6 einfache Strategien, die dein Herz beruhigen, wenn die Panik zuschlägt

Es gibt diese Momente, in denen das Herz plötzlich rast, die Hände zittern und der Atem knapp wird.

Vielleicht bist du gerade auf der Arbeit, in der Bahn oder zu Hause, und plötzlich fühlt sich dein eigener Körper wie ein Gegner an.

Du denkst, gleich passiert etwas Schlimmes. Genau das passiert bei Angst oder Panikattacken.

Es ist wie ein Alarm, der losgeht, obwohl eigentlich keine echte Gefahr besteht.

Dein Körper reagiert, als müsste er dich schützen – er macht das nur sehr, sehr intensiv und unkontrollierbar, wenn die Angst zuschlägt.

Aber auch wenn es sich so anfühlt, als würdest du die Kontrolle verlieren, gibt es Wege, die Situation zu entschärfen.

Man muss verstehen, dass das Herzrasen, das Zittern und die Atemnot keine Zeichen dafür sind, dass du krank bist – es ist dein Körper, der „Alarm“ schlägt, wie er es evolutionär gelernt hat. Sobald du das erkennst, kannst du gezielt gegensteuern.

1. Prüfe zuerst, ob es kein Herzproblem ist

Bevor man die ganze Angst mental bekämpft, ist es extrem wichtig, körperliche Ursachen auszuschließen.

Klar, wenn das Herz rast, denkt jeder sofort an Herzinfarkt.

Das ist normal – es ist eine Schutzreaktion des Körpers, dass er bei Schmerzen oder Druck in der Brust Alarm schlägt.

Symptome wie starke Brustschmerzen, die in den Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen, Atemnot, Schwindel, Übelkeit oder starkes Schwitzen dürfen nicht ignoriert werden.

Besonders Frauen haben oft subtilere Symptome.

Vielleicht ist es nur ein Druckgefühl, ein leichtes Brennen oder Übelkeit, die du nicht sofort mit dem Herz in Verbindung bringst.

Deshalb: Wenn du dir unsicher bist, ruf lieber den Notruf an oder lass dich untersuchen.

So bekommst du Gewissheit und kannst dich auf die Angst selbst konzentrieren, ohne dass noch die Sorge über einen Herzinfarkt dazu kommt.

Es hilft auch, dir bewusst zu machen, dass Herzrasen bei Angst grundsätzlich ungefährlich ist.

Dein Herz pumpt nur schneller, um dich auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.

Es schadet dir nicht – auch wenn es sich anders anfühlt. Sich das klarzumachen, kann schon ein kleiner erster Schritt zur Beruhigung sein.

2. Suche dir einen sicheren Ort

Sobald du weißt, dass kein medizinischer Notfall vorliegt, ist der nächste Schritt, dir einen sicheren Ort zu suchen.

Vielleicht bist du gerade in der Stadt unterwegs, in einem vollen Bus oder im Büro.

Dann kann es helfen, sich an einen ruhigen Platz zurückzuziehen.

Setz dich irgendwo hin, atme durch und sage dir: „Hier passiert mir nichts.“

Wenn du zu Hause bist, kann das Bett, die Couch oder einfach ein Raum, in dem du dich wohlfühlst, ein echter Zufluchtsort sein.

Der Grund dafür ist einfach: Dein Körper reagiert auf Sicherheit.

Wenn du dich unsicher fühlst, bleibt der Stresspegel hoch, und die Panik kann sich weiter hochschaukeln.

Sobald du merkst: „Ich bin sicher, mir passiert nichts“, schaltet der Körper langsam auf Ruhemodus.

Manchmal reicht es schon, sich bewusst hinzusetzen oder hinzulegen, die Augen zu schließen und den Moment zu spüren.

Wenn du draußen bist, kann ein kleiner Spaziergang oder ein ruhiger Ort an der frischen Luft Wunder wirken.

Oft unterschätzen wir, wie sehr ein sicherer, geschützter Platz unser Nervensystem beruhigt.

Es geht darum, deinem Körper zu signalisieren: Alles okay, keine Gefahr, du kannst dich entspannen.

3. Lass die Gefühle einfach zu

Einer der größten Fehler bei Panik ist, dass man versucht, sie wegzudrücken. „Ruhig bleiben!“, „Nicht so fühlen!“, „Warum kriegst du das nicht in den Griff?“ – all diese Gedanken verstärken die Panik oft noch. Angst wächst, wenn man gegen sie kämpft.

Ein viel besserer Weg ist es, die Gefühle zuzulassen.

Stell dir vor, du beobachtest die Angst wie eine Welle: Du weißt, sie kommt, sie geht, und du musst sie nicht bekämpfen.

Sag dir innerlich: „Okay, das ist gerade da. Ich bin sicher, es tut mir nichts.“ Auch wenn es sich unlogisch anfühlt, dein Körper merkt, dass du die Angst akzeptierst, statt sie zu bekämpfen.

Praktische Übung: Wenn du merkst, dass das Herz rast, nenne die Gefühle laut oder leise beim Namen.

Zum Beispiel: „Ah, da ist das Herzrasen. Da ist die Enge in der Brust.“

Nur das Benennen kann schon einen Teil der Angst nehmen, weil du sie beobachtest, statt mit ihr zu verschmelzen.

Dein Gehirn merkt: Ich kann diese Emotion halten, ohne dass sie mich kontrolliert.

Außerdem hilft es, den Unterschied zwischen dem Auslöser und deiner Reaktion zu erkennen.

Meistens ist es nicht die Situation selbst, die die Panik auslöst, sondern die Angst vor der Angst.

Wenn du diesen Kreislauf erkennst, kannst du ihn gezielt unterbrechen.

4. Bleib im Hier und Jetzt

Angst springt gerne in die Zukunft. Gedanken wie „Was, wenn ich ohnmächtig werde?“ oder „Was, wenn mir etwas passiert?“ verstärken die Panik. Deshalb ist es extrem wirksam, Techniken anzuwenden, die dich in den Moment zurückholen.

Die bekannte „54321“-Methode ist ein großartiger Anfang:

Sieh dir fünf Dinge in deiner Umgebung genau an.

Fühle vier Dinge mit deinem Körper: das Kissen, den Boden, deine Kleidung. Höre drei Geräusche: ein Auto draußen, das Summen der Lampe, Vogelgezwitscher.

Rieche zwei Dinge: vielleicht das Parfüm von dir selbst oder den Duft von Kaffee. Und finde eine positive Eigenschaft an dir selbst.

Das Ziel ist, dass dein Gehirn auf den Moment fokussiert wird, anstatt auf Horrorszenarien in der Zukunft.

Zusätzlich kannst du kleine Bewegungen einbauen: Die Hände in den Taschen reiben, die Füße bewusst auf den Boden stellen, die Schultern locker lassen.

Alles, was dich physisch ins Hier bringt, hilft deinem Kopf und deinem Körper, wieder Ruhe zu finden.

5. Atme bewusst und tief

Wenn dein Herz rast, neigt man dazu, schnell und flach zu atmen.

Das verstärkt den Stress noch. Eine der wirksamsten Methoden, die Kontrolle zurückzugewinnen, ist die bewusste Atemtechnik.

Setz dich aufrecht hin, entspanne die Schultern, lege die Hand auf den Bauch.

Atme tief durch die Nase ein, zähle bis fünf, halte kurz den Atem, und atme dann langsam durch den Mund aus, wieder bis fünf. Versuche, bei maximal acht Atemzügen pro Minute zu bleiben.

Du kannst auch kleine Variationen ausprobieren: Einatmen für vier, Atem halten für vier, Ausatmen für sechs.

Die Idee ist immer, den Körper bewusst zu verlangsamen.

Dein Herz merkt: Keine Gefahr, alles ist in Ordnung, und es kann ruhiger schlagen.

Mit der Zeit kannst du merken, dass du selbst inmitten einer Panikattacke deinen Herzschlag beeinflussen kannst – ein sehr beruhigendes Gefühl, wenn man es einmal erlebt hat.

6. Habe Geduld mit dir selbst

Das Wichtigste zum Schluss: Sei geduldig. Panikattacken dauern meist nur einige Minuten, aber die Nachwirkungen können länger spürbar sein.

Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, dein Gehirn muss den Alarm erst wieder runterfahren.

Es ist normal, sich danach erschöpft, emotional ausgelaugt oder sogar wütend auf sich selbst zu fühlen.

An diesem Punkt ist Selbstmitgefühl entscheidend. Stell dir vor, du würdest mit einem Freund reden, der gerade eine Panikattacke hat – du würdest ihm zuhören, Verständnis zeigen und beruhigen. Genauso solltest du mit dir selbst umgehen.

Wiederhole innerlich: „Das geht vorbei. Ich kann damit umgehen.“

Jeder Moment der Ruhe nach einer Panikattacke ist ein Schritt nach vorne.

Mit der Zeit wirst du merken, dass du die Signale deines Körpers immer schneller erkennst und gezielt reagierst. Die Angst verliert nach und nach ihre Macht über dich.

Fazit

Wenn du diese sechs Schritte übst – Sicherheit schaffen, Gefühle zulassen, im Moment bleiben, bewusst atmen und Geduld haben – bekommst du Stück für Stück die Kontrolle zurück.

Panikattacken fühlen sich schrecklich an, aber sie sind nicht unbesiegbar.

Dein Körper ist dein Verbündeter, nicht dein Feind. Mit jedem Mal, das du diese Strategien anwendest, wirst du sicherer und ruhiger – selbst, wenn das Herz wieder zu rasen beginnt.

Es ist wie bei einem Gewitter: Laut, unangenehm, erschreckend – aber es zieht vorbei.

Und mit der Übung wirst du merken, dass du selbst während eines Herzrasens die Ruhe bewahren kannst.

Du lernst, deinen Körper zu lesen, die Signale zu verstehen und dich selbst zu beruhigen.

Genau das ist das Ziel: nicht, dass Angst verschwindet, sondern dass du lernst, ihr zu begegnen, ohne die Kontrolle zu verlieren.

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