Wie man negative Gedankenspirale aufhalten und beruhigen kann

Nehmen wir an, Sie haben einen wirklich guten Tag, fühlen sich total gut, und dann passiert plötzlich etwas, das Sie komplett aus Ihrer Komfortzone herausreißt. Sie fangen plötzlich an, Ihre Gedanken zu grübeln.

Vielleicht ist es etwas, das Ihr Ex in den sozialen Medien gepostet hat, vielleicht hat sich etwas, auf das Sie sich sehr gefreut haben, nicht erfüllt, oder vielleicht fühlen Sie sich auf irgendeine Weise zurückgewiesen.

Sie fühlen sich nicht mehr gut und Ihr Denkprozess hat sich völlig verändert – aber wenn Sie wissen, wie Sie negative Gedankenspiralen stoppen können, können Sie den Verlauf Ihres Tages noch ändern und aufhören, Ihre Gedanken ständig zu grübeln.

Und Ihrer Stimmung und geistigen Gesundheit zuliebe ist es Ihre Zeit wert, zu lernen, wie Sie genau das tun können.

Das Problem ist nicht, dass Sie sich für eine kurze Zeit schlecht gefühlt haben, sondern dass es nicht gesund ist, wenn es Ihren ganzen Tag beeinflusst oder einen Dominoeffekt negativer Gedanken auslöst, die überhaupt nichts miteinander zu tun haben.

Glücklicherweise haben Experten jedoch Tipps zu bieten, die dabei helfen, diese negative Gedankenspirale zu mildern (wenn nicht sogar ganz auszulöschen) und Ihnen helfen, mit dem Grübeln aufzuhören.

Sind Sie bereit zu lernen, wie Sie negative Gedanken davon abhalten können, Ihren Tag zu ruinieren?

Wie man negative Gedankenspiralen aufhalten und beruhigen kann

Es ist eine harte Welt im Moment da draußen. Bei so viel Unsicherheit, Angst und intensiver Energie ist es kein Wunder, dass sich so viele von uns in einer Spirale aus schlimmsten Szenarien und beängstigenden Gedanken und Gefühlen wiederfinden.

Und wenn wir erst einmal in diesem negativen Teufelskreis gelandet sind, kann es natürlich sehr schwer sein, wieder herauszukommen.

Negative Gedanken drehen sich in einer Spirale, wenn sie zu einem Muster werden, und wir nennen sie „Denkfallen“ oder „nicht hilfreiche Denkstile“.

Einige der häufigsten sind: Katastrophisieren (das schlimmste Szenario vorhersagen), Schwarz-Weiß-Denken (die Dinge in Extremen sehen – gut oder schlecht, positiv oder negativ) und emotionales Denken (wenn wir unsere Sichtweise danach ausrichten, wie wir uns fühlen, anstatt nach den Fakten).

Die Gefahr von negativen Gedankenspiralen ist, wenn wir anfangen, alles zu glauben, was wir denken. Es ist auch gefährilch, wenn wir ständig in unsere Gedanken grübeln.

Gedanken sind keine Fakten. Aber wenn wir in einem nicht hilfreichen Denkstil gefangen sind, beeinflussen unsere negativen Gedanken, wie wir uns fühlen und wie wir uns verhalten.

Wir können in einem negativen Kreislauf gefangen sein, in dem wir anfangen, nach unseren verzerrten Gedanken zu handeln, was unseren eigenen Glauben an sie verstärkt. Und so geht der Kreislauf weiter.

Wie können wir uns also von diesen negativen Zyklen befreien und zu einem Ort des Friedens und der Akzeptanz zurückkehren? Wie können wir aufhören, unsere Gedanken zu grübeln? Lesen Sie weiter, um einige Tipps von Experten zu erhalten.

Erstens, unterdrücken Sie die negativen Gedanken nicht

Es ist wichtig, innezuhalten und dem negativen Gedanken Aufmerksamkeit zu schenken, aber nicht in die Falle zu gehen, den negativen Gedanken zu unterhalten oder sich mit ihm zu beschäftigen.

Die Forschung zeigt, dass es wichtig ist, negative Gedanken nicht zu unterdrücken, da dies sie nur noch weiter verfestigt.

Nehmen Sie stattdessen den negativen Gedanken wahr und lassen Sie ihn dann wegschweben.

Wählen Sie dann einen positiven Gedanken oder ein Bild, mit dem Sie sich anstelle des negativen Gedankens beschäftigen, den Sie loslassen. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie Ihre Gedanken nicht grübeln, denn damit rufen Sie nur negative Emotionen vor.

Vergessen Sie nicht zu atmen

Wenn Sie sich besorgt fühlen, ist das eine perfekte Gelegenheit, eine Auszeit zum Atmen zu nehmen.

Schließen Sie die Augen und atmen Sie bis vier ein; dann atmen Sie langsam bis vier aus.

Wenn Sorgen und Stress aufkommen, seien Sie nett zu sich selbst…halten Sie inne, um sich zu entspannen und zu atmen.

Ein besorgter Geist wird sehr ruhig, wenn er sich auf das Atmen konzentriert, anstatt sich Sorgen zu machen und Gedanken zu grübeln.

Glauben Sie nicht an alles, was Sie denken

Nur weil Sie einen Gedanken haben, heißt das nicht, dass er wahr ist. Wenn Sie merken, dass Sie hart zu sich selbst sind oder sehr negativ denken, treten Sie einen Schritt zurück und hinterfragen Sie den Gedanken, den Sie haben.

Gibt es irgendwelche Beweise, die dies unterstützen? Ziehen Sie voreilige Schlüsse? Sehen Sie das ganze Bild oder konzentrieren Sie sich nur auf das schlimmstmögliche Szenario?

Treten Sie einen Schritt zurück und betrachten Sie das Gesamtbild dessen, was tatsächlich passiert.

Versuchen Sie es mit einem Mantra für positive Nachrichten

Wenn negative Gedanken Sie in den Griff bekommen, empfiehlt Manly, sich auf eine positive Botschaft oder ein Mantra zu konzentrieren, das sich für Sie stark und beruhigend anfühlt.

Ihr Mantra könnte zum Beispiel lauten: ‚Alles wird gut werden. Alles wird gut sein. Die Dinge werden sich klären.'“ Schreiben Sie eine Kopie Ihres Mantras in Ihrem Portemonnaie, an Ihrem Spiegel und auf Ihrem Schreibtisch, um sich in stressigen Momenten daran zu erinnern.

Wiederholen Sie das Mantra oder die Phrase, wenn Sie ruhig und entspannt sind.

Ihr Gehirn wird die sanften, unterstützenden Worte mit einem positiven, entspannten Zustand in Verbindung bringen.

Es kann hilfreich sein, die Worte zu wiederholen, während Sie einen bestimmten Finger oder eine bestimmte Stelle an Ihrer Hand drücken – so verankern Sie die beruhigende Energie in sich selbst.

Beim geringsten Anzeichen von Angst oder Stress wiederholen Sie das Mantra oder den Satz.

Wenn es sich besser anfühlt, die verankernde Stelle an Ihrer Hand oder Ihrem Finger zu berühren, fügen Sie dieses Element für einen größeren Nutzen hinzu.

Behandeln Sie sich selbst als Ihren eigenen besten Freund

Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie schreckliche Gedanken über sich selbst denken, ist es laut wichtig, innezuhalten und sich zu fragen, ob Sie auf diese Weise auch mit einem Freund sprechen würden.

Oft sagen wir Dinge zu uns selbst, die wir nicht im Traum zu einem Freund sagen würden.

Wenn Sie das nächste Mal hart zu sich selbst sind, versuchen Sie, sich selbst die gleiche Freundlichkeit und das gleiche Mitgefühl zu zeigen, das Sie einem Freund zeigen würden.

Was Sie tun können, wenn Sie sich in einer negativen Gedankenspirale befinden

Wir alle kennen das: Die Sorgen und Bedenken und Ängste tauchen in unserem Kopf auf, und ganz leicht können sie uns wie ein ansteigendes Flussbett mitreißen und unseren Geist und unseren Körper mit Unfrieden und Unruhe überfluten.

Wenn der böse Verbrecher dieser Geschichte die negative Gedankenspirale ist, ist der Superheld, der Sie retten wird, die Musterunterbrechung.

Negative Gedankenspiralen sind Muster, und sie müssen unterbrochen werden.

Wenn Sie lernen, negative Gedanken in dem Moment zu unterbrechen, in dem Sie sich ihrer bewusst werden, können Sie diese Technik nutzen, um sie in ihrem Lauf zu stoppen, bevor sie überhand nehmen.

1. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine komplexe Aufgabe

Wir müssen den präfrontalen Bereich des Gehirns, der für komplizierte Aufgaben wie das Grübeln zuständig ist, dazu bringen, sich mit etwas Produktiverem zu beschäftigen.

Machen Sie sich also an die Arbeit an einer komplizierten Aufgabe.

Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen ist es, ein Gericht zu backen oder zu kochen, das ich noch nie gemacht habe, etwas, bei dem ich die Anleitung lesen oder dem Video folgen muss.

Oder gehen Sie online und finden Sie einen kostenlosen Sprachkurs.

Sie sollten sich etwas aussuchen, das Sie wirklich interessiert und das nützlich ist (zum Beispiel, dass Sie dieses Gericht wirklich kochen wollen, weil Sie hungrig sind).

Es geht nicht darum, „etwas zu tun, um diese Sorge zu vergessen“. Es geht darum, Ihre Zellen mit etwas Produktivem zu beschäftigen, statt mit etwas Kontraproduktivem.

2. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung

Sich zu bewegen ist die perfekte Methode zur Beseitigung von Mustern.

Anstelle eines Spaziergangs, bei dem Sie Zeit zum Nachdenken haben, schlage ich jedoch etwas vor, das ein wenig mehr Aufmerksamkeit erfordert.

Beispiele wären ein Kurs im Fitnessstudio, den Sie noch nie besucht haben, oder ein wirklich intensives Training.

Eine weitere tolle Möglichkeit für Bewegung, die eine Menge Spaß macht, ist Tanzen!

3. Denken Sie nicht an diese eine Sache

Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen dieser beiden eher physischen Punkte zu tun, überlasse ich Ihnen einen Vorschlag, der eher mental/psychologisch ist, der aber funktioniert.

Sagen Sie sich etwas, an das Sie nicht denken sollen. Denn wenn wir unserem Gehirn sagen, dass wir nicht an etwas denken sollen, dann denken wir auch nicht mehr daran, richtig?

Hier ist ein Beispiel: DENKE NICHT AN ROSA ELEFANTEN. DENKE NICHT AN ROSA ELEFANTEN. (Sie denken jetzt an rosa Elefanten, richtig?).

Wenn Sie etwas Albernes haben, das Sie mögen, schreiben Sie es auf ein Post-It mit den Worten „nicht an rosa Elefanten denken“ und kleben Sie es in Ihr Lieblingstagebuch, das Sie immer in der Nähe haben können.

Sie wissen nicht, wie Sie verhindern können, dass negatives Denken außer Kontrolle gerät? Versuchen Sie diese 10 Methoden:

1. Einen Realitätscheck machen

Manchmal kann eine Stimme, die nicht Ihre eigene ist, Ihnen helfen zu erkennen, dass Ihre Gedanken meistens nicht wahr sind.

Einen Realitätstest mit einem Freund zu machen, der Ihre Gedanken in Frage stellt und Sie bittet, Beweise dafür zu finden, dass sie wahr sind – zum Beispiel die irrationale Angst, dass Sie plötzlich bei allem versagen, was Sie sich in den Kopf gesetzt haben – kann wirklich helfen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken.

Dieser Freund kann alternative Gedanken anbieten, Sie ablenken und Ihnen andere Wege empfehlen, mit Ihren Emotionen umzugehen.

2. Bewegen Sie sich

Sich nur ein bisschen zu bewegen, z. B. einen kurzen Spaziergang zu machen oder einen schnellen Yoga-Übung zu machen, kann Ihre ganze Einstellung verändern, Sie aus der Spirale und aus dem Grübeln herausholen und Ihnen diese positiven, stimmungsaufhellenden Glückshormone geben.

Das Sprichwort sagt: ‚Bewege einen Muskel, ändere einen Gedanken‘, und das kann wirklich verändern, wie Sie den Rest Ihres Tages erleben.“

Und wenn Sie in diesem Moment Zeit haben, länger zu schwitzen oder ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie das natürlich tun, und sei es nur, um sich für eine Weile von negativen Gedanken und vom Grübeln abzulenken.

3. Meditieren Sie über Ihre Gedanken

Sich seiner Gedanken bewusst zu werden, ist der Prozess, durch den wir beginnen, unsere Gedanken zu bemerken.

Wenn wir ein größeres Bewusstsein entwickeln, lernen wir, unsere Gedanken neu zu formulieren, um sie stärker und positiver zu machen – und positive Gedanken schaffen tatsächlich positive Ergebnisse.

Wenn Sie einen konsequenten und disziplinierten Ansatz entwickeln, werden Sie zu einem ruhigen Beobachter.

Sie können sich davon lösen, sich mit Ihren Gedanken oder Gefühlen zu identifizieren, oder zu grübeln und können sie einfach beobachten und loslassen.

Bald lernen Sie, dass Ihre Gedanken nicht zu 100 Prozent richtig sind, sondern etwas, das verändert werden kann.

4. Greifen Sie nach einem etwas höheren Gedanken

Es ist schwer zu wissen, wie man negative Gedanken davon abhalten kann, den Tag in jedem Fall zu ruinieren, da es oft schwer oder sogar unmöglich ist, schnell von negativ auf glücklich umzuschalten.

In diesem Fall können Sie dennoch kleine Siege erzielen, um Ihre Gedanken und Ihre Stimmung leicht zu verändern.

Es geht darum, sich bewusst dafür zu entscheiden, unsere Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, das sich etwas besser anfühlt, auch wenn es nichts damit zu tun hat.

5. Visualisieren Sie es weg

Manchmal kann eine einfache Visualisierungsübung Sie aus Ihrem Kopf heraus und in Ihre Gefühle hinein bringen, wo Sie sie fühlen und loslassen können.

Das kann in Zeiten von Angst und Sorgen wirklich Wunder wirken, indem man den Gefühlen einfach erlaubt, vorüberzugehen.

So funktioniert es: Atmen Sie ein paar Mal tief durch und bringen Sie den negativen Gedanken in Ihren Geist.

Sehen Sie ihn vor sich und stellen Sie sich dabei ein großes Feuer vor, das direkt dahinter brennt.

Stellen Sie sich vor, wie Sie den negativen Gedanken in die Angst legen und zusehen, wie er in den Himmel brennt.

Werfen Sie den Gedanken so oft wie nötig in das Feuer, bis Sie sich leichter fühlen.

Beenden Sie diese Visualisierung, indem Sie sich vorstellen, dass das Feuer vollständig ausbrennt und die gesamte Negativität mit sich nimmt und das Sie aufhören werden zu grübeln.

6. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Oft kommen unsere Ängste, Sorgen oder negativen Gedanken nicht aus dem gegenwärtigen Moment, sondern aus einer Ungewissheit über die Vergangenheit oder Zukunft.

Sich auf den Atem zu konzentrieren, erlaubt es Ihnen, auf natürliche Weise in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, und es hält auch Ihr Gehirn vorübergehend inne.

Konzentrieren Sie sich darauf, vier Mal einzuatmen, vier Mal innezuhalten und dann vier Mal auszuatmen.

Das wird Ihr Nervensystem beruhigen und Ihnen helfen zu sehen, dass die Dinge doch nicht so schlimm sind. Sie werden auch aufhören, in Ihren Gedanken zu grübeln.

7. Suchen Sie nach einem Muster

Manchmal reicht es schon aus, Ihre Gedanken abzulenken, um negative Gedankenspirale schnell zu stoppen.

Konzentrieren Sie sich hyperfokussiert auf Ihre Umgebung und suchen Sie nach Mustern, z. B. fünf Dinge, die blau sind.

Oder finden Sie drei Dinge, die Dreiecke sind, oder suchen Sie nach 10 verschiedenen Texturen.

Wenn wir das tun, können wir uns tatsächlich nicht zu 100 Prozent auf die negative Gedankenspirale konzentrieren, und das ist hilfreich.

Es ist eine einfache Ablenkung, die Sie auch nicht dazu zwingt, große Veränderungen vorzunehmen.

8. Ändern Sie Ihr Umfeld

Seien Sie sich hyper-bewusst, wie Ihre Umgebung zu Ihrer Spirale beiträgt.

Wenn es die Fitness-Models sind, denen Sie auf Instagram folgen, beenden Sie die Verbindung.

Wenn Ihr Arbeitsumfeld toxisch ist, nehmen Sie sich einen Tag für die mentale Gesundheit, schalten Sie Ihre Mail-Benachrichtigungen aus und testen Sie, wie Sie sich fühlen.

Wenn ich keinen Tagesausflug machen kann, suche ich mir einen Park, probiere eine neue Laufstrecke aus oder gehe an die frische Luft, nur um meine Gedanken zu verändern.

9. Konzentrieren Sie sich auf kleine Ziele

Oftmals beginnen und enden negative Gedankenspiralen mit der Menge an Druck, die wir uns selbst auferlegen.

Wenn wir uns ein großes Ziel mit einem unrealistischen Zeitrahmen setzen, können wir in dem Kreislauf steckenbleiben, uns anzustrengen und uns dann selbst fertigzumachen, wenn wir noch nicht am Ziel sind.

Feiern Sie die kleinen Erfolge, so dass Sie, wenn Sie von einem negativen Gedanken getroffen werden und anfangen, Ihre Gedanken zu grübeln, zurückblicken und sehen können, wie weit Sie gekommen sind.

Um aus diesem Kreislauf herauszukommen, nehmen Sie sich ein Stück Papier und beginnen Sie, eine Liste von kleinen Zielen aufzuschreiben, die kurzfristig erreichbar sind.

Dann fangen Sie an, die kleinen Erfolge zu feiern, so dass Sie, wenn Sie von einem negativen Gedanken getroffen werden, zurückblicken und sehen können, wie weit Sie gekommen sind.“

10. Schreiben Sie einen Brief an sich selbst

Wenn Sie wissen, dass Ihnen immer wieder dieselben Gedanken durch den Kopf gehen, könnte es von Vorteil sein, einen Brief an sich selbst zu schreiben, wenn Sie in einem ruhigeren Kopf sind, der Sie daran erinnert, die Dinge ins rechte Licht zu rücken.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken einem Muster folgen, wird Sie eine kurze Nachricht, die Sie zu gegebener Zeit aufschlagen können, daran erinnern, wieder in die Spur zu kommen und diesen negativen Gedanken nicht so stark zu vertrauen und Ihre Gedanken nicht zu grübeln.