Wenn du Yoga Nidra oder den Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren möchtest, haben wir eine Anleitung für dich, wie du es machen kannst.
Yoga Nidra oder yogischer Schlaf ist eine uralte Methode zur totalen Entspannung von Körper und Geist.
Während Yoga Nidra befinden wir uns auf einer unterbewussten Ebene, auf der wir einen energetisch sehr starken Teil des Selbst berühren und den Klang der Seele hören können.
Was immer wir uns auf dieser Bewusstseinsebene wünschen, wird in Erfüllung gehen.
Wenn wir Yoga Nidra mit Sankalpa (Wunsch, Entschluss) üben, können wir unsere Schwächen, schlechten Eigenschaften und Gewohnheiten sowie tief verborgene psychologische Probleme überwinden.
Diese Technik hilft uns bei der Überwindung von Problemen, deren Wurzeln im Unterbewusstsein liegen, deren Auswirkungen aber unsere bewusste Ebene erreichen: unkontrollierte Wut, Depression, Komplexe oder Ängste.
Yoga Nidra hat eine psychotherapeutische Wirkung, es bringt innere Erfüllung, Selbstvertrauen und Kraft für die Bewältigung des Lebens.
Es hat auch eine große spirituelle Bedeutung, denn in seinen höchsten Stufen führt es zu Samada, dem höchsten Bewusstsein, das das Endziel des Yoga ist.
Yoga Nidra und Entspannung
Heutzutage leiden viele von uns unter Stress, Nervosität, psychischem Ungleichgewicht und sind kaum in der Lage, sich wirklich zu entspannen.
Nur wenige Menschen sind sich der Tatsache bewusst, dass unsere körperliche und geistige Gesundheit von der Fähigkeit abhängt, sich zu entspannen und so die Spannungen in Körper und Geist zu beseitigen.
In unserer Hoffnung auf Ruhe versuchen wir zunächst, diese zu finden, indem wir versuchen, nichts zu tun, oder aber wir gehen laufen, fahren Fahrrad, lesen, sehen fern, trinken, rauchen oder nehmen Beruhigungsmittel.
Doch solche Aktivitäten lenken unsere Gedanken nur oberflächlich ab und bringen keine wirkliche Tiefenentspannung.
Auf diese Weise werden wir von äußeren Hilfsmitteln abhängig, die wir brauchen, um uns zu entspannen und einzuschlafen. Sie helfen uns nur teilweise und schaden oft mehr als sie nützen.
Damit die Übungen der Yoga Nidra ihre volle Wirkung entfalten können, muss man lernen, wie man sich vor und zwischen den einzelnen Übungen richtig entspannt.
Deshalb lernen wir in den Kursen von Yoga Nidra verschiedene Körperhaltungen und Entspannungstechniken.
Sie dienen der körperlichen und geistigen Entspannung, einige davon entspannen den ganzen Körper, andere nur einzelne Körperteile.
Mit der Zeit wirst du selbst beurteilen können, welche Stellung für dich am besten geeignet ist, um dich nach bestimmten Übungen zu entspannen.
Wie funktioniert Yoga Nidra?
Während wir schlafen, ist unser bewusster Geist ausgeschaltet. Doch im Gegensatz zum normalen Schlaf bleibt der Geist beim Yoga Nidra wach.
Wenn man sich hinlegt und der beruhigenden Stimme des Lehrers lauscht, wechselt das Gehirn von den Beta-Wellen, zu den Alpha-Wellen, die ein Zeichen für glückseligen Frieden und vollständige Entspannung sind.
Das Ziel von Yoga Nidra ist es, den Geist bei vollem Bewusstsein zu behalten, während sich der Körper in einem Zustand des Tiefschlafs befindet.
Es ist, als ob man schläft, aber gleichzeitig ist man sich all dessen bewusst, was um einen herum geschieht.
Und während man alle anderen Sinne ausschaltet, bleibt nur das Gehör aktiv, da man der Stimme der Person lauscht, die einen durch das Yoga Nidra führt.
Diese Praxis verbindet uns mit unserem Unterbewusstsein, und das kann uns helfen, Wunden zu heilen und verdrängte Emotionen und unbewusste Blockaden zu lösen, die uns unser ganzes Leben lang zurückgehalten haben.
Während Yoga Nidra verbindet man sich mit seinem höheren Bewusstsein, was es einem ermöglicht, die beste Version seiner selbst zu werden.
Yoga Nidra hilft uns auch, uns von Samskaras oder negativen Eindrücken zu befreien, also von Mustern, die in unserem Geist verwurzelt sind und die uns zu denselben schädlichen Gewohnheiten und schlechtem Verhalten führen.
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Yoga Nidra Anleitung Text
Die Technik von Yoga Nidra ist einfach und basiert auf rezeptivem Gewahrsein, nicht auf Konzentration. Als Anfänger ist es am besten, Yoga Nidra unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu praktizieren.
Wenn du Yoga Nidra Nidra zu Hause üben möchtest, haben wir eine Anleitung-Text für dich, wie du es machen kannst. In dieser Anleitung werden wir die Praxis von Yoga Nidra auf die einfachste Weise erklären.
Ziel ist es, den Praktizierenden in den so genannten hypnagogischen Bewusstseinszustand, auch Alphazustand genannt, einzuführen, um dann in eine tiefere Arbeit mit Emotionen und Symbolen überzugehen.
Während man ruhig und entspannt auf dem Rücken liegt, lauscht man den Anweisungen des Yogalehrers, der einen durch die 20-30 Minuten dauernde Übung führt.
Zunächst werden nach und nach einzelne Körperteile in einer bestimmten Reihenfolge entspannt.
In diesem Teil der Übung kommt es zur Entspannung und Reinigung der Nerven-, Sinnes- und Bewegungsbahnen.
Die Reihenfolge der Entspannung der einzelnen Körperteile wird durch die Anordnung der Zentren in der Großhirnrinde bestimmt, die sie versorgen. Diese neuronale Karte des Körpers wird als Homunkulus bezeichnet.
Unsere Anleitung für Yoga Nidra beginnt mit einer Anfangsentspannung.
1. Bequemlichkeit auf der Matte
Da Yoga Nidra sehr lange dauern kann, ist es sehr wichtig, dass du es auf der Matte bequem hast.
Bevor du dich in Savasana legst, kannst du eine Decke oder ein Kissen unter deinen Kopf und deinen Nacken legen. Für diesen Schritt der Yoga Nidra Anleitung gibt es keine strengen Regeln.
Richte dich so ein, wie es dir am besten passt. Decke dich mit einer Decke zu, damit dir nicht kalt wird, und schließe die Augen.
2. Scannen
Der zweite Schritt der Yoga Nidra Anleitung ist das Scannen. Aber was versteht man unter diesem Scannen?
Hier ist ein detaillierter Scan der Körperteile vom Kopf bis zu den Füßen gemeint. Das Ziel dieses Schrittes der Yoga Nidra Anleitung ist es, alle Spannungen im Körper zu lokalisieren.
Beginne mit dem Kopf und dem Nacken, über die Oberschenkel, die Hüften und den Rumpf, bis hin zum Gesicht und dem Scheitel. In diesem Schritt der Yoga Nidra Anleitung wirst du dir tatsächlich aller Spannungen in deinem Körper bewusst.
Beginne langsam, alle angespannten Punkte im Körper zu entspannen.
3. Bewusstes Atmen
Während du deinen Körper entspannst, ist es sehr wichtig, richtig zu atmen. Und richtiges Atmen bedeutet in diesem Fall bewusstes Atmen. Bewusstes Atmen ist der dritte Schritt der Anleitung zu Yoga Nidra.
Die Atmung ist die einzige physiologische Funktion des Menschen, die unbewusst abläuft und gleichzeitig bewusst daher durch unseren Willen gesteuert werden kann.
Bewusstes und kontrolliertes Atmen wird bei Yoga Nidra und verschiedenen Arten der Entspannung eingesetzt.
Was das Üben von Yoga von anderen Übungsformen unterscheidet, ist die vollständige Bewusstheit der Atmung, also die Tatsache, dass beim Üben von Yoga die Atmung im Vordergrund steht, mit der die Bewegung synchronisiert wird.
Yoga ist eigentlich in erster Linie eine Atemübung, und alles andere ist zweitrangig. Du kannst dich darin üben, die Ein- und Ausatmung von zehn bis eins zu zählen, und für die Fortgeschrittenen von hundert bis eins.
4. Sankalpa – eine positive Absicht setzen
Der vierte Schritt der Anleitung zum Praktizieren von Yoga Nidra ist das Sankalpa.
Sankalpa ist ein wesentlicher Bestandteil von Yoga Nidra. Nach Swami Satyananda ist Sankalpa die geistige Energie oder die Energie des Geistes, die mächtiger wird als die Materie.
Es geht um eine positive Absicht und ein unerfülltes Ziel im Leben, das für die spirituelle Entwicklung wichtig ist.
Im Yoga Nidra wird die Absicht immer im Hier und Jetzt formuliert, als etwas, das bereits verwirklicht wurde.
Dein Sankalpa kann zum Beispiel lauten: »Ich bin ganz geheilt«, »Ich bin erfolgreich in dem, was ich tue.«
Die Absicht kann sich auch auf Samskaras oder negative Eindrücke beziehen, die man loswerden möchte, oder auf Laster wie das Rauchen, die man für immer loswerden möchte.
5. Stille
Mauna ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet Stille. Oft sagen wir Dinge wie: »Es gibt keine Worte, um es zu beschreiben« Mauna ist eine Möglichkeit, das zu verstehen, was jenseits der Worte liegt.
Nach der vorherigen Visualisierung ist ein Teil von Yoga Nidra der völligen Stille gewidmet. Stille ist wichtig für die Gesundheit und den spirituellen Fortschritt.
Wenn das menschliche Gehirn mit dem einer Maus vergleichbar ist, regen zwei Stunden Stille das Wachstum neuer Zellen im Hippocampus an, einem Bereich des Gehirns, der mit Gedächtnis, Lernen und Emotionen in Verbindung steht.
Während der Ruhepause in der Stille integriert das Gehirn neue Erfahrungen und Informationen im so genannten Grundzustand.
Je stiller du wirst, desto mehr kannst du hören – Rumi
6. Visualisierung
Auf dieser Ebene erfolgt die Kommunikation mit dem Unterbewusstsein durch Bilder, Farben, innere Klänge, denn dies ist die Sprache des Unterbewusstseins.
Der sechste Schritt der Yoga Nidra Anleitung ist die Visualisierung. Der Übende hat sich bereits ausreichend entspannt und die tieferen Bereiche des Geistes sind ihm leicht zugänglich.
Hier werden Erfahrungen in Form von Bildern verdichtet, mit deren Visualisierung wir unsere Erfahrungen und verdrängten Erlebnisse wiederbeleben.
Sie dienen uns als Katalysator für das innere Erwachen. Unterbewusste und unbewusste Empfindungen werden freigesetzt, um ins Bewusstsein integriert zu werden.
Das Leben des Übende verändert sich äußerlich durch die innere Befreiung.
Die tiefe innere Welt des Unterbewusstseins wird uns näher gebracht, weil auf diese Weise die Bewusstseinslücke zwischen Wachzustand und unbewusstem überbrückt wird.
7. Rückkehr zum Körper
Dies ist der letzte Schritt der Anleitung zum Praktizieren von Yoga Nidra.
Gegen Ende des Yoga Nidra kehrt man langsam in den Körper zurück, wird sich wieder seiner Atmung bewusst und beginnt langsam, den Körper zu bewegen.
Dann öffnet man die Augen und bleibt ein paar Minuten so liegen. Anschließend bleibst du noch einige Minuten in der sitzenden Position, bevor du aufstehst und die Stunde der Yoga Nidra beendest.
Du kannst dir etwas Zeit nehmen, um dir der Auswirkungen von Yoga Nidra auf deinen Körper und deinen Geist voll bewusst zu werden. Nun ist die Stunde der Yoga Nidra vorbei und du kannst wieder in deinen Alltag zurückkehren.
Anleitung für die Visualisierung im Yoga Nidra
Auch dies ist ein wichtiger Teil der Anleitung zum Praktizieren von Yoga Nidra und betrifft den Schritt der Visualisierung.
Ein Symbol trägt eine Botschaft und Weisheit in sich, die Hunderte und Aberhunderte von Worten nicht beschreiben könnten.
Die Arbeit mit Symbolen ist sehr praktisch und kann uns nicht nur bei der Umstrukturierung der gesamten Persönlichkeit helfen, sondern auch dabei, unser inneres Potenzial besser kennen zu lernen.
Die Praktikabilität ihrer Anwendung zeigt sich in der Möglichkeit, viele Hindernisse im Leben zu korrigieren und den Fluss des Lebens bewusst in Übereinstimmung mit der Energie unserer Absicht zu lenken.
Nachfolgend sind einige davon aufgeführt.
Das gelbe Quadrat
Das gelbe Quadrat oder der gelbe Würfel steht für das Element Erde mit all seinen Attributen: Stabilität, Fruchtbarkeit, sichere Umsetzung eines vorgestellten Projekts, insbesondere solcher, die eine langfristige Planung erfordern.
Es steht auch für spirituelle Stabilisierung, die Erdung und so weiter.
Die Visualisierung einer Absicht mit Hilfe dieses Symbols bewegt die innere Energie effektiver in Richtung Realisierung.
Das rote Dreieck
Das zweite Symbol ist ein leuchtend rotes Dreieck mit einem hellen Punkt in der Mitte, das die schöpferische Energie, das weibliche Prinzip (Shakti) symbolisiert.
Wenn es dir an Lebensenergie mangelt, wenn du gefühllos und lustlos bist, beruhige dich und sei für einen Moment still, lehne dich bequem in einem Sessel zurück und beginne langsam, mühelos dieses Symbol zu visualisieren.
Lass es dein ganzes Blickfeld einnehmen und vergiss nicht, kreativ zu sein.
Du kannst dir vorstellen, wie du es auf einer großen Tafel zeichnest und ausmalst, oder wie du es mit beiden Händen vor dir hältst.
Oder auch wie du in einem dreieckigen Pool schwimmst, der mit kreativer, frischer, leuchtend roter Farbe gefüllt ist, und dich auf das Licht zubewegst, das aus seinem Zentrum strahlt.
Das goldene Ei
Das goldene Ei-Symbol zum Beispiel ist ein Heilsymbol für Seele und Körper. Das Ei als geometrische Figur ist eine perfekte kosmische Form, der man nichts hinzufügen oder wegnehmen kann.
Stell dir ein gewöhnliches Ei vor und denke, dass es ganz aus Gold ist, nicht nur vergoldet. Du kannst dir vorstellen, dass du es in deinen Händen hältst oder dass es vor dir schwebt und sich langsam um seine vertikale Achse dreht.
Die Visualisierung geometrischer Objekte, die dreidimensional sind, erfordert mehr Geschick als die Vorstellung von zweidimensional dargestellten Symbolen.
Das goldene Ei ist im Übrigen ein Symbol für unser inneres Selbst, und die Erfahrungen, die wir bei der Arbeit mit ihm machen, sind erfüllend und tief.
Die Mondsichel
Die schneeweiße Mondsichel ist ein Symbol für das Element Wasser, das für Emotionen steht.
Wenn wir uns dieses beruhigende und erfrischende Symbol vorstellen, beruhigen wir die aufsteigenden Emotionen und den zerrissenen Geist.
In der Tat ist die Visualisierung dieses Symbols sehr einfach, und es stärkt auch die Konzentration im Yoga Nidra.
Hexagramm
Eines der bedeutenderen Symbole ist das Hexagramm, zwei gekreuzte gleichseitige Dreiecke mit hellblauen Seiten.
Ein Dreieck mit der Spitze nach unten steht für das weibliche Prinzip, mit der Spitze nach oben für das männliche Prinzip. Das weibliche Prinzip ist Raum, Energie, das männliche Prinzip ist Zeit, Bewusstsein.
Das Ziel jeder spirituellen Praxis ist es, Raum und Zeit zu einem einzigen Punkt zu vereinen, um zu der ursprünglichen Quelle zurückzukehren.
Indem wir uns dieses Symbol mit einem Punkt in der Mitte vorstellen, harmonisieren wir die Energien in uns und integrieren sie mit dem Bewusstsein in unserem Herzen.
Die weiße Lotusblume
Die weiße Lotusblume ist ein Symbol der spirituellen Öffnung und der Reinheit der Seele. Vom Grund des Schlamms erhebt sie sich zur Sonne, und auf der ruhigen Oberfläche des Wassers (des Geistes) erblüht sie.
Die Flamme der Kerze
In der Yogapraxis wird die Flamme der Kerze seit jeher mit der Erweckung des Agya Chakras, dem dritten Auge, dem Auge der Intuition und des Wissens in Verbindung gebracht.
Vor allem, wenn wir sie uns im Raum zwischen den Augenbrauen vorstellen. In der Region des Herzens repräsentiert sie die ewige Flamme der Seele.
Der Regenbogen
Der Regenbogen am Himmel ist nach dem Glauben der tibetischen Buddhisten ein Symbol für die Vergänglichkeit aller Dinge, unabhängig von ihrer Schönheit und Attraktivität, an die der Geist und dann die Seele gebunden sind.
Er erschien oft zu dem Zeitpunkt, als die großen Lamas den Körper verließen.
Der Sternenhimmel
Der unendliche Sternenhimmel erinnert uns an die Ewigkeit des Daseins und die Nichtigkeit unserer Individualität und aller möglichen Probleme, denen wir gegenüberstehen, wenn wir sie mit der unendlichen und ewigen Existenz vergleichen.
Vorteile von Yoga Nidra
Wie jede Art von Yoga hat auch Yoga Nidra viele Vorteile für Körper und Geist.
1. Reduziert Stress
Während Yoga Nidra wirst du durch geführte Meditation in einen beruhigenden Zustand für Geist und Körper versetzt.
Die Praxis erzeugt körperliche und geistige Aktivität, die die Gehirnwellen verändert, um emotionale Spannungen abzubauen und das Nervensystem zu verlangsamen.
Dadurch wird die Entspannungsreaktion ausgelöst und der Stress in Körper und Geist auf natürliche Weise abgebaut. Der Abbau von geistigem und körperlichem Stress kann auch Kopfschmerzen und Muskelverspannungen lindern.
2. Verbessert das Gedächtnis
Die Praxis von Yoga Nidra verbessert Ihre kognitiven Funktionen, indem sie Raum im Gehirn schafft. Dies geschieht, indem sie hilft, Stress abzubauen.
Wenn das Gehirn von Emotionen überwältigt ist, hat der Kopf wenig Platz, um die Aktivitäten des täglichen Lebens gut zu bewältigen.
Durch den Abbau von Stress kann das Gehirn seine Aufgaben mit voller Kapazität erfüllen. Yoga Nidra kann zur Stressbewältigung eingesetzt werden, um zufällige Gedanken zu filtern, die im bewussten Verstand auftauchen.
3. Verbessert das Selbstwertgefühl
Regelmäßiges Üben von Yoga Nidra kann das Selbstvertrauen deutlich verbessern. Ein wesentlicher Schritt in der geleiteten Meditation ist das Setzen von Absichten für sich selbst.
Diese Absichten werden Sankalpa genannt – wir haben das bereits erklärt.
Es ist sehr lohnend, persönliches Wachstum und Fortschritte zu erzielen, wenn du deine Absichten definierst. Das Erreichen von Zielen hilft dir, dein Selbstvertrauen und dein Selbstwertgefühl zu verbessern.
4. Verbessert den Schlaf und die körperliche Gesundheit
Yoga Nidra ist sehr wirksam zur Verbesserung der Schlafqualität und des Schlafverhaltens.
Es verhilft dir zu einem regelmäßigen Schlafrhythmus, so dass du nachts schneller einschlafen kannst, das Einschlafen leichter fällt und du die ganze Nacht durchschlafen kannst.
Darüber hinaus hilft es bei der Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafmangel. Ein Zustand tiefen Schlafs ist entscheidend für die Verbesserung der körperlichen Gesundheit und des Wohlbefindens.
5. Verbessert die Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, in dem Moment zu leben, der uns gerade widerfährt.
Achtsames Denken betont die Akzeptanz der Ereignisse, die in diesem Moment geschehen, anstatt Gedanken zu bewerten oder zu leugnen, was um einen herum geschieht.
Während des yogischen Schlafs beruhigt sich unser Geist und tritt in einen traumähnlichen Zustand ein.
Hier erkennt man, wenn die Gedanken im Kopf auftauchen, und lernt, sie zu kontrollieren. Dadurch kannst du einen verbesserten Zustand der Achtsamkeit erreichen.
6. Lindert Angstzustände
Yoga Nidra hilft, Angstsymptome zu verringern, indem es geistige Ruhe vermittelt und einen Zustand tiefer körperlicher und emotionaler Entspannung herbeiführt.
Darüber hinaus löst Yoga Nidra aufgestaute Emotionen und Stress und entgiftet das Gehirn.
Der yogische Schlaf baut wirksam Stress ab und hilft uns, unsere Gedankenmuster in einem völlig neuen Zustand zu betrachten und sie sogar zu verändern, um den Wechselfällen des Alltags besser gerecht zu werden.
Das Filtern negativer Gedanken, die im Unterbewusstsein auftauchen, reduziert die Symptome und Risiken von Depressionen und anderen psychischen Problemen.
7. Hilft bei chronischer Müdigkeit
Yoga Nidra hilft, die Teile des Gehirns zu beruhigen, die für negative Gedanken und Gefühle verantwortlich sind. Der yogische Schlaf versetzt den Übenden in einen Zustand tiefer Entspannung, in dem er sich gut erholt fühlt.
Dieser ruhige Zustand verlangsamt das Nervensystem und gibt dem Körper Zeit zur Heilung. Hier kann sich der Körper ausruhen, erholen und regenerieren.
Darüber hinaus wirkt Yoga Nidra entzündungshemmend und verbessert die Funktionen des Immunsystems, so dass chronische Schmerzen wirksam behandelt werden können.
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