9 Abendgewohnheiten für besseren Schlaf

Erholsamer Schlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern mit den Gewohnheiten, die du dir am Abend aneignest.

Oft unterschätzen wir, wie sehr kleine Veränderungen vor dem Einschlafen unsere Schlafqualität verbessern können.

Wenn du regelmäßig schlecht einschläfst oder nachts aufwachst, könnten diese neun einfachen Schritte genau das sein, was dir gefehlt hat.

9. Abendessen

Ein schweres Abendessen kurz vor dem Schlafengehen belastet nicht nur die Verdauung, sondern hält auch deinen Körper davon ab, vollständig zur Ruhe zu kommen.

Deshalb ist es besser, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen eine leichte Mahlzeit zu essen, die deinen Magen nicht überfordert, wie zum Beispiel Gemüse mit etwas Reis oder eine klare Suppe.

So gibst du deinem Körper die Chance, sich auf Erholung statt auf Verdauung zu konzentrieren, und du schläfst entspannter ein.

8. Licht

Helles Licht am Abend signalisiert deinem Gehirn, dass der Tag noch nicht vorbei ist, weshalb es die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt und den natürlichen Schlafrhythmus stört.

Indem du das Licht am Abend bewusst dimmst und auf warme Lichtquellen umsteigst, hilfst du deinem Körper, in den Ruhemodus zu wechseln.

Besonders auf grelles Licht von Deckenlampen und Bildschirmen solltest du verzichten, denn das kann das Einschlafen unnötig hinauszögern.

7. Handy

Obwohl es verlockend ist, abends noch durch soziale Medien zu scrollen oder Nachrichten zu lesen, bringt dich das geistig in Aufruhr und hält dein Gehirn aktiv, wenn du eigentlich zur Ruhe kommen solltest.

Setze dir eine feste Uhrzeit, ab der du dein Handy nicht mehr benutzt, und lege es außer Reichweite, damit du nicht in Versuchung kommst.

So gibst du deinem Kopf den Freiraum, um sich vom Tag zu lösen, was das Einschlafen erheblich erleichtert.

6. Ritual

Ein wiederkehrendes Abendritual wie das Trinken eines beruhigenden Tees, leichtes Dehnen oder ein warmes Bad hilft deinem Körper, sich mental und körperlich auf den Schlaf vorzubereiten.

Rituale schaffen Verlässlichkeit und Sicherheit, was besonders in stressigen Zeiten beruhigend wirken kann.

Je regelmäßiger du deinem Körper zeigst, dass jetzt Schlafenszeit ist, desto leichter wird es ihm fallen, in den Erholungsmodus zu wechseln.

5. Temperatur

Ein überheiztes Schlafzimmer führt oft zu unruhigem Schlaf, weil der Körper nachts leicht überhitzt und dadurch öfter aufwacht.

Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius, wobei frische Luft am Abend zusätzlich zur Schlafqualität beitragen kann.

Wenn du regelmäßig lüftest und gegebenenfalls eine dünnere Decke wählst, wirst du deutlich tiefer und gleichmäßiger schlafen.

4. Alkohol

Alkohol scheint auf den ersten Blick entspannend zu wirken, doch er unterbricht die wichtigen Tiefschlafphasen und sorgt dafür, dass du dich am Morgen weniger erholt fühlst, obwohl du genug Stunden geschlafen hast.

Besonders in den zweiten Nachthälften führt er zu häufigem Aufwachen, unruhigem Schlaf und einem trockenen Mundgefühl.

Stattdessen ist es ratsam, auf beruhigende Tees wie Kamille oder Lavendel zurückzugreifen, die den Körper sanft in den Schlaf begleiten.

3. Bewegung

Körperliche Aktivität hilft dabei, Stresshormone abzubauen und den Körper zu entspannen, solange sie nicht zu intensiv und nicht zu spät am Abend stattfindet.

Ein kurzer Spaziergang, leichtes Stretching oder sanftes Yoga am Abend können dazu beitragen, dass du körperlich ruhiger wirst und besser einschlafen kannst.

Intensive Workouts solltest du dagegen lieber auf den Nachmittag verlegen, da sie den Kreislauf zu sehr aktivieren.

2. Reflexion

Gedankenkreisen ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen nicht einschlafen können, doch genau das lässt sich durch gezielte Reflexion vor dem Schlafengehen vermeiden.

Wenn du dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit nimmst, um den Tag bewusst abzuschließen, zum Beispiel durch Tagebuchschreiben oder Dankbarkeitslisten, kommt dein Geist zur Ruhe.

So beendest du den Tag aktiv und gehst emotional klarer und ausgeglichener ins Bett.

1. Rhythmus

Der wichtigste Faktor für guten Schlaf ist ein stabiler Schlafrhythmus, denn der Körper liebt Routine und reagiert empfindlich auf ständiges Hin und Her.

Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, auch am Wochenende, unterstützt du deine innere Uhr und erleichterst das Ein- und Durchschlafen enorm.

Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, wie dein Körper sich daran gewöhnt und du von allein müder wirst, sobald deine gewohnte Schlafenszeit näher rückt.