Tipps und Tricks, die helfen, Ängste zu überwinden

Der erste Schritt, um einen Panikanfall zu stoppen, besteht darin, die Symptome zu erkennen.

Deswegen ist es am wichtigsten, sich darüber zu erkundigen und zu verstehen, wie es aussieht und wie es sich anfühlt, wenn man Ängste oder Panikanfälle bekommt.

Sobald du weißt, dass du eine Panikattacke hast, kannst du sie mit körperlich-geistigen Techniken wie Entspannung, Ablenkung und Achtsamkeit stoppen oder kontrollieren.

Und denke bitte nicht, dass du es nicht schaffen kannst.

Ich habe viele Personen gesehen, wie sie mit der Zeit gelernt haben, diese Panikanfälle zu stoppen, bevor sie überhaupt angefangen haben.

Ablenkungstechniken, wie z. B. das Riechen an etwas Starkem oder Sport, können dir helfen, dich auf andere Dinge zu konzentrieren.

Und genau diese Techniken werden wir versuchen, dir in diesem Artikel zu erklären.

Achtsamkeitstechniken wie die Aufmerksamkeit für jeden deiner Sinne oder das Benennen von Gegenständen im Raum können dir ebenfalls helfen, in der Gegenwart zu bleiben, anstatt dich vor dem Unbekannten zu fürchten.

Das hört sich vielleicht lächerlich an, aber diejenigen, die mit solchen Ängsten zu kämpfen haben, wissen bestimmt, wie hilfreich diese Methoden sein können.

In diesem Artikel werden einige der Techniken vorgestellt, die du anwenden kannst, um eine Panikattacke zu stoppen.

1. Angstzustände verstehen und wissen, dass man sie jederzeit beenden kann

Wissen ist Macht … und vor allem, wenn es um das Verständnis Angst und Angstzustände kommt. Je mehr du weißt, desto besser bist du dran.

Deswegen musst du viel darüber lesen und dich erkundigen, um einen weiteren Angstzustand zu verhindern.

Wenn du zum Beispiel die physiologischen, psychologischen und emotionalen Komponenten verstehst, die zu Panikattacken beitragen, kannst du ihnen das Geheimnisvolle nehmen und herausfinden, was sie anrichten können. Die Beseitigung des Mysteriums kann dazu führen, dass du keine Angst mehr hast.

Mit solchen Methoden arbeiten auch Fachleute und wenn du denkst, dass du Hilfe von ihnen brauchst, scheue dich dann nicht, diese Hilfe auch zu suchen.

Der sicherste Weg, um Angstanfälle zu verhindern, ist es, keine Angst mehr vor ihnen zu haben.

2. Sei dir bewusst, dass sie vorübergehen wird

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen und zu verstehen, wie sich eine Panikattacke anfühlen kann, und zu wissen, dass es sich um eine unangenehme Erfahrung handelt, die aber in wenigen Minuten vorübergehen wird.

Du musst sofort darüber nachdenken, dass du dich in ein Paar Minuten ganz normal fühlen wirst und dass diese Ängste bald deinen Körper und deinen Geist verlassen werden.

Wie gesagt, auf diese Weise arbeiten auch Fachleute aus diesem Bereich.

Das hilft dem Patienten, die Situation einigermaßen unter Kontrolle zu halten, und gibt ihm die mentale Stärke, sie zu bewältigen.

3. Lerne, deine Atmung zu kontrollieren

Während einer Panikattacke hyperventilieren Menschen häufig.

Sie denken, dass sie keine Luft mehr haben.

Sie fühlen sich so, als ob sie in einem Loch festgeblieben sind.

Sie können nicht richtig einatmen.

Das bedeutet, dass sie tiefer als normal atmen, was zu Kurzatmigkeit, Schwindelgefühlen, Orientierungslosigkeit und Schmerzen in der Brust führt.

Sie haben das Gefühl, als ob sie gleich in Ohnmacht fallen werden. 

Wenn du lernst, deine Atmung zu verlangsamen, kannst du die unangenehmen körperlichen Symptome verhindern und den Panikzyklus unterbrechen.

Wenn du erkennst, dass Angstzustände bald auftreten werden, ist es am wichtigsten, dass du sofort anfängst, tief zu atmen.

So tief, wie du auch kannst.

Versuche, einen langsameren und stabileren Atemrhythmus zu finden, indem du drei Sekunden lang einatmest, den Atem zwei Sekunden lang anhältst und dann drei Sekunden lang ausatmest.

Gib dein Bestes, um deinen Atem zu kontrollieren.

Achte beim Atmen darauf, dass sich dein Bauch bei jedem Atemzug ausdehnt, damit du nicht zu flach atmest, was das Problem noch verschlimmern kann.

4. Rieche an Lavendel

Ein beruhigender Duft kann dazu beitragen, Ängste zu lindern, indem er die Sinne anspricht, der Person hilft, geerdet zu bleiben, und ihr etwas gibt, auf das sie sich konzentrieren kann.

Wenn du oft Angstzustände erlebst, solltest du Lavendel immer in deiner Nähe haben.

Lavendel ist ein bekanntes traditionelles Heilmittel, das ein Gefühl der Entspannung hervorruft. Viele Studien belegen, dass Lavendel zur Linderung von Ängsten beitragen kann.

Dieser Duft kann dich sehr schnell beruhigen und er kann verhindern, dass Angstzustände überhaupt auftreten.

Versuche, das Öl unter die Nase zu halten und sanft zu inhalieren, oder tupfe etwas davon auf ein Taschentuch, um daran zu riechen. Dieses Öl ist im Internet frei erhältlich.

Du kannst es auch als Spray kaufen, egal wie es dir passt.

Allerdings sollte man es nur bei vertrauenswürdigen Händlern kaufen. Wenn die Person den Geruch von Lavendel nicht mag, kann sie versuchen, es durch ein anderes ätherisches Öl zu ersetzen, das sie bevorzugt, z. B. Bergamotte-Orange, Kamille oder Zitrone.

5. Rede mit dir selbst

Sich selbst zu sagen: „Das geht vorbei“, „Ich kann das durchstehen“, „Ich sterbe nicht“ oder „Ich habe keinen Herzinfarkt“ kann dir helfen, diese unangenehmen Momente zu überstehen.

Du lenkst auf diese Weise deine Gedanken in eine positive Richtung.

Eine weitere Möglichkeit, sich auf eine mögliche Panikattacke vorzubereiten, besteht darin, hilfreiche Sätze aufzuschreiben, wie z. B. „Es ist alles in Ordnung. Atme einfach und es geht vorbei.“

Bereite diese Sätze vor und wiederhole sie immer dann, wenn du merkst, dass du in Panik geraten wirst.

Bewahre sie in deiner Tasche oder deinem Rucksack für das nächste Mal auf.

Denke an sie, wenn du dich nicht am besten fühlst und sei dir sicher, dass sie dir helfen werden.

Wenn du zu Panikattacken neigst – hier erfährst du mehr über Panikstörungen -, kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten oder Berater zu sprechen.

Es gibt erschwingliche psychiatrische Behandlungen. Es gibt auch Möglichkeiten, Hilfe von einem Therapeuten zu erhalten, der den gleichen kulturellen Hintergrund wie du hat und deine besonderen Bedürfnisse versteht.

6. Schlafe ausreichend

Schlafhygiene ist ein wichtiger Faktor für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Während du schläfst, arbeitet dein Körper hart daran, sich zu regenerieren und wiederherzustellen.

Während du schläfst, ruhst du dich am besten aus.

Nichts anderes kann dir deine Energie so schnell wieder liefern wie dein Schlaf das machen kann.

Um deinen Schlaf zu verbessern, solltest du vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine einführen. Vielleicht liest du ein paar Minuten lang, meditierst oder hörst beruhigende Musik.

Finde eine Methode, die dir am besten passt.

Versuche, alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Auch sogar länger, wenn das möglich ist.

Eine Schlafroutine und ein regelmäßiger Zeitplan können dem Körper helfen, zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen und den zirkadianen Rhythmus zu regulieren.

Versuche also, eine Schlafroutine zu erstellen, die dir dabei helfen wird, einen besseren Schlaf zu haben.

Wenn du vor dem Schlafengehen Ablenkungen wie Telefone oder andere Geräte, die „blaues Licht“ ausstrahlen, ausschaltest, kannst du auch einen erholsameren Schlaf haben.

7. Visualisiere einen friedlichen Ort

Visualisierungstechniken können helfen, eine Panikattacke schnell zu beenden, indem sie den Fokus umlenken und den Geist beruhigen.

Auf diese Weise denkst du an einen Ort, wo es dir am schönsten war und wo du dich jetzt gerne befinden wurdest.

Indem du dir eine friedliche und beruhigende Szene vorstellst, z. B. einen Strand oder einen ruhigen Garten, kannst du deine Vorstellungskraft anregen und eine mentale Flucht vor angstauslösenden Gedanken und Empfindungen schaffen.

Versuche es sofort, einen schönen Ort zu visualisieren.

Dies kann dazu beitragen, die Intensität der Angstattacke zu verringern und ein Gefühl der Entspannung und Gelassenheit zu fördern.

Auf diese Weise und in der Kombination mit anderen Methoden verschwindet die Panik so schnell wie möglich,

Visualisierungstechniken können zusammen mit anderen Bewältigungsstrategien eingesetzt werden, um Ängste in diesem Moment effektiv zu bewältigen.

8. Vorsicht mit Kaffee, Schnaps, Rauchen

Koffein kann dazu führen, dass du dich nervös und unruhig fühlst. Außerdem kann es dich wach halten, was später zu Müdigkeit führen kann.

Bestimmt hast du schon bemerkt, dass du anfängst zu zittern, wenn du viel zu viel Kaffee trinkst.

Das führt auch dazu, dass du Angstzustände erlebst, wenn du sie schon früher erlebt hast.

Nikotin und Alkohol können dazu führen, dass du dich zunächst ruhig fühlst, dann aber nervös wirst, wenn dein Körper sie verarbeitet. Alle drei können Panikattacken auslösen oder sie verschlimmern. Am besten ist es, sie zu meiden.

9. Ein Fokusobjekt finden

Manche Menschen finden es hilfreich, sich ein Objekt zu suchen, auf das sie ihre ganze Aufmerksamkeit während einer Panikattacke richten. Wähle ein Objekt, das du gut sehen kannst, und notiere dir bewusst alles, was du darüber wissen kannst.

So wirst du feststellen, ob dir diese Methode helfen wird und ob du sie weiterhin benutzen solltest.

Du könntest zum Beispiel bemerken, dass der Zeiger der Uhr ruckelt, wenn er tickt, und dass er leicht schief steht. Beschreibe dir selbst die Muster, Farben, Formen und Größen des Objekts. Konzentriere deine ganze Energie auf dieses Objekt, und deine Paniksymptome können nachlassen.