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Atemmeditation: Entspanntes Atmen für den inneren Frieden

Atemmeditation: Entspanntes Atmen für den inneren Frieden

Abgesehen davon, dass Sie sich ruhig und entspannt fühlen, kann das Üben von Atemmeditation auch dazu beitragen, Anspannungen abzubauen, Blutdruck und Stress zu reduzieren und die allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern.

Die Atemmeditation ist der beste Weg, um Stress abzubauen und sich in Ihrem Körper gesünder zu fühlen.

Das ist eine Form der Meditation für Einsteiger, die jeder durchführen kann.

Mit der Atemmeditation werden Sie sofort ein Gefühl der Entspannung verspüren, das mit der Zeit Ihre Gesundheit schützen kann.

Wenn Sie Spaß daran haben, kann die Atemmeditation der Einstig in eine umfassende Praxis der „Achtsamkeit“ sein, bei der Sie lernen, die Dinge des Lebens zu akzeptieren und zu schätzen und nicht mehr gegen Ihre eigenen Gedanken und Gefühle anzukämpfen.

Die Atemmeditation braucht nicht so viel Zeit und Sie kann für Körper und Seele von großem Nutzen sein.

Die Vorteile der Atemmeditation

Meditationspraktiker wissen seit Tausenden von Jahren, dass die Atemmeditation Geist und Körper gesund hält.

Außerdem trägt sie zu einem friedlicheren Leben bei.

Wissenschaftler haben daran gearbeitet, diese alten Praktiken für die heutige Welt zu übersetzen.

Von der ganz praktischen Stressreduzierung bis hin zur Erforschung der eigenen Emotionen werden Programme entwickelt, die den Problemen unserer Zeit gerecht werden.

Die Vorteile, die sich aus der Achtsamkeit auf die eigene Atmung ergeben, sind messbar.

Wenn Sie einige einfache Atemtechniken erlernen, können Sie:

  • das Stressniveau in Ihrem Körper reduzieren
  • Ihre Herzfrequenz senken
  • Ihren Blutdruck senken
  • Diabetessymptome verbessern
  • Depressionen vermindern
  • Besser mit chronischen Schmerzen umgehen
  • Besser die Reaktion des Körpers auf Stress und Müdigkeit regulieren
  • Das Burnout-Risiko verringern
  • Ängste abbauen
  • Die Gehirngesundheit verbessern
  • Sie verringern negatives Denken und negative Selbstgespräche
  • Sie haben ein erhöhtes Mitgefühl und mehr positive Emotionen
  • Sie haben verbesserte kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration

Die Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, die die Lehren des Buddhas im Osten mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen im Westen verbindet.

Sie basiert auf der Vorstellung, dass unser Geist eine Maschine ist, die automatisch und gedankenlos ständig Gedanken erzeugt, und dass wir in einer Realität voller Reize leben, die uns zerstreuen und uns dazu bringen, uns selbst zu vergessen und in einem Zustand des Unterbewusstseins, der Abkopplung und der Unterdrückung unseres Geistes und Körpers zu leben.

Achtsames Atmen ist eine einfache Atem-Meditations-Technik, die eine solide Grundlage für die weitere Achtsamkeitspraxis bildet.

Der Atem ist wirklich ein Kernelement jeder Achtsamkeitspraxis.

Ihn durch eine Vielzahl von atemzentrierten Übungen genau kennenzulernen, kann jede weitere Praxis, die wir erforschen wollen, stärken. 

Die Atem-Achtsamkeitsmeditation-Übung

 

Beginnen Sie damit, sich in eine bequeme Position zu begeben und die Augen zu schließen oder sie offen zu halten.

Blick offen halten. Beginnen Sie damit, mehrere lange, langsame und tiefe Atemzüge zu machen, indem Sie vollständig ein- und ausatmen.

Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Erlauben Sie Ihrem Atem seinen eigenen natürlichen Rhythmus zu finden.

Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf jedes Einatmen, wenn der Atem in die Nasenlöcher eintritt, in die Lunge wandert und den Bauch ausdehnt.

Nehmen Sie jedes Ausatmen wahr, wenn sich Ihr Bauch zusammenzieht und die Luft durch die Lunge wieder nach oben durch die Nasenlöcher oder den Mund strömt.

Lassen Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit mit deinem Atem fließen.

Achten Sie darauf, wie sich das Einatmen vom Ausatmen unterscheidet.

Vielleicht empfinden Sie die Luft als kühl, wenn sie in Ihre Nase eintritt, und als warm, wenn Sie ausatmen.

Während Sie sich tiefer nach innen wenden, beginnen Sie, die Geräusche um Sie herum loszulassen.

„Wenn du die Ängste des Lebens besiegen willst, lebe im Moment, lebe im Atem.“ – Amit Ray

Wenn Sie durch Geräusche im Raum abgelenkt werden, nehmen Sie sie einfach wahr und bringen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Atem.

Atmen Sie einfach so, wie Sie atmen, und streben Sie nicht danach, etwas an Ihrem Atem zu ändern.

Versuchen Sie nicht, Ihren Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren. Beobachten Sie Ihre Erfahrung in diesem Moment, ohne zu urteilen, und achten Sie auf jedes Einatmen und Ausatmen.

Wenn Ihr Geist zu Gedanken, Plänen oder Problemen abschweift, nehmen Sie einfach wahr, dass Ihr Geist abschweift.

Beobachten Sie den Gedanken, wenn er in Ihr Bewusstsein eintritt, so neutral wie möglich.

Üben Sie dann, den Gedanken loszulassen, als wäre er ein Blatt, das einen Bach hinunterfließt.

Stellen Sie jeden Gedanken, der auftaucht, in Ihrem Geist auf ein Blatt und beobachten Sie, wie es außer Sichtweite den Bach hinuntertreibt.

Bringen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Atem.

Ihr Atem ist ein Anker, zu dem Sie immer wieder zurückkehren können, wenn Sie durch Gedanken abgelenkt werden.

Nehmen Sie wahr, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Beobachten Sie die Arten von Gedanken, die Sie fesseln oder ablenken.

Das Beobachten ist das wertvollste Teil des Lernens.

Mit diesem Wissen können Sie Ihre Fähigkeit stärken, sich von Gedanken zu lösen und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Qualitäten Ihres Atems zu lenken.

„Für ein paar Minuten habe ich versucht, meinen Geist völlig zu leeren und mich nur auf das Atmen zu konzentrieren: Manchmal ist es nützlich, die einfacheren Freuden des Lebens wiederzuentdecken“. – Romain Gary

Üben Sie, mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit zum Atem zurückzukehren.

Beobachten Sie das sanfte Anheben des Magens beim Einatmen und das Entspannen und Loslassen beim Ausatmen.

Erlauben Sie sich, ganz bei Ihrem Atem zu sein, während er ein- und ausströmt.

Es kann sein, dass Sie durch Schmerzen oder Unbehagen im Körper oder durch Zuckungen oder Juckreiz abgelenkt werden, die Ihre Aufmerksamkeit vom Atem ablenken.

Vielleicht bemerken Sie auch, dass Gefühle aufkommen, vielleicht Traurigkeit oder Glück, Frustration oder Zufriedenheit. 

Nehmen Sie alles wahr, was auftaucht, auch Gedanken oder Geschichten über Ihre Erfahrung.

Nehmen Sie einfach wahr, wohin Ihr Geist gegangen ist, ohne ihn zu verurteilen, wegzuschieben, an ihm festzuhalten oder sich zu wünschen, dass es anders wäre, und richten Sie einfach Ihren Geist neu aus und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihren Atem.

Atmen Sie ein und atmen Sie aus. Folgen Sie der Luft den ganzen Weg hinein und den ganzen Weg hinaus.

„Atme tief durch… Erinnere dich… Deine Stärke ist in dir“
– Mimi Novic

Seien Sie achtsam von Moment zu Moment und mit Ihrem Atem präsent. Wenn Ihr Geist vom Atem abschweift, nehmen Sie es einfach wahr, ohne es zu bewerten – sei es ein Gedanke, ein Gefühl oder eine Empfindung, die Ihre Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf den Atem.

Wenn diese Übung zu Ende geht, erlauben Sie Ihrer Aufmerksamkeit, sich langsam auszudehnen und Ihren ganzen Körper wahrzunehmen und dann über Ihren Körper hinaus den Raum, in dem Sie sind.

Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen und werden Sie wieder ganz wach und aufmerksam.

Der Atem ist immer bei Ihnen, um Sie zurück in den gegenwärtigen Moment zu bringen.

Nehmen Sie sich vor, diese Praxis den ganzen Tag über anzuwenden, um die Aufmerksamkeit zu kultivieren und zu stärken.

Die Fortsetzung von Atem-Achtsamkeitsmeditation

Bei vielen Meditationen konzentriert man sich auf den Atem.

Wir bieten Ihnen hier eine weitere Yoga Atemübung an.

Dies ist vielleicht der einfachste Weg, um mit der Meditation zu beginnen, und Sie müssen vielleicht nicht weiter suchen, wenn diese Atemmeditation zu Ihnen passt.

Körperhaltung: Bei dieser Yoga Atemübung ist es besser zu sitzen.

Aufrechtes Sitzen ist der Meditation zuträglicher, da der Geist eher wach bleibt.

Sitzen Sie aufrecht und mit möglichst gerader Wirbelsäule und bleiben Sie dabei bequem.

Versuchen Sie nicht, die Wirbelsäule  in irgendeiner Weise gerade zu halten.

Es ist wichtig, dass Sie es bequem haben, damit Sie sich vollständig entspannen können.

Stille Yoga Atemübung

Dies ist eine Art von Yoga Atemübung und die Abwandlung der Atem-Achtsamkeitsmeditation, die Sie ausprobieren können, wenn Sie feststellen, dass Sie in der Lage sind, den Atem über einen längeren Zeitraum zu beobachten.

Beginnen Sie wie oben beschrieben, und wenn Sie sich auf die Beobachtung des Atems eingelassen haben, werden Sie sich des Punktes bewusst, an dem der Atem vom Einatmen zum Ausatmen und vom Ausatmen zum Einatmen um die Ecke biegt.

Nehmen Sie wahr, was sich da befindet.

Es ist kein Ding – es ist eine Lücke zwischen den Atemzügen, dennoch kann man sich ihrer bewusst werden.

Es ist eine Art „stiller Punkt“.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit weiterhin zu diesem stillen Punkt und kehren Sie zu den Lücken im Atem zurück, wenn er abgewandert ist.

Wenn Sie diese Meditation weiter praktizieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Stille nicht mehr als diskrete Lücken zwischen den Atemzügen erlebt wird, sondern eine kontinuierlichere Erfahrung ist.

Dies kultiviert das Bewusstsein für die Stille, die inmitten der Aktivität vorhanden ist, und kann eine tiefe Erfahrung von Frieden schaffen.

Chakren Atemmeditation

*Um diese Meditationstechnik ausführen zu können, ist es notwendig, die speziell dafür erstellte Musik zu haben.

Diese Atemmeditation besteht aus zwei Phasen.

In der ersten Phase stehen wir entspannt, die Füße schulterbreit auseinander, den Mund geöffnet und die Zunge auf der Unterlippe legen und dann beginnt man tief zu atmen.

Dabei visualisieren wir das erste Chakra und machen gleichzeitig mit den Händen Bewegungen in Richtung des Chakras, als würden wir Energie hineinschicken.

Ein- und Ausatmen sind gleich lang.

Nach einer Weile hören wir ein sanftes Klingeln (von der Musik) – dies ist ein Zeichen dafür, dass wir zu einem anderen Chakra wechseln.

Die Atmung geht weiter, Handbewegungen werden auf das andere Chakra geleitet.

So atmen wir bis zum siebten Chakra und allmählich wird unsere Atmung schneller.

Wenn wir drei sanfte Klingeltöne hören, ist dies ein Zeichen dafür, dass wir, in dem wir in unserem eigenen Rhythmus atmen, vorsichtig zum ersten Chakra hinabsteigen.

Es folgt eine Pause – die Musik wird unterbrochen und es entsteht eine Stille, in der wir einfach still bleiben.

Wenn die Musik wieder beginnt, atmen wir vom ersten bis zum siebten Chakra nochmal auf die gleiche Weise, gehen wieder nach unten und wiederholen den ganzen Vorgang noch einmal.

Yogische Pranayama-Atemmeditation

Pranayama sind Yoga-Atemübungen, die die volle Atmung unterstützen, den Fluss von Sauerstoff und lebenswichtiger Lebensenergie (Prana) freisetzen, unsere Zellen nähren und strahlende Gesundheit bringen, Emotionen und Gedanken reinigen und einen positiven Geisteszustand beeinflussen.

Durch Pranayama-Atemmeditation arbeiten wir mit dem Atem, indem wir ihn verlängern, beschleunigen, verlangsamen, erwärmen, kühlen, reinigen usw. und auf diese Weise können wir die ganze Bandbreite unseres Atems und Prana erfahren.

Durch Pranayama-Atemmeditation wird Sauerstoff auf verschiedene Ebenen unseres physischen Körpers, unserer Systeme und lebenswichtigen Organe verteilt und Prana wird auf verschiedene Ebenen unseres feinstofflichen Körpers verteilt.

Zusätzlich dazu, dass wir alle unsere Zellen mit Prana und Sauerstoff überfluten, unseren Körper nähren und erhalten, verschiedene Giftstoffe freisetzen, erhöhen wir das Niveau der Glückshormone und auf anderen Ebenen lösen wir die Anhaftung an die Vergangenheit, hören auf, uns über die Zukunft Gedanken zu machen und lernen, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein.

Während einige Arten der Pranayama-Atemmeditation länger dauern und fortgeschrittener sein können, ist es immer möglich, mit einer einfachen Pranayama-Atemmeditation zu beginnen, wenn Sie ein Anfänger sind.

Hier sind drei wunderbare Optionen, wenn Sie gerade erst mit Pranayama-Atemmeditation und/oder Pranayama-Yoga beginnen.

Dirga (dreiteilige Atmung)

Das Ziel von dieser Pranayama-Atemmeditation ist es, sich vorzustellen, den Bauch wie einen Luftballon aufzublasen.

Der Bauch soll sich beim Einatmen nach außen ausdehnen und beim Ausatmen in die Wirbelsäule zurückziehen.

Um Dirga zu üben, nehmen Sie zunächst eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen auf einem Stuhl oder auf einer Yogamatte.

Setzen Sie sich gerade hin. Beginnen Sie Ihre Atemübung mit ein paar normalen Atemzügen. Achten Sie auf Ihr Ein- und Ausatmen.

Konzentrieren Sie sich bei der nächsten Einatmung darauf, langsam einzuatmen und Ihren Bauch wie einen Ballon nach außen aufblasen zu lassen.

Nehmen Sie etwas mehr Luft auf, füllen und erweitern Sie den Brustkorb.

Zum Schluss lassen Sie die Luft durch die Brust und die Schlüsselbeine nach oben strömen.

Beginnen Sie nun mit einer langsamen Ausatmung. Lassen Sie zunächst die Luft aus dem Brustkorb und den Schlüsselbeinen ab.

Lassen Sie anschließend langsam die Luft aus der Innenseite des Brustkorbs und des Bauches ab.

Der Bauch sollte sich bei der Ausatmung zurückziehen und nach innen in Richtung Wirbelsäule bewegen.

Wiederholen Sie dies dreimal.

Simhasana (Atem des Löwen)

Die kraftvolle Atmung von Simhasana (Löwenatem) kann Ihnen definitiv helfen, Ihre Hemmungen abzubauen.

Mit Simhasana ist eine einzigartige Pose verbunden; hier wollen wir uns jedoch auf den Atem konzentrieren.

Nehmen Sie eine bequeme Position mit guter Körperhaltung auf dem Boden oder auf einem Stuhl ein.

Beginnen Sie mit dem Einatmen durch die Nase und öffnen Sie beim Ausatmen den Mund weit und sagen Sie das Wort „HA“.

Wieder einatmen.

Bei der nächsten Ausatmung sagen Sie nicht nur „HA“, sondern strecken auch die Zunge heraus, indem Sie die Zungenspitze nach unten zum Kinn richten.

Wieder einatmen. Wenn Sie schließlich wieder kräftig ausatmen, sagen Sie nicht nur „HA“ und strecken Sie die Zunge heraus, sondern schauen Sie auch nach oben zur Decke.

Machen Sie alle drei Übungen beim Ausatmen für drei weitere Atemzyklen.

Feueratem-Atemmeditation

Der Feueratem ist eine Form von Pranayama, also Yoga-Atemübung.

Der Feueratem ist auch als „Schädelglanzatem“ oder Kapalabhati bekannt.

Im Sanskrit bedeutet „kapal“ „Schädel“ oder „Stirn“ und „bhati“ bedeutet „erleuchten“.

Der Feueratem wird üblicherweise als Teil des Kundalini Yoga praktiziert.

Diese Yoga Atemübung wird im Sitzen ausgeführt.

Es kann zwischen 30 Sekunden und 10 Minuten dauern, je nach Erfahrungsstand und Vorliebe.

Beim Feueratem atmen Sie passiv ein und atmen kraftvoll aus.

Das Ausatmen, bei dem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen müssen, steht bei dieser Technik im Vordergrund.

Außerdem sollten Ein-und Ausatmung gleich lang sein, ohne dass dazwischen Pausen gemacht werden.

Dies unterscheidet sich von langsamen Yoga Atemübungen, bei denen die Ausatmung länger ist.

Bei dieser Technik der Yoga Atemübungen ist das Muster Ihrer Atmung wichtiger als die Geschwindigkeit.

Beginnen sie also langsam, wenn Sie diese Technik noch nicht kennen.

Später können Sie sie beschleunigen.

Die Vorteile von Pranayama-Atemmeditation reichen von besserem Schlaf und weniger Muskelverspannungen bis hin zu einem klareren, konzentrierteren Geist. Hier sind einige der spezifischen Vorteile, die Sie von Pranayama-Atemarbeit erwarten können:

  • Verbesserter Schlaf (längerer, qualitativ besserer Schlaf)
  • Verbesserte Fokussierung und Konzentration
  • Verbesserte Atmung und kardiovaskuläre Gesundheit
  • Bessere Verdauung und geregelterer Stoffwechsel
  • Verbesserte kognitive Leistung
  • Verringerung von Angst und Stress
  • Stabilisierung der Stimmung

 

 

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