genau deshalb lohnt es sich, mal genauer hinzuschauen, was da eigentlich in unserem Essen steckt – oder eben nicht.

Hier kommen sechs Nährstoffe, die laut Ärzten und Ernährungsprofis im Alter besonders wichtig sind.

Nicht als Zaubermittel, aber definitiv als Unterstützung, damit du dich fitter, wacher und einfach insgesamt wohler fühlst.

1. Magnesium – das unterschätzte Multitalent

Magnesium ist so ein Ding, das viele erst wahrnehmen, wenn es fehlt. Und dann ist es meistens schon unangenehm.

Muskelkrämpfe, Erschöpfung, Schlafprobleme – kann alles mit einem Magnesiummangel zusammenhängen.

Dabei ist Magnesium an über 300 Prozessen im Körper beteiligt.

Es hilft unter anderem dabei, Muskeln zu entspannen, den Blutzucker im Griff zu behalten und das Herz in seinem Takt zu halten.

Und auch wenn das alles ganz wichtig klingt (und ist), nehmen viele Menschen im Alltag einfach zu wenig davon auf.

Warum? Weil die meisten von uns stark verarbeitete Lebensmittel essen – und die sind leider ziemlich arm an Magnesium.

Besonders betroffen sind ältere Menschen, weil sie oft weniger Appetit haben, bestimmte Medikamente einnehmen (wie Entwässerungstabletten oder Mittel gegen Sodbrennen) oder einfach nicht mehr so abwechslungsreich essen.

Dabei wäre es gar nicht so schwer: Nüsse, Vollkornprodukte, grüne Blattgemüse und – für die Süßschnäbel unter uns – dunkle Schokolade enthalten reichlich Magnesium. Na also, gute Nachrichten!

Aber Achtung: Wer sich zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel verlässt, kann auch schnell überdosieren.

Und dann gibt’s gerne mal Durchfall oder Magenprobleme.

Also am besten erstmal checken, wie’s mit der Ernährung aussieht – und bei Unsicherheit den Arzt oder die Ärztin fragen.

2. Die B-Vitamine – Energie-Booster und Nervennahrung

Kennst du das Gefühl, du bist müde, obwohl du eigentlich gut geschlafen hast?

Dir fehlt die Konzentration, du bist irgendwie neben der Spur?

Dann lohnt sich vielleicht ein Blick auf die B-Vitamine – allen voran B12 und Folsäure (auch als Folat bekannt).

Besonders im Alter ist Vitamin B12 ein heißes Thema, denn unser Körper wird mit den Jahren schlechter darin, es aus der Nahrung zu ziehen.

Das liegt daran, dass wir weniger Magensäure produzieren – und genau die braucht es, um B12 überhaupt aufnehmen zu können.

Ein Mangel kann sich ziemlich fies bemerkbar machen: Schwächegefühl, Appetitlosigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen, ja sogar Gleichgewichtsstörungen oder Stimmungstiefs können darauf hindeuten.

Und langfristig? Ein dauerhaft niedriger B12-Spiegel kann das Risiko für Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milch sind die besten Quellen für B12 – was vor allem für Vegetarier und Veganer ein Problem sein kann.

Dann ist eine Nahrungsergänzung oft die einzige sinnvolle Lösung.

Aber auch Menschen, die Medikamente wie Metformin (gegen Diabetes) oder Omeprazol (gegen Sodbrennen) nehmen, sollten ihren B12-Spiegel im Auge behalten.

3. Kalzium – mehr als nur für starke Knochen

Kalzium ist wahrscheinlich das bekannteste „Knochennährstoff“.

Kein Wunder, denn ab einem gewissen Alter beginnt der Körper, langsam aber sicher Knochenmasse abzubauen.

Frauen trifft es oft schon nach den Wechseljahren, bei Männern dauert’s meist etwas länger – aber ganz entkommen kann dem niemand.

Das Fatale: Knochenabbau merkt man lange nicht. Erst wenn’s knackt oder bricht, wird’s ernst.

Und genau deshalb ist es so wichtig, rechtzeitig gegenzusteuern – mit Bewegung, Sonnenlicht (für Vitamin D, aber dazu gleich mehr) und natürlich mit genügend Kalzium.

Milch, Käse und Joghurt sind bekannte Kalziumlieferanten, aber auch grüne Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, Mandeln oder Tofu haben einiges zu bieten.

Wer sich damit schwer tut oder eine Unverträglichkeit hat, kann über Kalziumpräparate nachdenken – aber bitte immer in Absprache mit der Hausärztin oder dem Hausarzt, denn zu viel Kalzium kann auch Probleme machen (z. B. Nierensteine).

4. Vitamin D – mehr als nur ein bisschen Sonnenschein

Vitamin D ist so ein kleiner Superstar unter den Vitaminen – und das nicht nur, weil es beim Kalzium helfen muss.

Es unterstützt das Immunsystem, schützt vor Infekten, kann die Stimmung aufhellen und wird sogar mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Das Problem: Vitamin D ist schwer über die Ernährung aufzunehmen – die besten Quellen sind Lachs, Hering, Eigelb und ein paar angereicherte Lebensmittel.

Aber den Großteil holen wir uns übers Sonnenlicht.

Und genau das fehlt vielen im Alter: Man geht seltener raus, schützt sich (völlig zurecht) mit Sonnencreme oder lebt in Gegenden, in denen die Sonne einfach zu selten scheint.

Darum haben viele ältere Menschen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel, was sich langfristig negativ auf die Knochenstabilität und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.

Eine Blutuntersuchung kann schnell zeigen, wo man steht – und dann kann ein passendes Supplement helfen.

Aber auch hier gilt: Nicht einfach auf eigene Faust lossupplementieren – vorher abklären lassen!

5. Omega-3-Fettsäuren – Futter fürs Herz und fürs Hirn

Fette gelten oft als böse – aber Omega-3-Fettsäuren sind die große Ausnahme.

Sie sind entzündungshemmend, gut fürs Herz, gut fürs Gehirn und sogar gut für die Gelenke.

Besonders im Alter, wenn das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gedächtnisprobleme steigt, lohnt sich ein genauer Blick auf die Omega-3-Zufuhr.

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen ist die beste Quelle – da kommt man mit ein bis zwei Portionen pro Woche schon ziemlich weit. Pflanzliche Alternativen wie Leinsamen oder Walnüsse enthalten zwar auch Omega-3s, aber in einer Form, die der Körper schlechter verwerten kann.

Für Vegetarier oder Fischmuffel kann daher ein gutes Fischöl- oder Algenölpräparat sinnvoll sein.

Wichtig: Auf Qualität achten! Es gibt große Unterschiede bei den Produkten – und nicht jedes Präparat hält, was es verspricht.

6. Zink – der stille Helfer für ein starkes Immunsystem

Zink ist vielleicht nicht so bekannt wie Eisen oder Vitamin C, aber mindestens genauso wichtig.

Vor allem fürs Immunsystem. Wenn du also das Gefühl hast, dass du ständig krank wirst oder dich Infekte länger aus der Bahn werfen als früher, dann könnte ein Zinkmangel mit im Spiel sein.

Zink unterstützt die Wundheilung, hilft bei der Zellteilung und ist an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit, Zink aus der Nahrung zu verwerten, ab – und das Risiko für einen Mangel steigt.

Gleichzeitig essen viele Menschen weniger Fleisch (eine der besten Zinkquellen) oder haben eine insgesamt einseitige Ernährung.

Gute Zinklieferanten sind neben Fleisch und Meeresfrüchten auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Ein Mangel lässt sich gut über Nahrungsergänzung ausgleichen – aber auch hier gilt: Zu viel des Guten kann andere Mineralstoffe aus dem Gleichgewicht bringen. Also besser vorher den Spiegel checken lassen.

Fazit

Man muss keine Diät umwerfen oder plötzlich ein Gesundheits-Guru werden, um im Alter besser auf sich zu achten.

Schon kleine Anpassungen in der Ernährung oder das gezielte Einsetzen von Nahrungsergänzungsmitteln – nach Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt – können viel bewirken.

Magnesium hilft dir, dich weniger schlapp zu fühlen. B-Vitamine bringen mehr Energie und schützen dein Nervensystem.

Kalzium und Vitamin D sorgen dafür, dass deine Knochen dich noch lange durchs Leben tragen.

Omega-3s halten Herz und Hirn fit. Und Zink ist deine Geheimwaffe gegen ständige Infekte.

Klingt alles erstmal nach viel? Klar. Aber am Ende ist es wie mit allem im Leben: Ein Schritt nach dem anderen.

Und wenn du weißt, worauf du achten solltest, fällt’s dir auch leichter, gut für dich zu sorgen – ganz ohne Hokuspokus.

Also: Lass dir regelmäßig Blut abnehmen, sprich offen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Nahrungsergänzung – und denk daran, dass gesunde Ernährung keine Raketenwissenschaft ist.

Sie ist einfach nur ein Geschenk an dich selbst.