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Was ist Schwarz-Weiß-Denken und was können Sie dagegen tun?

Was ist Schwarz-Weiß-Denken und was können Sie dagegen tun?

Schwarz-Weiß-Denken ist die Tendenz, in Extremen zu denken. Obwohl die meisten Menschen gelegentlich diesem Denkmuster zum Opfer fallen, gibt es einige von uns, für die Schwarz-Weiß-Denken die Norm ist.

Ich verzeichne einen Erfolg nach dem anderen, oder ich bin ein totaler Versager.

Mein Date hat sich schon drei Tage nicht mehr bei mir gemeldet und es liegt sicherlich daran, dass er mich unattraktiv findet. Ich habe einfach kein Glück in der Liebe und ich werde nie den Partner fürs Leben finden.

Doch welche Folgen kann das Schwarz-Weiß-Denken haben und was Sie gegen diese besondere Form des negativen Denkens tun können?

Was ist Schwarz-Weiß-Denken?

Schwarz-Weiß-Denken ist ein dysfunktionales Denkmuster, dass auch als dichotomes oder polarisiertes Denken bezeichnet wird, oder aber auch als Alles-oder-Nichts-Denken bekannt ist.

Menschen, die mit kognitiven Schwarz-Weiß-Verzerrungen zu kämpfen haben, denken oft in Extremen und glauben, dass etwas nur gut oder nur schlecht ist, ohne einen Mittelweg zu finden.

Diese kognitive Verzerrung hält uns davon ab, die Welt so zu sehen, wie sie oft ist: komplex, nuanciert und voller Zwischentöne.

Schwarz-Weiß-Denken bedeutet, zu glauben, dass die Dinge völlig richtig oder völlig falsch sein können, dass Menschen entweder Freunde oder Feinde sind, dass alles, was kein Erfolg ist, ein Misserfolg ist. 

Obwohl unser Gehirn daran gewöhnt ist, die Dinge in einfache Kategorien einzuteilen, bedeutet die mehrdeutige Welt, in der wir leben, dass die meisten Situationen im Leben tatsächlich besser in Grautönen betrachtet werden sollten.

Keiner von uns ist ein absoluter Versager oder Erfolgsmensch, und in diesen Begriffen zu denken ist nicht hilfreich.

Das Schwarz-Weiß-Denken kann man häufig bei Menschen mit narzisstischer Persönlichkeitsstörung, Suchterkrankung oder bei Menschen die unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, beobachten.

Obwohl Persönlichkeitsstörungen und psychische Erkrankungen manchmal genetisch bedingt sind, gibt es nicht genug Studien, die beweisen können, dass das Schwarz-Weiß-Denken selbst vererbt wird.

Diese Denkweise wird jedoch meistens mit einem Trauma in der Kindheit oder im Erwachsenenalter, Mobbing oder Aufwachsen mit einem narzisstischen Elternteil in Verbindung gebracht.

Forscher vermuten, dass wir, wenn wir ein Trauma erleben, dichotome Denkmuster als Bewältigungsstrategie entwickeln oder versuchen, uns vor zukünftigem Schaden zu schützen.

Beispiele für Schwarz-Weiß-Denken

Ertappen Sie sich manchmal dabei, extreme Ausdrücke für Dinge verwenden, wenn dafür überhaupt keine Grund besteht?

Oder gehören Sie zu den Menschen, die oft nicht realisieren, dass sie im Schwarz-Weiß-Denken gefangen sind?

Vielleich kommen Ihnen diese bestimmte Wörter bekannt vor, die ein Hinweis auf ein extremes Denken sein können:

  • immer,
  • nie,
  • jedes Mal,
  • unmöglich,
  • Katastrophe,
  • wütend,
  • ruiniert,
  • perfekt.

Natürlich sind diese Wörter an sich nicht schlecht.

Wenn Sie jedoch bemerken, dass sie in Ihren Gedanken und Gesprächen immer wieder auftauchen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zum Schwarz-Weiß-Denken neigen.

Ich hatte heute den schlimmsten Tag auf der Arbeit!

Sie ist so umwerfend und ich bin eine Katastrophe.

Ich bin ein totaler Versager und mache immer alles falsch.

Diese Denkweise begleitet uns in vielen Lebensbereichen, aber wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie oft dazu neigen, sollten Sie aufpassen und lernen damit umzugehen.

Wie Schwarz-Weiß-Denken Ihnen schaden kann?

In vielen Situationen ist es ganz natürlich, Schwarz-Weiß-Denken zu verwenden. Kindern wird oft beigebracht, in Konzepten wie “gut” und “schlecht” oder “groß” und “klein” zu denken.

Kategorisches Denken macht es einfacher, die Welt zu verstehen, aber wenn wir das Schwarz-Weiß-Denken zu oft anwenden, kann das negative Folgen haben.

Wenn das Schwarz-Weiß-Denken zur Gewohnheit wird, kann es großen Schaden in vielerlei Hinsicht anrichten:

  • Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit schaden,
  • Ihre Karriere sabotieren,
  • Zu einer egozentrischen und kindischen Denkweise führen,
  • Ihre Beziehungen beeinflussen oder sogar zerstören,
  • Negative Gefühle auslösen und Sie unglücklich machen,
  • Geringes Selbstwertgefühl und mangelndes Selbstvertrauen,
  • Negative Auswirkungen auf gesunde Essgewohnheiten haben.

Unser Gehirn ist darauf programmiert, negative Interpretationen des Lebens zu betonen.

Dies war im Laufe der Geschichte ein hilfreicher Schutzmechanismus, als wir die Welt in Begriffen von Überleben oder Tod betrachten mussten.

Wenn wir dieses Stadium des Schwarz-Weiß-Denkens erreichen, kann das Leben zu einer Herausforderung werden.

Wenn wir uns normalen Konflikten mit dichotomem Denken nähern, werden wir wahrscheinlich die falschen Schlüsse über andere Menschen ziehen, und wir werden Gelegenheiten zum Verhandeln und Kompromisse schließen verpassen.

Zu viel Schwarz-Weiß-Denken beginnt sich darauf auszuwirken, wie wir uns selbst sehen, weil es dazu neigt, negative Eigenschaften überzubetonen, was schnell zu Angstzuständen oder Depressionen führen kann.

Was können Sie gegen das Schwarz-Weiß-Denken tun?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die mit Schwarz-Weiß-Denken zu kämpfen haben, von einer extremen Wahrnehmung zur anderen schwanken.

Diese Tendenz verursacht Herausforderungen in der Selbstwahrnehmung, Instabilität in Beziehungen und kann zu Stimmungsschwankungen führen.

Das Umdenken kann schwierig sein, aber mit der richtigen Unterstützung können Sie einige hilfreiche Strategien erlernen.

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist ein sehr effektiver Weg, um das Schwarz-Weiß-Denken anzugehen, wenn Sie bemerken, dass sich das Denken in Extremen auf Ihre Gesundheit, Ihre Beziehungen oder Ihre Stimmung auswirkt.

Dieses Denkmuster muss nicht dauerhaft sein. Unser Gehirn kann leicht darauf trainiert werden, die vielen Grautöne des Lebens wahrzunehmen.

Es ist wichtig zu lernen, wie man Schwarz-Weiß-Denken wahrnimmt, um es zu hinterfragen und dadurch den Schmerz zu beseitigen, den es verursacht.

Es ist ein Prozess, bei dem Sie ermutigt werden, ungesunde Denk- und Verhaltensmuster durch hilfreichere Ansätze zu ersetzen.

Das geschieht sicherlich nicht über Nacht, aber mit Zeit und professioneller Hilfe ist es eine sehr effektive Behandlung.

5 einfache Tipps, um dem Schwarz-Weiß-Denken ein Ende zu setzen

Hier finden Sie einige hilfreiche Lösungen, die Ihnen dabei helfen, Ihr Schwarz-Weiß-Denken zu erkennen und zu ändern.

Und denken Sie daran, dass Sie diese Denkweise nicht über Nacht ändern können. Üben Sie, verzeihen Sie sich selbst, wenn Sie in alte Muster zurückfallen, und geben Sie Ihr Bestes.

1. Schwarz-Weiß-Denken erkennen.

Zuerst müssen Sie sich Ihre extremen Gedanken frühzeitig erkennen und sich mit ihnen auseinanderzusetzen, ohne zu urteilen.

Die meisten Menschen sind sich in der Regel nicht bewusst, dass unsere negativen Gedanken unsere Gefühle beeinflussen.

Deshalb sind sie unfähig, sowohl positive als auch negative Wahrnehmungen von sich selbst, anderen Menschen oder Umständen zu einer realistischen, ganzheitlichen Sichtweise zusammenzuführen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schwarz-Weiß-Denken dazu führt, dass Sie einem negativen Gedanken nachhängen, hinterfragen Sie diesen Gedanken und suchen Sie nach Beweisen für das Alles-oder-Nichts-Denken.

In der Realität ist nicht immer alles perfekt, aber Sie müssen lernen, spezifische Probleme und Herausforderungen zu erkennen und lösen, um auf diese Weise mehr Selbstvertrauen zu haben.

Versuchen Sie, Ihre Denkweise zu ändern, indem Sie Ihre Denkmuster erforschen und feststellen, wann und wie oft Sie Schwarz-Weiß-Gedanken haben.

2. Eine andere Erklärung finden.

Schwarz-Weiß-Denken entsteht oft dadurch, dass man nicht an andere Perspektiven denkt und sich zu sehr auf eine bestimmte Sichtweise konzentriert.

Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, stattdessen andere Möglichkeiten aufzulisten und sich dabei auf neutrale oder positive Erklärung für Ihr Problem zu konzentrieren.

Der beste Trick bei der Auflistung von Möglichkeiten ist, den Fokus außerhalb von sich selbst zu verlagern oder sich in die Lage Ihres Gegenübers zu versetzen, um den negativen Gedanken automatisch zu entkräften.

Ein Beispiel: Ein Freund sagt in letzter Minute eine Verabredung mit Ihnen ab und der erste Gedanke, der Ihnen durch den Kopf geht, ist, dass Ihre Freund keine Zeit mit Ihnen verbringen möchte.

Stattdessen sollten Sie eine Liste mit möglichen Gründen für das Verhalten Ihres Freundes finden:

  • Mein Freund ist krank.
  • Mein Freund musste zur Arbeit gehen.
  • Dem Freund ist etwas wichtiges dazwischengekommen.

Wenn das Schwarz-Weiß-Denken dazu führt, dass Sie nur eine bestimmte Sichtweise auf etwas haben, sollten Sie nach weiteren Ergebnissen oder Möglichkeiten suchen und als Übung mindestens drei Alternativen aufschreiben.

3. Auf die richtige Wortwahl achten.

Je mehr Sie den negativen Gedanken Macht geben, desto wahrscheinlicher ist es leider, dass sich diese negativen Gedanken als Wahrheit manifestieren werden.

Diese Gedanken sind gefährlich, weil wir eher Situationen wahrnehmen, in denen wir sie für wahr halten, während wir Situationen, die sie als falsch erweisen, komplett ignorieren.

Ehe man sich versieht, werden sie zu selbsterfüllenden Prophezeiungen, denen wir nicht zu entkommen scheinen.

Versuchen Sie, anstelle der obengennanten Schlüsselwörter und Sätze für Alles-oder-Nichts-Denken, die folgenden Wörter und Sätze zu verwenden:

  • Manchmal
  • Ich stelle fest, dass …
  • Ich bin bereit, …
  • Ich bin flexibel genug, um…

Ein weitere Möglichkeit besteht darin, die Art und Weise, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle ausdrücken, zu verändern. Anstatt zu sagen “Das ist eine Katastrophe”, versuchen Sie zu sagen “Ich habe das Gefühl, dass dies eine Katastrophe ist”.

Wenn Sie etwas von “das ist” in “ich habe den Gedanken/das Gefühl” ändern, erkennen Sie, was real ist – der Gedanke oder das Gefühl. Gedanken und Gefühle sind immer gültig, und es ist wichtig, sie anzuerkennen.

Versuchen Sie zu trennen, was Sie tun und wer Sie sind. Wenn wir unsere Leistung in einer einzigen Kennzahl mit unserem Gesamtwert gleichsetzen, werden wir anfällig für Schwarz-Weiß-Denken.

4. Aus einer anderen Perspektive betrachten.

Wenn unser Schwarz-Weiß-Denken uns selbst betrifft, sind wir oft am wenigsten freundlich und vergebend zu uns selbst. 

Eine mögliche Lösung, um diese Denkweise zu vermeiden, ist es, sich vorzustellen, was Sie zu einem Freund sagen würden, der genau die gleiche Situation durchmacht.

Es besteht die Chance, dass Sie ihm gegenüber freundlich und vergebend wären, als wenn es um Sie selbst ginge.

Die Fähigkeit, etwas aus vielen Blickwinkeln zu sehen, gibt einem Menschen die Fähigkeit, eine Situation viel besser zu akzeptieren und zu verstehen und mehr Lösungen zu finden.

Schreiben Sie auf oder sprechen Sie laut aus, was Sie Ihrem Freund sagen würden und finden Sie heraus, was Sie anders sagen oder tun würden, und wenden Sie die Erkenntnisse dann auf sich selbst an.

Außerdem können Sie versuchen, herauszufinden, was andere Leute darüber denken. Schwarz-Weiß-Denken kann Sie davon abhalten, die Dinge aus der Perspektive Ihres Gegenübers zu sehen.

5. Achtsamkeit üben.

Regelmäßiges Ausüben von Achtsamkeit kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Gedanken und Ihre Körperempfindungen einzustimmen und Ihre Probleme leichter zu überwinden.

Wenn Sie versuchen, Ihre Scwarz-Weiß-Gedanken wegzudrücken, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sie einfach mit Wucht zurückkommen.

Täglich in ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben ist eine großartige Möglichkeit, Ihre gesamte Denkweise von negativ zu positiv zu verändern und kann Ihnen helfen, mit Ihren Gedanken umzugehen.

Alles, was Sie dazu brauchen, sind fünf Minuten pro Tag. Beginnen Sie damit, mindestens drei Dinge zu nennen, für die Sie an diesem Tag dankbar sind oder die Sie in Ihrem Leben richtig gemacht haben.

Wenn Sie positiv über Ihre Erfahrungen denken, werden Sie sich besser fühlen.

Zum Schluss

Schwarz-Weiß-Denken ist eine Tendenz, in Extremen zu denken. Während dies von Zeit zu Zeit normal ist, kann die Entwicklung eines Musters von dichotomem Denken Ihre Gesundheit, Ihre Beziehungen und Ihre Karriere beeinträchtigen.

Alles-oder-nichts-Denkweisen rufen starke emotionale Reaktionen in unserem Körper hervor, die die Kampf- oder Flucht-Reaktion auslösen. Dies führt zu chronischem Stress, der unsere Depressionen und Ängste nährt.

Da diese Denkweise mit Angstzuständen, Depressionen und einer Reihe von Persönlichkeitsstörungen in Verbindung gebracht wird, sollten Sie die Hilfe eines Therapeuten aufsuchen, falls Sie feststellen, dass Sie durch Schwarz-Weiß-Denken in verschiedenen Lebensbereichen behindert werden.

Ein Therapeut kann Ihnen helfen, einige Strategien zu erlernen, um dieses Denkmuster allmählich zu ändern und ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen.

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