Sie sind nicht der einzige, der oft mehr Zeit im Bett verbringt, um einzuschlafen, als zu schlafen. Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden jede Nacht unter demselben Problem.
Sie versuchen einzuschlafen, Sie drehen sich, aber all dies kann einen Kreislauf von Angst und nervöser Energie verursachen, der unseren Geist wach hält. Und wenn das Gehirn nicht schlafen kann, hat es der Körper wirklich schwer.
Was passiert bei Schlafentzug?
1. Wir werden krank, weil das Immunsystem durch Schlaflosigkeit geschwächt ist, und wenn die Immunität geschwächt ist, kämpft der Körper viel härter mit verschiedenen Krankheiten.
2. Das Gehirn arbeitet langsam und es fällt uns schwer, zu schlussfolgern und uns auf irgendetwas zu konzentrieren. Dies kann sehr gefährlich sein, insbesondere für Menschen, die viel Zeit hinter dem Steuer verbringen.
3. Menschen, die weniger als fünf Stunden am Tag schlafen, neigen zu Gewichtszunahme.
4. Die Haut sieht schlechter aus – Falten sind ausgeprägter, es gibt mehr Altersflecken. Es geht darum, dass der Körper schnell altert, wenn er müde ist.
5. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist höher, ebenso wie das Krebsrisiko.
6. Der Sexualtrieb wird schwächer. Wenn wir eine Woche lang weniger als fünf Stunden usw. schlafen, sinkt der Spiegel der Sexualhormone.
Es gibt aber auch wissenschaftlich erprobte Tricks, mit denen Sie versuchen können, abzuschalten und einzuschlafen.
Normalerweise bedarf es eines gewissen Zaubers, um schnell und auf Kommando einzuschlafen, aber mit etwas Übung können Sie diesen Zauber bewirken.
1. Militärische Methode
Die U.S. Navy School hat eine Methode entwickelt, die Piloten hilft, in 2 Minuten oder weniger einzuschlafen.
Sie brauchten etwa 6 Wochen Übung, aber es funktionierte – sogar nach dem Kaffeetrinken oder während im Hintergrund Schüsse ertönten.
Entspannen Sie das ganze Gesicht, einschließlich der Kiefermuskulatur.
Wie?
– Senken Sie Ihre Schultern, um Spannungen zu lösen, und lassen Sie Ihre Arme an der Seite Ihres Körpers fallen.
– Ausatmen, entspannen Sie Ihre Brust.
– Entspannen Sie Ihre Beine, Oberschenkel.
– Reinigen Sie Ihren Geist für 10 Sekunden und stellen Sie sich eine entspannende Szene vor.
– Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie, die Worte „Nicht denken!“ länger als 10 Sekunden zu sagen.
– Innerhalb von 10 Sekunden sollten Sie einschlafen.
Wenn es Ihnen im Moment nicht passt, müssen Sie die militärische Methode beharrlich üben. Vergessen Sie nicht, dass es funktioniert und eine der schnellsten Schlafmethoden ist.
2. 4-7-8 Atemmethode
Wenn Sie die Kraft von Meditation und Visualisierung kombinieren, wird diese Methode mit der Übung effektiver.
Legen Sie zur Vorbereitung die Zungenspitze auf den Gaumen, hinter die beiden Vorderzähne. Halten Sie Ihre Zunge die ganze Zeit dort und pressen Sie Ihre Lippen hinein, wenn es nötig ist.
Wie?
– Halten Sie Ihre Lippen leicht eingezogen und geben Sie beim Ausatmen durch den Mund ein Geräusch von sich.
– Schließen Sie dann Ihre Lippen und atmen Sie sanft durch die Nase ein. Zählen Sie im Kopf bis 4.
– Halten Sie dann 7 Sekunden lang die Luft an.
– Danach 8 Sekunden ausatmen. Also sehr langsam.
– Achten Sie nicht zu sehr auf das, was Sie tun, sondern üben Sie es, ohne nachzudenken.
Wiederholen Sie dies 4 Mal.
3. Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung, auch Tiefenmuskelentspannung genannt, hilft Ihnen dabei, sich zu entspannen. Die Prämisse ist, verspannte Muskeln zu entspannen.
Das bringt Ruhe in den ganzen Körper. Bevor Sie beginnen, probieren Sie Methode 4-7-8 aus, während Sie sich vorstellen, wie die Anspannung Ihren Körper beim Ausatmen verlässt.
Wie?
– Heben Sie Ihre Augenbrauen 5 Sekunden lang so weit wie möglich an. Dadurch werden die Muskeln in der Stirn gestrafft.
– Entspannen Sie sofort Ihre Muskeln und spüren Sie, wie die Spannung nachlässt. Machen Sie eine Pause von zehn Sekunden.
– Lächeln Sie breit, um eine Spannung in Ihren Wangen zu erzeugen. 5 Sekunden halten und dann entspannen. Machen Sie eine Pause von zehn Sekunden.
– Schließen Sie die Augen fest. Halte sie für 5 Sekunden so und entspanne sie dann.
– Machen Sie eine Pause von zehn Sekunden.
– Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, um bequem zur Decke zu schauen. 5 Sekunden halten. Entspannen Sie sich, während Ihr Nacken in das Kissen sinkt.
– Machen Sie eine Pause von zehn Sekunden
Bewegen Sie sich so durch den Rest des Körpers, vom Trizeps bis zur Brust, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen. Erlauben Sie sich, einzuschlafen, auch wenn Sie den Rest Ihres Körpers noch nicht anspannen und entspannen.
Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie entspannt Ihr Körper ist.
4. Sagen Sie sich, Sie sollen wach bleiben
Dies wird auch als Methode der paradoxen Absicht bezeichnet – wenn Sie sich sagen, dass Sie wach bleiben müssen, ist dies eigentlich der beste Weg, um einzuschlafen.
Für die meisten Menschen, insbesondere diejenigen, die unter Schlaflosigkeit leiden, können ungeschickte und erfolglose Einschlafversuche Angst und Nervosität hervorrufen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die paradoxe Absichten praktizierten, schneller einschliefen. Wenn Sie beim Einschlafen oft gestresst sind, kann diese Methode effektiver sein als herkömmliche bewusste Atemübungen.
5. Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor
Wenn das Zählen und Zählen Ihren Verstand zu sehr aktiviert, versuchen Sie, Ihre Vorstellungskraft einzuschalten.
In einer Studie der University of Oxford fanden Forscher heraus, dass Menschen, die Visualisierung praktizierten, schneller einschliefen als diejenigen, die nur versuchten einzuschlafen.
Anstatt die Schafe zu zählen, versuchen Sie sich eine friedliche Umgebung und all die Gefühle vorzustellen, die damit einhergehen.
Stellen Sie sich zum Beispiel einen Wasserfall vor, die Geräusche, das Rauschen des Wassers, den Geruch von feuchtem Moos.
Der Schlüssel ist, diesem Bild zu erlauben, Platz in Ihrem Gehirn einzunehmen, um zu verhindern, dass Sie sich vor dem Schlafengehen wieder auf Gedanken und Sorgen einlassen.
6. Die Atemzüge zählen
Das Zählen der Atemzüge beruhigt das Nervensystem und hindert uns daran, an ein Dutzend anderer Ereignisse zu denken. Probieren Sie diese zwei einfachen Techniken aus:
Atmen Sie durch die Nase, bis Sie bis vier zählen, und atmen Sie dann durch den Mund aus, bis Sie bis vier zählen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie sich beruhigt haben.
Legen Sie sich auf das Bett, schließen Sie die Augen und zählen Sie jeden Atemzug einzeln. Wenn Sie verwirrt sind und in Zahlen verlieren, fangen Sie wieder bei eins an.
Wenn Sie auch nach 20 Minuten wach sind oder bemerken, dass Sie immer ängstlicher werden, versuchen Sie, aufzustehen und etwas Ruhiges zu tun.
Dies kann das Lesen eines Buches (keine Pille) oder das Dehnen des Körpers sein, bevor Sie wieder ins Bett gehen.
7. Träume aufschreiben
Wenn Ihnen viele Dinge durch den Kopf gehen, hält Sie das definitiv wach. Anstatt Ihre Sorgen für sich zu behalten, schreiben Sie sie auf. Sie können auch Lösungen für aktuelle Probleme in einem Notizbuch notieren.
Mit Hilfe dieses Tricks werden Sie sich sehr schnell entspannen und leichter einschlafen können.
Und mehr …
– Verstecken Sie die Uhr – Duschen Sie vor dem Schlafengehen heiß – Lüften Sie den Raum und öffnen Sie das Fenster – Machen Sie leichtes Yoga – Stellen Sie das Telefon in einen anderen Raum oder weg vom Bett – Aromatherapie (Lavendel, Kamille oder Salbei).
Essen Sie früher, nicht nach 18 Uhr. Investieren Sie in Verdunkelungsvorhänge, Schlafmusik und Ohrstöpsel.
Alle Techniken zielen darauf ab, ein Gefühl der Entspannung zu erreichen. Mit diesem Gefühl können Sie besser schlafen. Dies ist oft schwer zu erreichen, aber wenn Sie die Techniken zum Stressabbau beherrschen, werden Sie wie ein kleines Baby schlafen.
Die beste Atemtechnik ist die, die am besten zu Ihnen passt. Versuchen Sie, eine der beschriebenen Techniken anzuwenden, und finden Sie online neue.
