Autogenes Training zum Einschlafen kann Ihnen helfen, wenn Sie unter Stress stehen, sich nicht entspannen können und nicht einschlafen können.
Zu wenig Schlaf kann sich auf vieles auswirken, unter anderem auf unser Immunsystem, was uns anfälliger für Krankheiten macht. Stresshormone werden vermehrt ausgeschüttet, was zu Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und auch zu Gewichtszunahme führen kann.
Das kann ein Teufelskreis sein, aus dem man nur schwer ausbrechen kann. Die Angst, nicht schlafen zu können, verursacht Stress, der das Schlafen noch schwieriger macht.
Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge leidet sogar fast ein Drittel der Erwachsenen unter chronischer Schlaflosigkeit.
Die Ursache für Schlaflosigkeit sind Angst und Stress. In solchen Situationen greifen die Menschen zu Tabletten, die viele Nebenwirkungen haben.
Autogenes Training zum Einschlafen ist eine wirksame Methode, die Ihnen hilft, besser und schneller einzuschlafen. Es handelt sich um eine Entspannungsmethode, die auf Selbstsuggestion beruht.
Dieses Training hilft, die Atmung zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und die Herzfrequenz zu verlangsamen.
Was ist Autogenes Training zum Einschlafen?
Autogenes Training zum Einschlafen ist ein Entspannungsprozess, in dem, durch die Konzentration der Aufmerksamkeit auf den Körper und die Körperempfindungen, ein Entspannungszustand von Körper und Psyche erreicht wird, der eine positive Wirkung auf die geistige und körperliche Gesundheit hat.
Die Methode wurde von dem deutschen Psychiater und Arzt J. H. Schultz in die Medizin eingeführt.
Die wichtigste Wirkung des autogenen Trainings ist die Reduzierung und Beseitigung von
Ängsten.
Im Laufe der langjährigen Anwendung in der Medizin, in verschiedenen psychiatrischen Kliniken, hat sich die Wirksamkeit der Methode bestätigt und Menschen mit Schlafproblemen, aufgrund von körperlichen Störungen, konnte geholfen werden.
Für wen ist Autogenes Training zum Einschlafen geeignet?
Autogenes Training zum Einschlafen kann von jedem praktiziert werden, der sich vor den negativen Auswirkungen von Stress schützen möchte: von Menschen mit psychischen Problemen, körperlichen Behinderungen und gesunden Menschen ohne körperliche oder geistige Störungen, die sich gesundheitlich stärken wollen.
Bei Menschen mit schwerwiegenden psychischen Störungen wird autogenes Training nicht empfohlen, da es deren Funktionsfähigkeit beeinträchtigt.
Bei ernsthaften körperlichen Erkrankungen ist es notwendig, vor einem autogenen Training, einen Arzt zu konsultieren. Besonders gilt dies für Herzpatienten.
Wenn sich während des Autogenen Trainings zum Einschlafen erhöhte Angstzustände oder andere unangenehme Erfahrungen bemerkbar machen, ist es besser, das Training abzubrechen und einen ausgebildeten Trainer für autogenes Training zu konsultieren.
Wie oft sollte man Autogenes Training zum Einschlafen anwenden?
Schon beim ersten Training werden Sie spüren, dass Sie entspannter sind, was zu einem besseren Schlaf führt.
Im Schnitt braucht eine Person drei bis sechs Monate regelmäßiger Übung, um die Einführungsübungen zu beherrschen und sich nach Belieben in den autogenen Zustand zu versetzen.
Es ist wichtig, das Autogene Training zum Einschlafen regelmäßig anzuwenden, um eine kompetente Anwendung der Technik und die gewünschte psychophysische Entspannung zu erreichen. Das Training sollte täglich durchgeführt werden, einmal am Tag oder wenn Sie das Bedürfnis haben, die positive Wirkung der Übung zu spüren.
Vorteile des Autogenen Trainings beim Einschlafen
Durch regelmäßiges Autogenes Training zum Einschlafen wird die Harmonie zwischen den Aktivitäten des sympathischen und des parasympathischen Nervensystems wiederhergestellt. Dies führt zu einer deutlichen Verbesserung des Gesundheitszustandes.
Wenn der Mensch die Erfahrung macht, dass er sich auf seine Kräfte verlassen und seine Ängste kontrollieren kann, entwickelt er ein Gefühl von Selbstwert, Selbstbeherrschung und Stärke.
Als regelmäßige mentale Hygiene kann Autogenes Training zur Erhaltung der geistigen und körperlichen Gesundheit eingesetzt werden, da der Fokus auf die eigene Person gerichtet wird.
Autogenes Training als Selbsthilfe
Wenn sich die Gelegenheit bietet, sollte die Methode des autogenen Trainings mit einem Experten geübt werden, der den Übenden von Übung zu Übung anleitet, so lange, bis er die Technik vollständig beherrscht, um sie selbstständig weiter anwenden zu können.
Autogenes Training kann aber auch eine Selbsthilfetechnik sein. Hierbei folgt der Übende den Anweisungen zur Anwendung und Beherrschung der Technik.
Die Motivation, die Technik anzuwenden, sollte nicht nur beim Autogenen Training zum Einschlafen gegeben sein, sondern auch, wenn Sie andere Probleme haben, die Sie lösen wollen.
Als Selbsthilfe können Sie selbst autogenes Training praktizieren, wenn Sie Spannungen, Ängste oder andere unangenehme Gefühle und Gedanken verspüren, wenn bei Ihnen körperliche Symptome wie Kopf- und Gliederschmerzen auftreten oder wenn Sie sich vor allem entspannen wollen.
Vorbereitung auf die Übung
- Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, damit Sie sich wohl fühlen.
- Schalten Sie Ihr Handy aus.
- Vor dem Autogenen Training ist es gut, die Technik der langsamen Atmung zu kennen.
- Auch die progressive Muskelentspannung kann eine gute Vorbereitung auf Autogenes Training sein.
- Bleiben Sie während der Übung so ruhig wie möglich.
- Am besten ist es, sich auf den Rücken zu legen.
- Sie können Ihren Kopf auf etwas stützen, wenn Sie möchten.
- Es ist empfehlenswert, mit geschlossenen Augen zu üben. Das ist aber nicht unbedingt notwendig.
Entspannen Sie sich
Wir wollen uns nun entspannen. Dazu ändern wir unsere übliche geistige Haltung.
Wir Menschen sind an einer Reihe von Ereignissen in der äußeren Realität interessiert.
Wir sind verantwortungsbewusste Wesen. Was in der Familie, am Arbeitsplatz, in der Welt geschieht, ist für uns wichtig, also richten wir unsere Aufmerksamkeit darauf und beschäftigen uns mit den Ereignissen.
Während wir Entspannung praktizieren, ist das alles völlig irrelevant.
Ich bin an all diesen Ereignissen nicht interessiert.
Wir können sagen, dass wir jetzt in Bezug auf all diese Ereignisse völlig reaktionslos geworden sind.
In Wirklichkeit leben wir in zwei Welten. Abgesehen von der äußeren Welt, leben wir in unserer eigenen mentalen Realität, die aus unseren eigenen Gedanken, Gefühlen, mentalen Bildern, Erinnerungen an vergangene Ereignisse und Pläne besteht.
Gedanklich leben wir vor allem in der Vergangenheit und in der Zukunft, am wenigsten in der Gegenwart.
Dabei sind Erinnerungen besonders wichtig, denn sie drängen sich uns auf, und zwar besonders, vielleicht paradoxerweise, wenn sie unangenehm und schwierig sind.
Nun wollen wir erklären, dass all diese psychischen Ereignisse für uns nicht wichtig sind: „Das ist mir alles egal.“
Wir könnten uns von allen äußeren und inneren Ereignissen lösen und so viel Aufmerksamkeit wie möglich schenken, indem wir uns auf die Übung konzentrieren.
Beginn des Autogenen Trainings zum Einschlafen
Die Kritik an unserem Körper, der Wunsch, dass er in irgendeiner Weise anders sein soll und dass wir ihn auf irgendeine Weise verändern, interessiert uns jetzt nicht.
Wenn wir unseren eigenen Körper akzeptieren, haben wir einen großen Teil unserer Erfahrung mit uns selbst akzeptiert und wir fühlen uns besser.
Und nun lenken wir die Aufmerksamkeit vom ganzen Körper nur auf unsere Haupthand. Was ist die wichtigste Hand? Für Rechtshänder ist es die rechte Hand, und für Linkshänder die linke. Sobald wir unsere Aufmerksamkeit gerichtet haben, haben wir sie automatisch ein wenig fokussiert.
Während wir unsere rechte Hand im Fokus der Aufmerksamkeit halten beginnen wir zu bemerken, dass die Muskeln des rechten Unterarms und Oberarms entspannt sind, weil wir den rechten Arm beruhigt haben und sie auf den Oberschenkel gestützt haben.
Wir können auch Spannung der Muskeln fühlen. Die Spannung kann höher oder niedriger sein, und sie hängt auch von der Stärke der Belastung ab, die wir empfinden.
Während wir noch dabei sind, die Entspannungstechnik zu lernen, hilft uns auch die linke Hand auf dem Weg der Entspannung. Richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die linke Hand. Wir bemerken eine leichte Anspannung der Muskeln des linken Unterarmes und des linken Oberarmes. Drücken Sie absichtlich diese Muskeln an, wir spüren, dass sie angespannt sind, also entspannen wir sie so weit wie möglich. Wir entspannen auch den gesamten linken Arm. Jetzt sendet die linke Hand Signale der Entspannung und Ruhe an den ganzen Körper, die auf diese Weise verstärkt wird.
Auf diese Weise machen wir mit dem ganzem Körper weiter.
Wir gehen weiter zu den Beinen, dem Bauch, der Brust und dem Brustkorb, den Schultern, dem Hals, dem Kopf, den Augen und der Stirn.Wir konzentrieren uns auf diesen Teil des Körpers und versuchen, ihn so weit wie möglich zu entspannen.
Autogenes Herztraining zum Einschlafen
Sagen Sie zu sich selbst: „Mein Herz schlägt ruhiger und ruhiger.“
Wiederholen Sie diese Affirmation sechsmal.
Suchen Sie Ihr Herz.
Wo ist dein Herz?
Wo empfinde ich es jetzt?
Was wir am Herzen spüren, ist sein Herzschlag.
Sie spüren, wie Ihr Herz schlägt. Aber wo?
Normalerweise spüren wir den Herzschlag in der Brust, dort, wo das Herz ist. Und man kann ihn spüren, auch in einem anderen Teil des Körpers.
Wenn Sie den Herzschlag nicht fühlen können, können Sie Ihren Finger leicht auf Ihr Handgelenk legen, und Sie werden ihn sicher spüren.
Erkennen Sie, dass Ihr Herz schlägt, und zwar nicht nur jetzt. Es schlägt Ihr ganzes Leben lang, auch jetzt.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Herzschlag. In diesem Teil der Übung interessiert Sie nichts anderes, denn es ist nicht wichtig. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, richten Sie sie wieder auf Ihren Herzschlag.
Und nun fügen Sie positive Gefühle über Ihr Herz hinzu. Sie schenken ihm positive Aufmerksamkeit.
Sie stellen fest: Das Herz schlägt ruhig, richtig, rhythmisch, harmonisch. Sie sind glücklich mit Ihrem Herzen. Es ist engagiert und arbeitet zuverlässig sein ganzes Leben lang.
Ihr Herz schlug schon, bevor Sie geboren wurden. Sie sind dankbar für Ihr Herz. Sie können (innerlich) zu Ihrem Herzen sagen: Danke, Herz, für deine engagierte Arbeit. Arbeite weiter, mein Herz, klopfe weiter schön ruhig, ordentlich, rhythmisch und harmonisch.
Sie spüren, dass mit Ihrem Herzen jetzt alles in Ordnung ist und dass Sie eine sehr gute Beziehung zu ihm haben.
Das Herz ist ein vertrauter Freund und ein Mitarbeiter, der ständig für Sie arbeitet, und Sie sind ihm dankbar dafür.
Autogenes Wärmetraining zum Einschlafen
Sagen Sie zu sich selbst: „Wärme.“
Konzentrieren Sie sich darauf, die Wärme Ihres Körpers zu spüren.
Die Erfahrung von Körperwärme ist ständig da, aber normalerweise nicht im Zentrum der Aufmerksamkeit.
Sie können zu sich selbst sagen: „Jetzt stelle ich die Erfahrung meiner Körperwärme in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit und bleibe bei ihr.“
Die Aufmerksamkeit ist genau auf diese Erfahrung gerichtet. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, ärgern Sie sich nicht, sondern kehren Sie ruhig und geduldig zu der Übung zurück.
Das ist jetzt die Erfahrung von Körperwärme. Spüren Sie, dass Ihr Körper wirklich warm ist.
Die Erfahrung von Wärme ist kein abstrakter Gedanke, da Sie die Wärme des Körpers wirklich spüren, Sie haben eine körperliche Erfahrung von Wärme. Sie spüren, dass der Körper warm ist.
Achten Sie auf die Empfindungen von Wärme. Es ist möglich zu spüren, wie ein Teil des Körpers wärmer ist als andere Teile.
Und nun nehmen Sie die ganze Aufmerksamkeit vom ganzen Körper und richten sie nur auf die rechte / linke Hand.
Jetzt, wo Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die rechte / linke Hand gerichtet haben, stellen Sie sich ein psychisches Bild vor, das die Erfahrung der Wärme der Hand am besten hervorruft und das die Erfahrung der Wärme der rechten / linken Hand hervorruft. Sie können sich jedes Bild vorstellen, das Ihnen gefällt. Das Standardbild ist die Vorstellung eines Sonnenbads für Ihre eigene rechte / linke Hand.
Angenehme, warme, nicht zu starke Sonne scheint und wärmt die rechte / linke Hand. Sie genießen dieses Bild und Sie spüren, dass Ihre rechte / linke Hand angenehm warm ist.
Wiederholen Sie es dreimal (mit Einfühlungsvermögen): Hier und jetzt fühle ich, dass meine rechte / linke Hand ganz angenehm warm ist.
Nachdem Sie nun die angenehme Wärme Ihrer rechten / linken Hand gespürt und diese Erfahrung ein wenig intensiviert haben, übertragen Sie dieses Gefühl auf Ihren ganzen Körper.
Autogenes Bauchmuskeltraining zum Einschlafen
Sagen Sie zu sich selbst sechsmal: „Hier und jetzt spüre ich eine angenehme Wärme in meinem Bauch fließen.“
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauch. Zuerst auf die Haut, die den Bauch bedeckt. Spüren Sie die angenehme Wärme dieser Haut.
Sie merken, dass es nicht nur die Haut ist, die warm ist. Spüren Sie, dass Ihr ganzer Bauch warm ist. Achten Sie auf das Gefühl der Wärme im Unterleib.
Achten Sie auf Ihren ganzen Bauch und nehmen Sie die Körperempfindungen in Ihrem Bauch wahr.
Und jetzt, wo Sie die angenehme Erfahrung von Wärme in Ihrem Bauch gespürt und wahrgenommen haben, intensivieren Sie diese Erfahrung ein wenig.
Stellen Sie sich vor, dass Sie gerade jetzt ein warmes, leckeres, gesundes Getränk trinken. Welches?
Ein Getränk, das Ihnen am besten schmeckt. Das kann eine heiße Suppe sein, oder ein Tee, oder ein Glühwein.
Oder Sie erinnern sich an eine Situation, in der Sie wirklich ein heißes Getränk getrunken oder eine heiße Suppe gegessen haben, und rufen sich jetzt das angenehme Gefühl von Wärme im Bauch zurück, das Sie hatten.
Oder Sie können sich vorstellen, dass in diesem Moment eine kleine Sonne in der Mitte Ihres Körpers scheint. Wie eine goldene Kugel, die Ihren Bauch von innen wärmt. Sie spüren eine angenehme Wärme in Ihrem eigenen Bauch. Fügen Sie nun positive Gefühle zu Ihrem Bauch als Ganzes und zu allen Organen in Ihrem Bauch hinzu.
All diese Organe erledigen jetzt ihre Arbeit tadellos. Sie spüren, dass in Ihrem Bauch alles reibungslos, harmonisch und gesund abläuft. Sie sind all diesen Organen, die für Sie arbeiten, dankbar. Unterschätzen Sie keineswegs ihre Arbeit. Sie respektieren sie, sie sind Ihre Mitarbeiter und Freunde.
Seit meiner Jugend habe ich immer eine starke Verbindung zum Spirituellen gespürt. Als Buchautorin und Mentorin ist es meine Mission, anderen zu helfen, in den dunkelsten Zeiten Liebe, Glück und innere Stärke zu finden.
Außerdem bin ich fasziniert von Astrologie und Numerologie im Hinblick auf die Möglichkeit, sie zu nutzen, um anderen den Weg durchs Leben zu erleichtern.
