Innere Kritiker: 4 Wege, wie man sie erkennt und überwindet

Wir alle haben einen inneren Kritiker, aber wir sollten uns nicht von ihm runterziehen lassen und alles andere übertönen.

Wir alle haben zwei verschiedene Stimmen in uns: eine, die nährend ist, und eine, die kritisch ist; eine, die uns aufrichtet, und eine, die uns niederdrückt.

Beide Stimmen haben eine Rolle zu spielen. Unser innerer Förderer bringt Selbstmitgefühl und Ermutigung, während der innere Kritiker uns hilft zu erkennen, wo wir etwas falsch gemacht haben und was wir tun müssen, um die Dinge richtig zu machen.

Aber bei den meisten Menschen geht der innere Kritiker weit über Bord und wirft einen Pfeil nach dem anderen mit Schimpfwörtern, Beschimpfungen, Erbsenzählerei und Fehlersuche.

Er ist groß und mächtig, während der innere Ernährer klein und ineffektiv ist und Ihre Stimmung, Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Widerstandskraft zermürbt.

Glücklicherweise gibt es gute Möglichkeiten, dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, indem Sie den Kritiker zügeln und den Ernährer in sich selbst stärken.

Versuchen Sie zunächst zu beobachten, wie Selbstkritik in Ihnen wirkt. Achten Sie auf jede Ablehnung oder Verharmlosung Ihres Schmerzes, Ihrer Bedürfnisse und Ihrer Rechte.

Die meisten von uns kennen diese nörgelnden Gedanken, die uns sagen, dass wir nicht gut genug sind und die unsere Ziele in Zweifel ziehen und unsere Leistungen untergraben.

Diese Gedanken sind vielleicht da, um uns zu begrüßen, wenn wir uns morgens zum ersten Mal im Spiegel sehen. „Du bist so unattraktiv. Du bist fett. Sieh dir nur deine Haare, deine Hüften und deine Taille an.“

Dieser innere Kritiker könnte Ihnen bei der Arbeit begegnen. „Du stehst zu sehr unter Druck. Du wirst nie alles schaffen. Keiner nimmt dich überhaupt wahr. Du solltest einfach aufgeben.“

Er ist sogar da, um Ihre engsten Beziehungen zu kritisieren. „Er liebt dich nicht wirklich. Niemand könnte sich für dich interessieren. Es wird nie halten. Sei einfach nicht verletzlich.“

Jeder Mensch ist gespalten; ein Teil von uns ist zielgerichtet und selbstbeherrscht, während ein anderer Teil selbstkritisch, selbstverleugnend und sogar selbstzerstörerisch ist.

Die kritische innere Stimme bildet sich aus schmerzhaften frühen Lebenserfahrungen, in denen wir verletzende Haltungen gegenüber uns oder uns nahestehenden Personen miterlebt oder erfahren haben.

Während wir aufwachsen, übernehmen und integrieren wir unbewusst dieses Muster von destruktiven Gedanken gegenüber uns selbst und anderen.

Wenn wir es nicht schaffen, diesen inneren Kritiker zu identifizieren und uns von ihm zu trennen, erlauben wir ihm, unser Verhalten zu beeinflussen und die Richtung unseres Lebens zu bestimmen.

Er kann unsere Erfolge oder unsere Beziehungen sabotieren und uns daran hindern, das Leben zu leben, das wir führen wollen, und die Menschen zu werden, die wir sein wollen.

Was ist der „Innere Kritiker“?

Wir alle besitzen einen inneren Kritiker oder eine „kritische innere Stimme“. Wir erleben diese „Stimme“ als einen negativen inneren Kommentar dazu, wer wir sind und wie wir uns verhalten.

Häufige kritische innere Stimmen sind:

„Du bist hässlich.“
„Du bist dumm.“
„Du bist fett.“
„Mit dir stimmt etwas nicht.“

Sie können beginnen, diesen inneren Kritiker zu überwinden, indem Sie eine Vier-Schritte-Übung befolgen.

Das Gehirn und der innere Kritiker

Eine wissenschaftlichere Erklärung für den Ursprung des inneren Kritikers verortet ihn in bestimmten Teilen unseres Gehirns.

Genauer gesagt haben Wissenschaftler argumentiert, dass wir ein primitives „Überlebensgehirn“ haben, das den Hirnstamm umfasst, den älteren Teil unseres Gehirns, der mit dem physischen Überleben und der Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Gefahr betraut ist. Dieser Teil unseres Gehirns ist hochgradig auf Gefahren eingestimmt.

Er ist übermäßig wachsam und ständig auf der Suche nach Bedrohungen. Es vergleicht und kontrastiert unermüdlich und findet uns mangelhaft.

Es bezieht auch das limbische System und die Amygdala mit ein, die unsere emotionalen Reaktionen regulieren, und kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auslösen.

Ursprünglich hatte unser innerer Kritiker eine positive Funktion: Er sollte unser Überleben sichern. Dazu gehört nicht nur das Aufspüren von Gefahren in unserer Umwelt, sondern auch die innere Arbeit in Form von psychologischer Sinnfindung.

Dazu gehört insbesondere die Konstruktion von Narrativen über uns selbst und andere, die erträglich sind. Zum Beispiel werden Kinder, die sich ungeliebt fühlen, ständig kritisiert werden oder Opfer von Missbrauch sind, dazu neigen, sich selbst die Schuld zu geben und nicht ihren Eltern.

Da das Kind zum Überleben vollständig von den Eltern abhängig ist, ist die bewusste Anerkennung der Ungerechtigkeit, Grausamkeit oder Inkompetenz der Eltern einfach zu verheerend.

Es ist viel sicherer für das Kind, die Kritik nach innen statt nach außen zu richten und sich selbst die Schuld für das erlittene Unglück zu geben.

Aber was in der Kindheit ein sinnvoller Überlebensmechanismus sein mag, kann sich im Erwachsenenalter in ein wirklich lähmendes Handicap verwandeln.

Die Rolle des inneren Kritikers bei Ängsten

Der innere Kritiker hat auch die Macht, uns ständig in Angst zu versetzen. Er ist übermäßig wachsam und kann unaufhörlich Gefahren für unsere physische und psychische Gesundheit aufspüren und darauf hinweisen.

Er kann das Schlechte in unserem Leben spalten, übertreiben und vergrößern und das Gute minimieren. Es kann paranoides Gedankenlesen betreiben und den Worten und Handlungen anderer Menschen schlechte Motive zuschreiben.

Er kann in ständiger Erwartung von Bestrafung und der Angst, in Ungnade zu fallen,  leben und sich auf Anzeichen von verlorener Liebe und Zuneigung in unseren Interaktionen mit anderen fixieren.

Überempfindlich auf Gefahrensignale eingestellt und mit einem unerbittlichen Fokus auf das, was schief gehen könnte, kann es uns chronische Angst einflößen.

Meditieren, um achtsamer zu werden

Der erste Schritt, um Ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, besteht darin, sich seiner bewusst zu werden. Und zwar aus folgendem Grund: Wir können nicht ändern, was uns nicht bewusst ist.

Wie Carl Jung einmal schrieb:

„Solange Sie das Unbewusste nicht bewusst machen, wird es Ihr Leben lenken und Sie werden es Schicksal nennen.“

Meditation wird Ihnen helfen, das Unbewusste bewusst zu machen. Sie hilft Ihnen, Ihre innere Stimme bewusst zu machen, damit Sie sie beleuchten und verändern können.

Sie wird Ihnen helfen, achtsamer zu werden. Und Achtsamkeit ist einfach Ihre Fähigkeit, Ihre Gedanken zu erkennen, bevor Sie sich mit ihnen beschäftigen.

Wenn Sie erkennen, dass Sie nicht Ihre Gedanken sind – Sie sind lediglich der Beobachter Ihrer Gedanken -, dann beginnen Sie, Ihre Gedanken zu ändern. Sie beginnen bewusst zu wählen, welchen Gedanken Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken wollen.

Selbstkritische Gedanken sind keine Tatsachen, sondern Ideen, die Sie unbewusst darauf programmiert haben, sich regelmäßig zu ermächtigen.

Sie waren Samen, die Sie immer wieder gegossen haben. Heute sind sie so tief in Ihnen und Ihrer Denkweise verwurzelt.

Es ist an der Zeit, sie auszurupfen.

Hier ist eine universelle Wahrheit im Leben: Die Gedanken, denen Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken, erzeugen die Emotionen, die Sie fühlen.

Und so wie erhebende Gedanken erhebende Emotionen erzeugen und beängstigende Gedanken ängstliche Gefühle hervorrufen, werden negative Gedanken über Sie selbst negative Gefühle über Sie selbst erzeugen.

Sie werden sich wertlos fühlen. Sie werden sich entmutigt fühlen. Sie werden sich selbst klein machen, obwohl Sie in Wahrheit so großartig, fähig und mächtig sind, wie der Mond ganz ist.

Wenn der innere Kritiker Macht hat, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie…

– an sich selbst zweifeln, im Außen nach Bestätigung suchen und diese nie wirklich erhalten.
– zögern, lassen Projekte unbegonnen und/oder unvollendet.
– halten sich selbst klein, aus Angst, dass jede Anstrengung sowieso nutzlos ist.
– sind besessen von dem Problem, für das Sie kritisiert wurden (z.B. dick zu sein, eine „schlechte“ Schwester zu sein, egoistisch, faul, unordentlich… Die Liste kann weitergehen).
– sind getrieben, dem inneren Kritiker zu zeigen, dass er Unrecht hat, und arbeiten härter und länger, um sich zu beweisen. Aber es gelingt Ihnen nicht.
– Im Herzen glauben Sie, dass Sie nicht liebenswert sind.
– Sie werden selbst kritisch und bemängeln die Bemühungen und das Verhalten anderer.
– Sie identifizieren sich mit dem inneren Kritiker und glauben, dass er ein Kernbestandteil Ihrer Persönlichkeit ist.

Wie können Sie den inneren Kritiker überwinden?

Schritt 1: Versuchen Sie zu erkennen, was Ihre kritische innere Stimme Ihnen sagt. Erkennen Sie an, dass dieser Gedankenprozess von Ihrer wirklichen Sichtweise getrennt ist.

Erinnern Sie sich daran, dass Ihre kritische innere Stimme kein Spiegelbild der Realität ist.

Sie ist eine Sichtweise, die Sie aufgrund von destruktiven frühen Lebenserfahrungen und gegen Sie gerichteten Einstellungen angenommen haben, die Sie als Ihre eigene Sichtweise verinnerlicht haben.

Schritt 2: Eine Möglichkeit, die Ihnen hilft, sich von Ihrer kritischen inneren Stimme abzugrenzen, ist, diese Gedanken in der zweiten Person (als „Du“-Aussagen) aufzuschreiben.

Zum Beispiel ein Gedanke wie „Ich kann nichts richtig machen. Ich werde nie erfolgreich sein“ sollte geschrieben werden als „Du kannst nichts richtig machen. Du wirst nie erfolgreich sein.“

Das wird Ihnen helfen, diese Gedanken als eine fremde Sichtweise und nicht als wahre Aussagen zu sehen. Beachten Sie, wie feindselig dieser innere Feind sein kann.

Schritt 3: Sie können auf Ihren inneren Kritiker reagieren, indem Sie eine realistischere und mitfühlendere Einschätzung von sich selbst aufschreiben.

Schreiben Sie diese Antworten in der ersten Person (als „Ich“-Aussagen). Als Antwort auf einen Gedanken wie „Du bist so ein Idiot“ könnten Sie schreiben: „Ich habe vielleicht manchmal Schwierigkeiten, aber ich bin in vielerlei Hinsicht intelligent und kompetent.“

Diese Übung ist nicht dazu gedacht, Sie aufzubauen oder Ihr Ego zu stärken, sondern um eine freundlichere, ehrlichere Einstellung zu sich selbst zu zeigen.

Schritt 4: Denken Sie daran, nicht nach den Anweisungen Ihres inneren Kritikers zu handeln. Handeln Sie so, dass Sie Ihren eigenen Standpunkt vertreten, wer Sie sein wollen und was Sie erreichen wollen.

Ihre kritische innere Stimme wird vielleicht lauter werden und Ihnen sagen, dass Sie auf der Linie bleiben oder keine Risiken eingehen sollen.

Indem Sie jedoch diesen destruktiven Gedankenprozess erkennen, sich von ihm trennen und gegen ihn vorgehen, werden Sie stärker werden, während Ihr innerer Kritiker schwächer wird.

Wie Sie die Macht Ihres inneren Kritikers vermindern

1. Lernen Sie Ihren inneren Kritiker kennen

Machen Sie den ersten Schritt, indem Sie sich auf die Stimme Ihres inneren Kritikers einstellen.

Wenn er durch Ihre Gedanken oder Gefühle zu Ihnen spricht, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um hineinzuhören. Wie lautet die Stimme?

Zu wem gehört diese Stimme? Wie hört sie sich an? Notieren Sie, was der innere Kritiker sagt, und wann er es sagt.

Wessen Stimme ist es wirklich? Wenn nicht Ihre, wessen dann? Welche Auslöser aktivieren Ihren inneren Kritiker?

Dies wird ein Prozess des Hörens der Stimme/des Gefühls/des Gedankens sein, der anfängt, Sie niederzumachen.

2. Trennen Sie sich von Ihrem inneren Kritiker

Um dies zu tun, müssen Sie ihn nach außen tragen. Damit meinen wir, dass Sie Ihren inneren Kritiker aus Ihrem Kopf bekommen.

Sie können dies tun, indem Sie weiterhin aufschreiben, was er sagt. Vielleicht möchten Sie ein Bild Ihres inneren Kritikers zeichnen (und Sie müssen kein Künstler sein, um dies zu tun).

Ein Blick auf das „Ding“, das Sie tyrannisiert hat, kann seine Macht vermindern. Es kann Ihnen auch helfen, ihn zu verstehen.

Ihren inneren Kritiker als ein „Es“ zu sehen – als etwas, das von Ihnen getrennt ist – ist der erste Schritt, um sich nicht mehr mit ihm zu identifizieren.

3. Kultivieren Sie innere Freundlichkeit

Selbstmitgefühl ist das Gegenteil von Kritik. Es ist das Gegenmittel zu all den Jahren, in denen Sie sich kritisiert gefühlt haben.

Es ist die Heilung, die den verwundeten Teil von Ihnen besänftigen kann. Innere Freundlichkeit wird nicht über Nacht geschehen.

Um mit den negativen Gedanken des inneren Kritikers zu arbeiten, fordern Sie seine Behauptungen heraus, indem Sie einen positiven Gedanken aufschreiben, der Sie unterstützt.

Nehmen wir an, der innere Kritiker sagt: „Du bist nutzlos. Du kommst immer zu spät und ruinierst dir die Dinge selbst.“

Sie können darauf antworten mit: „Ich bin ein viel beschäftigter Mensch, der versucht, viele Dinge unterzubringen. Ich bin gefragt und tue mein Bestes, um Fristen einzuhalten.“ Dies kann Ihnen helfen, das „Ich“ in Besitz zu nehmen.

Tun Sie dies immer wieder, um einen liebevolleren Bezugsrahmen zu stärken. Ihrem inneren Kritiker eine weichere, karikaturistische Stimme zu geben, kann dabei helfen.

Wenn er versucht, Ihre Gedanken zu übernehmen, können Sie seine Macht mindern, indem Sie ihn lächerlich klingen lassen.

4. Gestalten Sie Ihre Beziehung zu Ihrem inneren Kritiker neu

Sie brauchen dem Willen Ihres inneren Kritikers nicht gefügig zu folgen. Sie sind Ihre eigene Person.

Bedenken Sie, dass der innere Kritiker vielleicht aus einem bestimmten Grund da ist. Manchmal hat Ihr innerer Kritiker vielleicht Recht: Er kann ein Resonanzboden sein, ein Anwalt des Teufels, ein Schutz gegen etwas Vorsätzliches oder Destruktives.

Stimmen Sie sich auf ihn ein. Hören Sie sich an, was er zu sagen hat. Entscheiden Sie schließlich selbst, was Sie denken, fühlen und tun.

Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen

In der heutigen extrem wettbewerbsorientierten Kultur ist es für uns so leicht, in die Falle zu tappen, indem wir uns mit anderen vergleichen.

Und wenn unser Verstand uns Streiche spielt und uns das Gefühl gibt, dass wir nicht mithalten können, lässt uns unser strenger Selbstkritiker tiefer in die Grube der Minderwertigkeit und des negativen Selbstbildes hinabsteigen.

Hier ist also eine Idee: Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen.

Hören Sie auf, nach außen zu schauen und beginnen Sie stattdessen, sich nach innen zu wenden.

Jedes Mal, wenn Sie einen Blick werfen und mit dem Finger auf jemand anderen zeigen, zeigen drei Finger auf Sie zurück.

Das ist Ihr Körper, der Sie buchstäblich daran erinnert, Ihren Blick wieder nach innen zu richten. Sie sind ganz. Sie sind voll. Sie sind würdig. Und Sie sind fähig.

Wenn Sie nur lernen würden, dass die einzige Person, mit der Sie sich vergleichen sollten, Ihr früheres Ich ist, dann würden Sie die Kraft erkennen, die bereits in Ihnen steckt.

Der Vergleich ist der Auslöser. Er ist das Streichholz, das das Feuer entfacht, von dem Ihr innerer Kritiker lebt. Hüten Sie sich vor ihm. Hauchen Sie ihm keine Luft ein. Richten Sie Ihren Blick stattdessen nach innen – so zähmen Sie ihn.

Können Sie sich selbst so sehen, wie andere Sie sehen, als grundsätzlich gut und würdig?

Für viele Menschen ist das ziemlich schwierig. Es kann sich wie eine Art Tabu anfühlen, etwas, das einfach nicht erlaubt ist.

Aber warum eigentlich nicht? Wenn es in Ordnung ist, grundlegende Güte in anderen zu erkennen und es in Ordnung ist, wenn sie sie in Ihnen erkennen, warum ist es dann nicht in Ordnung, sie zu erkennen und für sie in sich selbst einzustehen?

Während Sie durch Ihre Tage gehen, nehmen Sie wahr, wenn andere in Ihnen Anstand, Fähigkeit, Einsatz und Fürsorge sehen – typischerweise in kleinen, vorübergehenden Momenten, die dennoch real sind.

Erkennen Sie Ihre eigenen guten Eigenschaften, so wie Sie sie auch in anderen sehen würden.

Genau wie ein fairer Beobachter es tun würde, benennen Sie sie in Ihrem Kopf mit Ausdrücken wie „sich anstrengen“, „freundlich sein“, „einen Fehler zugeben“, „geschickt sein“, „einen Beitrag leisten“, „aushalten, wenn es schwierig ist“ oder „Liebe geben“.

Seien Sie sich der Integrität und Liebenswürdigkeit in Ihrem Inneren bewusst, auch wenn sie nicht immer offensichtlich sind oder ausgedrückt werden.

Lassen Sie ein Gefühl des Vertrauens in den Ihnen innewohnenden Wert wachsen und Ihren Geist füllen und einsinken; versuchen Sie, dies immer wieder zu tun.

Unabhängig von Ihren Höhen und Tiefen, Erfolgen und Misserfolgen, Lieben und Verlusten – Sie können Trost und Kraft in dem Wissen finden, dass Sie ein grundsätzlich guter Mensch sind.

Was für Sie wichtig ist

Mit sich selbst hart ins Gericht zu gehen und sich selbst fertig zu machen, ist nicht hilfreich. Tatsächlich könnte es einer der Gründe sein, warum Sie dort feststecken, wo Sie heute sind.

Sie können Ihren inneren Kritiker zum Schweigen bringen und seine Macht über Sie schwächen, indem Sie achtsamer werden, sich eine dumme Figur vorstellen, die ihn äußert, sich mit niemandem außer sich selbst vergleichen, Selbstmitgefühl üben und ein Tagebuch der Selbstdankbarkeit anlegen.

Wenn Sie lernen, wie Sie Selbstkritik begrenzen können, kompensieren Sie automatisch ihre negativen Auswirkungen auf Sie.

Dies ermöglicht Ihnen dann, sich von Ihren einschränkenden Glaubenssätzen zu befreien, Ihr höchstes Potenzial zu erreichen und mehr Zufriedenheit in Ihrem Leben zu finden.